أفضل جدول تمارين Push Pull Legs: دليل شامل للمبتدئين والمحترفين

مقدمة:

يُعد برنامج Push Pull Legs (الدفع والسحب والأرجل) من أكثر برامج التدريب فعالية لبناء العضلات وزيادة القوة. يعتمد هذا البرنامج على تقسيم تمارينك إلى ثلاثة أيام رئيسية، مع التركيز على وظيفة العضلات في كل يوم.

ما هو برنامج  Push Pull Legs؟

يعتمد هذا البرنامج على تقسيم العضلات إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

• يوم الدفع (Push): يستهدف عضلات الصدر والكتفين والترايسبس، وهي العضلات المسؤولة عن حركات الدفع.
• يوم السحب (Pull): يستهدف عضلات الظهر والبايسبس والكتف الخلفي، وهي العضلات المسؤولة عن حركات السحب.
• يوم الأرجل (Legs): يستهدف جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.

تمارين برنامج  Push Pull Legs

1. يوم الدفع (Push):

• صدر مستوي بالبار (Barbell Flat Bench Press)
• تفتيح صدر بالدمبل (Dumbbell Flyes)
• ضغط كتف بالبار أو الدمبل (Overhead Press)
• رفرفة جانبية للكتف (Lateral Side Raises)
• تمارين عزل للترايسبس (Triceps Isolation Exercises)

2. يوم السحب (Pull):

• عقلة (Pull-ups)
• سحب بالبار (Bent-over Barbell Rows)
• سحب أرضي بالجهاز (Seated Cable Rows)
• رفعة ميتة (Deadlifts)
• رفرفة خلفية للكتف (Bent-over Rear Delt Raises)
• تمارين عزل للبايسبس (Biceps Isolation Exercises)

3. يوم الأرجل (Legs):

• سكوات (Squats)
• ضغط أرجل بالجهاز (Leg Press)
• تمديد أرجل أمامي بالجهاز (Leg Extensions)
• ثني أرجل خلفي بالجهاز (Hamstring Curls)
• رفع السمانة بالجهاز (Calf Raises)

عدد المجموعات والتكرارات

• 3 مجموعات لكل تمرين، مع إمكانية زيادة المجموعات إلى 4 في التمارين المركبة مثل السكوات والرفعة الميتة.
• 8-12 تكرار بوزن معتدل، أو 5-6 تكرارات بوزن ثقيل.

لماذا تختار برنامج Push Pull Legs؟

• تكرار التمرين: يسمح بتمرين كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مما يعزز نمو العضلات بشكل أسرع.
• التوازن: يضمن تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية بشكل متوازن.
• الفعالية: مناسب للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.

مقارنة بين Push Pull Legs وبرامج أخرى

• Stronglifts 5x5: مناسب للمبتدئين للتركيز على التمارين المركبة وزيادة الأوزان.
• Upper/Lower: برنامج جيد للمرحلة المتوسطة، يقسم الجسم إلى جزئين علوي وسفلي.
• Push Pull Legs: برنامج متقدم، يسمح بتمرين كل مجموعة عضلية بشكل منفصل ومتكرر.

نصائح إضافية

• ابدأ بوزن مناسب لقدرتك، وزد الوزن تدريجيًا.
• ركز على الأداء الصحيح للتمارين لتجنب الإصابات.
• احصل على قسط كافٍ من الراحة بين التمارين والمجموعات.
• استشر مدربًا متخصصًا لتصميم برنامج يناسب احتياجاتك وأهدافك.

الخلاصة:

يُعد برنامج Push Pull Legs خيارًا ممتازًا لبناء العضلات وزيادة القوة. بتطبيق هذا البرنامج بشكل صحيح ومنتظم، ستحقق نتائج ملحوظة في فترة قصيرة.