افضل جدول تمارين للمبتدئين والمحترفين push pull legs
إيه هو برنامج push pull legs ؟
في اي حركة لجسمك بتعملها فيه عضلات بتشتغل علىحسب الحركة سواء كانت دفع أو سحب • الدفع بيشغل عضلات مختلفة عن السحب و ان كان فيه تداخل بسيط ما بينهم . في روتين push pull legs بتقسم الأيام اللي هتتمرن على حسب وظيفة العضلة من حيث الدفع أو السحب في أيام مختلفة عن بعضها و يوم لوحده تمرن فيه الرجل ..
• العضلات المسؤولة عن وظيفة الدفع هي الصدر و الكتف و التراي هتمرنهم مع بعض
• العضلات المسؤولة عن وظيفة السحب هي الضهر و الباي هتمرنهم مع بعض
• أما الرجل بتكون في يوم لوحده..
• ده أقرب نظام للعضلة المستقلة و هو النظام اللي المفروض يكون حلقة وصل ما بين روتين upper lower و ال bro split .. و ده لو احتجت إنك تلعب bro split ..
- ايه التمارين اللي بلعبها في برنامج push pull legs؟
1- يوم الدفع هتلعب صدر و كتف و تراي في يوم واحد:
- صدر مستوي بالبار flat bench press
- تمرين تفتيح للصدر مستوي أو عالي dumbell flys
- تمرين كتف أمامي دامبل أو بار وانت قاعد أو واقف overhead press
- تمرين رفرفة للكتف الجانبي lateral side raises .
- أي تمرينتين عزل للتراي تنهي بيهم اليوم ..
- کل ده ممكن تغير فيه لو عارف انت بتعمل ايه سواء
2-يوم السحب هتلعب الضهر و الكتف الخلفي و الباي في يوم واحد:
- عقلة pull ups
- سحب مائل بالبار bent-over barbell row
- سحب أرضي على الجهاز seated row
- قطنية deadlift
- كتف خلفي bent-over raise
- أي تمرينتين عزل للباي تنهي بيهم اليوم ..
- كل ده ممكن تغير فيه لو عارف انت بتعمل ايه سواء نوعية التمارين او ترتيبها
3-يوم الرجل هتمرن الجزء السفلي من جسمك كله في يوم لوحده:
- سكوات squat
- جهاز الدفع leg press
- رجل أمامي leg extension
- رجل خلفي hamstring curls
- جهاز السمانة calf raises
كام مجموعة و كام تكرار؟
- 3 مجموعات هيكونوا كفاية في معظم الحالات .. ممكن التمارين المركبة
زي الدفع المستوي بالبار او السحب المائل او العقلة أو القطنية او السكوات يكونوا 4 مجموعات
- التكرارات ممكن وزن معقول من 8-12 او وزن تقيل 5 او 6 عدات..
ليه العب push pull legs و مالعبش كل يوم عضلة ؟
• لان تمرين عضلاتك مرتين أو تلاتة في الاسبوع بيجيب نتايج اسرع من لو مرنت كل يوم عضلة .. خصوصان لو انت طبيعي و مش بتاخد منشطات او هرمونات
إيه الفرق بين روتين push pull legs و upper lower وstronglifts 5x5 ؟
• لو مبتدئ لازم تركز على التمارين المركبة و تمرن عضلاتك اكتر من مرة او مرتين في الاسبوع و تلعب general لحد ما توصل لمستوى اوزان مناسب مقارنة لوزن جسمك .. عشان كدة stronglifts 5x5 مناسب للمبتدئين لانه بيخليك تزود أوزان في التمارين المركبة بمعدل سريع نسبيا..