إصابات الكتف في كمال الأجسام: كيفية تجنبها والتمرين بشكل صحيح
مقدمة:
تعد آلام الكتف وإصابات الكتف من أكثر الحالات شيوعًا بين عامة السكان والرياضيين، وخاصةً لاعبي كمال الأجسام. نظرًا لأهمية عضلات الكتف في تمارين رفع الأثقال، فإن التعرض للإصابة في هذه المنطقة يمكن أن يكون له تأثير كبير على أداء الرياضي.
إصابات مفصل الكتف
يعتبر مفصل الكتف من أكثر المناطق عرضة للإصابات الرياضية في كمال الأجسام، وذلك بسبب كثرة الأوتار العصبية والغضاريف والعضلات الموجودة فيه. تنقسم إصابات مفصل الكتف إلى عدة درجات:
- إصابات خفيفة
- إصابات متوسطة
- إصابات قوية
الإصابات الخفيفة قد تحدث نتيجة لخلع جزئي بسبب حمل الأوزان الثقيلة على العضلات الصغيرة أو نتيجة لخطأ أثناء أداء التمرين. يتم علاج هذه الإصابة عن طريق تدوير الذراع بشكل دائري. ومع ذلك، فإن هذا لا يعني انتهاء الإصابة، حيث أن الحل الوحيد هو تقوية الأوتار العصبية والعضلات الموجودة حول الكتف بالكامل، وهذا يعني التركيز على تمارين (الدالية الأمامية والخلفية والجانبية) وعدم إهمالها.
عدم التوازن العضلي وإصابات الكتف
من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات قوية في الكتف هو عدم التوازن العضلي بين عضلات الكتف وعلاقتها بالعظم الترقوي. حيث أن العديد من لاعبي كمال الأجسام يهملون هذه النقطة الهامة. يجب أن تكون كل عضلة متساوية في الحجم والقوة للعضلة الأخرى التي تقع في الجانب الآخر حتى لا تحدث إصابة نتيجة تحميل وزن قوي على عضلة ضعيفة غير مؤهلة لرفع ذلك الوزن. هذا النوع من الإصابات يكون قويًا للغاية.
تمارين لتقوية عضلات الكتف
يحتاج الكتف إلى بعض التمارين الخاصة التي تعمل على تقوية العضلة والحفاظ عليها من الإصابات أو تخفيف حدتها، ومنها:
- تمرين الضغط الأمامي بآلة سميث: يمكن استخدام آلة سميث لأنها تساعد على تقوية عضلة الكتف وهي أكثر أمانًا في حالة رفع الأوزان الثقيلة. يجب الحفاظ على ثبات الجسم وعدم رفع الرأس لأعلى، ومد المرفقين إلى الأمام قليلاً، ورفع الكتفين أثناء التمرين.
- تمرين أرنولد للأكتاف: يتم الإمساك بالدمبل في كل يد والجلوس بشكل مريح على مقعد بمسند ظهر عمودي. يتم رفع الدمبل أمام الصدر، ثم رفع الوزن مع إدارة الدمبل تدريجيًا بحيث يشير إلى الموضع العلوي أمامك. عند الوصول إلى النقطة العليا، يتم الاستدارة إلى الوراء وخفض الوزن مرة أخرى.
إصابات الكتف: طرق تجنبها وعلاجها
أغلب الإصابات في رياضة كمال الأجسام هي إصابات الكتف.
طرق الإصابة:
- أداء بعض التمارين بطريقة خاطئة.
- إجهاد الجسم في التمرين.
- عدم الإحماء بشكل جيد.
طرق تجنب الإصابة:
- الإحماء: يجب تأدية تمارين إحماء عضلات الأكتاف جيدًا والإطالة فيها والتركيز عليها.
- تمرين البار: لا تتمرن في البار بقبضة واسعة جدًا، لأن أقل حركة يمكن أن تصيبك نتيجة الوضعية الخطيرة. استخدم قبضة أوسع بقليل من الكتف لأداء التمرين بأمان.
- طريقة أداء التمرين: عند أداء تمرينات الكتف، يجب أن يكون عنقك ورأسك ثابتين في الوضعية الصحيحة، وتجنب تحريك رأسك لأن ضغط التمارين يتركز على فقرات العنق، فأي حركة خاطئة تؤدي إلى الإصابة.
- الشعور بالألم: عند الشعور بالألم، توقف فورًا وخذ قسطًا من الراحة. الاستمرار في التمرين عند الشعور بالألم هو خطأ كبير، لأن الإصابة قد تكون طفيفة وتصبح خطيرة.
الخلاصة:
تجنب إصابات الكتف يتطلب الاهتمام بالإحماء والتمرين بشكل صحيح، وتجنب الإفراط في التمرين، والاستماع إلى جسدك والتوقف عند الشعور بالألم.