أفضل 8 أطعمة طبيعية لتعزيز مستويات التستوستيرون لدى الرجال: دليل شامل وحصري

يُعد هرمون التستوستيرون هرمونًا ذكريًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الصحة الجنسية، والخصوبة، وبناء العضلات، ومستويات الطاقة. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات التستوستيرون إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية. لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي يمكن أن تساعد في تعزيز إنتاج هذا الهرمون الهام.

 إليك قائمة بأفضل 8 أطعمة مدعومة بالأبحاث:

1. الزنجبيل: قوة الطبيعة لتعزيز الخصوبة والتستوستيرون

تاريخ طويل من الاستخدامات العلاجية وتأثير مثبت على الخصوبة

استُخدم الزنجبيل لعدة قرون في الطب التقليدي والطهي نظرًا لخصائصه العلاجية المتعددة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جذور الزنجبيل قد تحمل فوائد كبيرة لصحة الرجال الإنجابية.

دراسات علمية تؤكد فعالية الزنجبيل في زيادة التستوستيرون

أظهرت دراسة نُشرت عام 2012 أن تناول مكملات الزنجبيل يوميًا لمدة ثلاثة أشهر أدى إلى زيادة ملحوظة في مستويات التستوستيرون بنسبة 17.7% لدى مجموعة من 75 رجلًا بالغًا يعانون من مشاكل في الخصوبة. اقترح الباحثون أيضًا أن الزنجبيل قد يحسن صحة الحيوانات المنوية بطرق أخرى.

وفي دراسة أخرى أجريت عام 2013 على ذكور الفئران المصابة بداء السكري، وجد الباحثون أن الزنجبيل ساهم في زيادة مستويات التستوستيرون ومضادات الأكسدة خلال 30 يومًا فقط.

2. المحار: مصدر غني بالزنك الداعم لصحة النطاف والتستوستيرون 

تركيز استثنائي للزنك وأهميته للوظيفة التناسلية

يتميز المحار باحتوائه على أعلى نسبة من الزنك مقارنة بأي طعام آخر لكل حصة غذائية. يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا لصحة الحيوانات المنوية ووظيفة الجهاز التناسلي لدى الرجال.

نقص الزنك وعلاقته بانخفاض التستوستيرون ومشاكل الخصوبة

قد يؤدي النقص الحاد في الزنك لدى الذكور إلى قصور الغدد التناسلية (Hypogonadism)، وهي حالة لا ينتج فيها الجسم كمية كافية من هرمون التستوستيرون. يمكن أن يعاني هؤلاء الرجال أيضًا من ضعف الانتصاب وتأخر النمو الجنسي نتيجة لنقص الزنك.

مصادر غذائية أخرى للزنك مع ضرورة الانتباه للتوازن مع النحاس

يتوفر الزنك أيضًا في أطعمة أخرى مثل المأكولات البحرية الأخرى، واللحوم الحمراء، والدواجن، والفاصولياء، والمكسرات. من المهم ملاحظة أن الزنك والنحاس يتنافسان على الامتصاص في الجسم، لذا يجب توخي الحذر عند تناول المكملات الغذائية لتجنب الاستهلاك المفرط لأي منهما.

3. الرمان: فاكهة الخصوبة ومضادات الأكسدة الداعمة للتستوستيرون 

رمز تاريخي للخصوبة وفوائد صحية متعددة

لطالما كان الرمان رمزًا للخصوبة والصحة الجنسية في العديد من الثقافات القديمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن مستويات مضادات الأكسدة العالية في الرمان تدعم صحة القلب وتقليل الإجهاد التأكسدي.

دراسة تكشف عن زيادة ملحوظة في التستوستيرون لدى الرجال والنساء

أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2012 أن استهلاك عصير الرمان النقي لمدة 14 يومًا أدى إلى زيادة متوسطة قدرها 24% في مستويات التستوستيرون اللعابية لدى كل من الرجال والنساء المشاركين الأصحاء.

4. الحليب النباتي المدعم بفيتامين D: أشعة الشمس السائلة لتعزيز هرمون الذكورة

فيتامين D وأهميته المحتملة في رفع مستويات التستوستيرون 

يعتبر فيتامين D من العناصر الغذائية الأساسية، وقد أشارت دراسة أجريت عام 2011 إلى أن تناول جرعات عالية منه يمكن أن يرفع مستويات التستوستيرون لدى الرجال. تجدر الإشارة إلى أن المشاركين في الدراسة تناولوا جرعة قدرها 3,332 وحدة دولية يوميًا، وهي أعلى بكثير من الجرعة الموصى بها للأشخاص الأصحاء (400 وحدة دولية).

الحليب النباتي المدعم كمصدر سهل لفيتامين D مع التأكد من الملصقات الغذائية 

في حين أن التعرض لأشعة الشمس هو أفضل طريقة طبيعية للحصول على فيتامين D، إلا أن الكثيرين لا يستطيعون قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق. يوفر الحليب النباتي المدعم، مثل حليب اللوز والصويا والقنب والكتان، حوالي 25% من الاحتياج اليومي لفيتامين D لكل حصة. ومع ذلك، من الضروري دائمًا التحقق من الملصق الغذائي للمنتج.

تبديد المخاوف بشأن تأثير الصويا على التستوستيرون ومصادر أخرى لفيتامين D 

أظهرت معظم الأدلة العلمية أن استهلاك الصويا بكميات معتدلة لا يؤثر سلبًا على مستويات التستوستيرون لدى الرجال. بالإضافة إلى الحليب النباتي، تُدعم بعض الأطعمة الأخرى بفيتامين D مثل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى وعصير البرتقال والحبوب.

الجدل العلمي حول تأثير فيتامين D على التستوستيرون لدى الأصحاء 

لا يزال المجتمع الطبي منقسمًا حول ما إذا كان فيتامين D يعزز مستويات التستوستيرون لدى الأشخاص الأصحاء. على سبيل المثال، لم تجد دراسة أجريت عام 2017 مثل هذا التأثير. ومع ذلك، يبقى الحصول على كمية كافية من فيتامين D يوميًا أمرًا ضروريًا للصحة العامة.

5. الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة: قوة المغنيسيوم لتعزيز التستوستيرون 

غنية بالمغنيسيوم ودوره المحتمل في زيادة هرمون الذكورة

تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ والسلق السويسري والكرنب مصادر ممتازة للمغنيسيوم، وهو معدن أساسي قد يساهم في رفع مستويات التستوستيرون في الجسم.

دراسة تربط بين مكملات المغنيسيوم وزيادة التستوستيرون لدى النشطين وغير النشطين 

وجدت دراسة أجريت عام 2011 على مجموعتين من المشاركين (الأشخاص غير النشطين والرياضيين) أن تناول مكملات المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أدى إلى زيادة مستويات التستوستيرون لدى كلتا المجموعتين، وكانت الزيادة أكبر لدى المشاركين النشطين.

مصادر غذائية أخرى غنية بالمغنيسيوم

تشمل المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالمغنيسيوم الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

6. زيت السمك والأسماك الدهنية: أحماض أوميغا 3 لتعزيز صحة الحيوانات المنوية والتستوستيرون

توصيات بتناول المأكولات البحرية وفوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3 

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. تعتبر الأسماك الدهنية مفيدة بشكل خاص لغناها بالأحماض الدهنية أوميغا 3.

مكملات زيت السمك والأوميغا 3 كبديل لزيادة مستويات الأحماض الدهنية

يمكن أيضًا زيادة مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 عن طريق تناول زيت السمك أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميغا 3

دراسات حيوانية واعدة تربط زيت السمك بتحسين جودة الحيوانات المنوية والتستوستيرون

أشارت نتائج دراسة حيوانية أجريت عام 2016 على ذكور الكلاب إلى أن زيت السمك يمكن أن يحسن جودة السائل المنوي ومستويات الهرمون الذكري عن طريق تحسين مستويات الأحماض الدهنية. وأظهرت دراسة أخرى أجريت على الفئران نتائج مماثلة.

أنواع الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3

تشمل الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 سمك الإسقمري، والرنجة، والسالمون، والسردين، وسمك السلمون المرقط.

7. زيت الزيتون البكر الممتاز: جزء أساسي من حمية البحر الأبيض المتوسط وداعم محتمل للتستوستيرون 

فوائد صحية متعددة وغناه بمضادات الأكسدة والدهون الصحية 

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مكونًا أساسيًا في النظام الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط، ويشتهر بفوائده الصحية العديدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يتميز زيت الزيتون بغناه بمضادات الأكسدة مثل فيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساهم على الأرجح في فوائده الصحية.

دراسة صغيرة تشير إلى تعزيز زيت الزيتون لمستويات التستوستيرون والهرمون المحفز للجسم الأصفر

تشير نتائج دراسة صغيرة شملت 60 ذكرًا متطوعًا تتراوح أعمارهم بين 23 و 40 عامًا إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يعزز مستويات التستوستيرون لدى الرجال البالغين الأصحاء. أظهر المشاركون أيضًا زيادة في مستوى الهرمون المحفز للجسم الأصفر (LH)، وهو الهرمون الذي يحفز الخلايا على إنتاج التستوستيرون لدى الرجال.

8. البصل: فوائد صحية متعددة وإمكانية زيادة مستويات التستوستيرون المنخفضة

قيمة غذائية عالية وخصائص مضادة للأكسدة

يوفر البصل العديد من الفوائد الصحية، بدءًا من الحفاظ على صحة القلب وصولًا إلى المساعدة في إدارة الوزن. يعتبر البصل مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

دراسة على الفئران تظهر زيادة ملحوظة في التستوستيرون بعد تناول عصير البصل 

وجد باحثون في دراسة أجريت عام 2012 على ذكور الفئران أن تناول عصير البصل الطازج يوميًا لمدة أربعة أسابيع أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات التستوستيرون الكلي في الدم. ومع ذلك، لا يزال تحديد تأثيرات البصل على مستويات التستوستيرون لدى البشر يتطلب المزيد من البحث.