3 تمارين قوة أساسية للرجال لمكافحة التجاعيد وعلامات الشيخوخة والحصول على بشرة متوهجة

  3 تمارين قوة أساسية للرجال لمكافحة التجاعيد وعلامات الشيخوخة والحصول على بشرة متوهجة

الوصف التعريفي: اكتشف 3 تمارين قوة أساسية يجب على كل رجل تضمينها في روتينه الرياضي لتجنب التجاعيد وعلامات الشيخوخة، والحفاظ على مستويات هرمونات الشباب، والحصول على بشرة متوهجة. نصائح من أخصائية التغذية الشهيرة روجوتا ديويكار.

المقدمة:

لا تقتصر فوائد تمارين القوة للرجال على بناء العضلات وزيادة القدرة على تحمل مشقات الحياة اليومية فحسب، بل تمتد لتشمل مكافحة علامات التقدم في السن والحفاظ على نضارة البشرة. تؤكد أخصائية التغذية الشهيرة روجوتا ديويكار على أهمية ثلاثة تمارين قوة أساسية للرجال للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والدوبامين، مما ينعكس إيجابًا على لياقتهم وسعادتهم ومظهرهم الشبابي.

1. تمرين القرفصاء (Squat): أساس القوة الشاملة ومكافحة الشيخوخة

• الوصف: تمرين أساسي يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذين ويعمل أيضًا على تقوية الظهر.
• الفوائد: يحفز إفراز هرمونات مكافحة الشيخوخة، يقوي الجزء السفلي من الجسم، ويحسن الاستقرار.
• طريقة الأداء الصحيحة:
• قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
• اثنِ ركبتيك واخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
• تذكر: يجب ألا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك للحفاظ على سلامة الركبة.
• كرر الحركة لعدد محدد من التكرارات والمجموعات.

2. تمرين الرفعة الميتة (Deadlift): تمرين القوة المفضل لتعزيز الهرمونات والحيوية

• الوصف: أحد أقوى التمارين التي تستهدف العديد من مجموعات العضلات في الجسم.
• الفوائد: يعزز بشكل كبير إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، يقوي عضلات الظهر والساقين، ويحسن القوة العامة.
• طريقة الأداء الصحيحة:
• ابدأ بوضعية القرفصاء مع إمساك الوزن (بار أو دمبل).
• قف ببطء مع رفع الوزن، مع الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا في نهاية الحركة.
• أنزل الوزن بتحكم إلى وضع البداية.
• كرر الحركة مع التركيز على الأداء السليم.

4- تمرين Rear stretch dumbbell  تستهدف عضلة الرجل الخلفية

• طريقة الأداء الصحيحة:

• يجب عليك أن تمسك دمبلين في كل يد، وأن تكون قدميك بنفس عرض أكتافك.

• تأكد من أن ظهرك مستقيم، ثم ثني الجزء العلوي إلى أسفل مع يديك بالدمبل، مع ثني بسيط للركبتين.

• ثم عود إلى أعلى مرة أخرى ببطء إلى درجة 45 ولا تعود إلى أعلى بشكل مستقيم تماماً.

• كرر هذا الأداء عد تكرارات لكي تقوم بتمدد العضلة الخلفية و تقوية المؤخرة.

من التمارين القوية التي تستهدف عضلة الرجل الخلفية Rear Stretch dumbbell هو تمرين بسيط لكنه مهم بشكل أساسي لعضلة الرجل الخلفي. حيث أنه يقوم علي تقوية عضلة أسفل الظهر و العضلة الخلفية للرجل، وبالتالي تساعد علي مرونة الجسم وتحسين المؤخرة وإبراز وأمداد عضلة الخلفية للرجل.

الخاتمة:

دمج هذه التمارين الثلاثة الأساسية في روتينك الرياضي يمكن أن يساعدك ليس فقط على بناء جسم قوي وقادر، بل أيضًا على مكافحة علامات الشيخوخة والحفاظ على مستويات الهرمونات الشبابية والحصول على بشرة متوهجة. ابدأ تدريجيًا وركز على الأداء الصحيح لتحقيق أقصى استفادة.