أفضل 5 تمارين للظهر في كمال الأجسام لزيادة الضخامة والقوة بسرعة

أفضل 5 تمارين للظهر في كمال الأجسام لزيادة الضخامة والقوة بسرعة

المقدمة:

تعتبر عضلات الظهر من أهم العضلات الأساسية التي تمنح الجسم القوة والتناسق. إذا كنت تسعى لزيادة الكتلة العضلية وتحقيق أداء أعلى في كمال الأجسام، فإن تمارين الظهر لا غنى عنها. في هذا المقال، نقدم لك أفضل 5 تمارين فعالة لبناء ظهر قوي وعريض، مع شرح تقني لكل تمرين.

التمرين الأول: تمرين العقلة  (Pull-Ups)

الفئة: تمارين وزن الجسم

العضلات المستهدفة:

· عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi)

· العضلات الرومبويد

· عضلة الترايبس

طريقة الأداء:

· امسك البار بقبضة واسعة.

· اسحب جسمك حتى يرتفع ذقنك فوق مستوى البار.

· انزل ببطء بتحكم لأسفل.

نصيحة احترافية:

ابدأ بثلاث مجموعات من 8–10 تكرارات. استخدم وزن مساعد إذا كنت مبتدئًا.

 التمرين الثاني: تمرين السحب الأرضي بالبار  (Barbell Bent Over Row)

الفئة: تمارين مركبة بالبار

العضلات المستهدفة:

· منتصف وأسفل الظهر

· الترابيس

· العضلة ذات الرأسين

طريقة الأداء:

· انحنِ قليلاً مع ثني الركبتين والظهر مستقيم.

· اسحب البار نحو بطنك، ثم أنزله ببطء.

نصيحة احترافية:

تحكم في الحركة وابتعد عن الأوزان الثقيلة حتى تتقن التقنية.

التمرين الثالث: سحب الكابل للأسفل  (Lat Pulldown)

الفئة: تمارين الكابل

العضلات المستهدفة:

· عضلات الظهر العريضة

· عضلة البايسبس

طريقة الأداء:

· اجلس على الجهاز وامسك البار بقبضة واسعة.

· اسحب البار نحو صدرك، ثم اتركه يعود للأعلى ببطء.

نصيحة احترافية:

تجنّب السحب خلف الرقبة لحماية مفصل الكتف من الإجهاد.

التمرين الرابع: دامبل رو بذراع واحدة  (One-Arm Dumbbell Row)

الفئة: تمارين الدمبل

العضلات المستهدفة:

· عضلات الظهر الأوسط

· اللاتس

· عضلة الرومبويد

طريقة الأداء:

· ضع يدك وركبتك على بنش أفقي.

· امسك الدمبل بيد واحدة واسحبها نحو خصرك، ثم أنزلها ببطء.

نصيحة احترافية:

ركّز على عزل العضلة أثناء الحركة دون تأرجح الجسم.

التمرين الخامس: الرفعة الميتة  (Deadlift)

الفئة: تمارين مركبة

العضلات المستهدفة:

· أسفل الظهر

· عضلات الأرجل والمؤخرة

· العضلات الخلفية للفخذ

طريقة الأداء:

· قف والبار أمامك، بقدميك بمستوى الكتفين.

· امسك البار وارفعه مع تثبيت الظهر مستقيمًا حتى وضع الوقوف.

نصيحة احترافية:

الرفعة الميتة من أقوى التمارين على الإطلاق. تأكد من أداء الحركة بشكل صحيح لتفادي الإصابات.

خاتمة

دمج هذه التمارين في برنامجك التدريبي يضمن لك تطوير عضلات ظهر قوية وعريضة، ويعزز من أداءك في بقية التمارين. لا تنس أهمية الإحماء قبل التمارين والراحة بعدها، مع الالتزام بالتغذية السليمة.