أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للضخامة العضلية (4 أيام)
مقدمة:
يُعتبر جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي لمدة 4 أيام من أفضل الجداول
التدريبية لزيادة الضخامة العضلية. يتميز هذا الجدول بالفعالية في بناء وتضخيم
العضلات، وهو مناسب للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.
مميزات جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام
- زيادة كثافة
التمرين: يسمح لك الجدول بالتركيز على كل عضلة
بشكل منفصل، مما يزيد من كثافة التمرين ويحفز نمو العضلات.
- توفير وقت
الراحة: يوفر الجدول وقتًا كافيًا للراحة
والاستشفاء العضلي، وهو أمر ضروري لنمو العضلات.
- التركيز على
كل عضلة: يُخصص يوم كامل لتمرين كل مجموعة
عضلية، مما يسمح باستهداف جميع أجزاء العضلة بشكل فعال.
جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام
- اليوم الأول: الصدر
والترايسبس
- اليوم الثاني: الظهر
والبايسبس
- اليوم الثالث: راحة
- اليوم الرابع: الأكتاف
والبطن
- اليوم الخامس: الأرجل
(الفخذ والسمانة)
تفاصيل التمارين
1. اليوم الأول:
الصدر والترايسبس
- تمارين
الصدر:
- بنش برس
مستوي بالبار (Barbell Flat Bench Press)
- بنش برس
علوي بالدمبل (Incline Dumbbell Press)
- بنش برس
سفلي بالبار (Decline Barbell Press)
- تفتيح صدر
بالدمبل (Dumbbell Flyes)
- تمارين
الترايسبس:
- تمرين
الضغط الفرنسي بالبار (Barbell French Press)
- تمرين
تمديد التراي بالكابل (Cable Triceps Extension)
2. اليوم الثاني:
الظهر والبايسبس
- تمارين
الظهر:
- عقلة
(Pull-ups)
- سحب بالبار
(Bent-over Barbell Rows)
- سحب أرضي
بالجهاز (Seated Cable Rows)
- تمرين رفعة
الظهر (Back Extension)
- تمارين
البايسبس:
- مرجحة
بالبار (Barbell Curls)
- مرجحة
بالدمبل (Dumbbell Curls)
3. اليوم الرابع:
الأكتاف والبطن
- تمارين
الأكتاف:
- ضغط كتف
بالبار (Barbell Overhead Press)
- رفرفة
جانبية بالدمبل (Lateral Dumbbell Raises)
- رفرفة
خلفية بالدمبل (Rear Delt Dumbbell Raises)
- رفرفة
أمامية بالدمبل (Front Dumbbell Raises)
- تمارين
البطن:
- تمرين
العجلة (Ab Wheel Rollout)
- تمرين رفع
الأرجل (Leg raises)
- تمرين
البلانك (Plank)
- تمرين
الضغط المائل (Oblique Crunch)
4. اليوم الخامس:
الأرجل (الفخذ والسمانة)
- تمارين
الفخذ:
- سكوات (Squats)
- ضغط أرجل
بالجهاز (Leg Press)
- تمديد أرجل
أمامي بالجهاز (Leg Extensions)
- ثني أرجل
خلفي بالجهاز (Hamstring Curls)
- تمارين
السمانة:
- رفع
السمانة واقفاً (Standing Calf Raises)
- رفع
السمانة جالساً (Seated Calf Raises)
نصائح إضافية
- الإحماء: قم بالإحماء
قبل كل تمرين لتجنب الإصابات.
- الراحة: احصل على قسط
كافٍ من الراحة بين التمارين والمجموعات.
- التغذية: اتبع نظامًا
غذائيًا متوازنًا غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
- الاستشفاء: اهتم
بالاستشفاء العضلي من خلال النوم الكافي والتغذية السليمة.
- الاستحمام:
- الماء
البارد: يحسن الدورة الدموية، يقوي المناعة،
ويسرع عملية الاستشفاء العضلي.
- الماء
الساخن: يحفز إنتاج هرمون النمو، يقلل تشنجات
العضلات، ويعالج الالتهابات وآلام المفاصل.
الخلاصة:
يُعد هذا الجدول التدريبي فعالًا في بناء الضخامة العضلية. التزم بالجدول،
وتناول غذاءً صحيًا، واحصل على قسط كافٍ من الراحة لتحقيق أفضل النتائج.