أقوى 5 تمارين صدر للأسطورة أرنولد شوارزنيجر: دليلك لبناء عضلات صدر ضخمة

أقوى 5 تمارين صدر للأسطورة أرنولد شوارزنيجر: دليلك لبناء عضلات صدر ضخمة

الوصف التعريفي: اكتشف أقوى 5 تمارين صدر كان يعتمد عليها أسطورة كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر لبناء عضلات صدر ضخمة وقوية. دليل شامل يشرح طريقة الأداء الصحيحة لكل تمرين ونصائح لتحقيق أقصى استفادة.

المقدمة:

أرنولد شوارزنيجر، أيقونة كمال الأجسام الذي فاز ببطولة مستر أولمبيا 7 مرات، بدأ رحلته في عالم الحديد في سن الخامسة عشرة. كان تدريب كمال الأجسام شغفه وهدفه. إليك بعضًا من أقوى تمارين الصدر التي كان يعتمد عليها هذا الأسطورة لبناء عضلات صدر أسطورية.

1. تمرين الضغط على البنش المائل (Incline Barbell Press): أساس بناء الجزء العلوي من الصدر

• البداية: استلقِ على بنش مائل وأمسك البار بقبضة واسعة.
• الحركة: ارفع البار بقوة حتى تصل إلى أقصى مدى للحركة، ثم اضغط عضلات صدرك. أنزل البار ببطء حتى تكون المسافة بين البار وصدرك حوالي 2.5 سم، ثم ارفعه مرة أخرى.

 

2. تمرين الضغط على البنش المائل العالي بالدمبل (Incline Dumbbell Press): لزيادة حجم وتفاصيل الجزء العلوي من الصدر

• البداية: استلقِ على نفس البنش المائل وأمسك دمبلين بوزن مناسب في يديك.
• الحركة: ارفع الدمبلين بقوة حتى يتلامسا في أعلى مستوى للحركة، ثم أنزلهما ببطء حتى يكونا في مستوى الصدر مع توجيه الكوعين للخارج، ثم ارفعهما مرة أخرى.

3. تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك (Pec Deck Fly): لعزل وتقوية عضلات الصدر الداخلية

• البداية: اجلس على جهاز البيك ديك واختر وزنًا مناسبًا.
• الحركة: قرّب يديك إلى بعضهما البعض، ضاغطًا بذلك على عضلات صدرك.
• بديل: إذا لم يتوفر جهاز بيك ديك، يمكنك أداء تمرين الرفرفة بالدمبل.

4. تمرين الغطس على المتوازي (Dips): لتطوير الجزء السفلي من الصدر والترايسبس

• البداية: تعلق على جهاز المتوازي.
• الحركة: انزل بجسمك مع توجيه كوعيك للخارج حتى تصل إلى مستوى مناسب، ثم ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى.

5. تمرين الأوفر (Dumbbell Pullover): لتوسيع القفص الصدري وتنشيط عضلات الصدر والظهر العلوية

• البداية: أمسك دمبل بكلتا يديك واستلقِ على بنش مستوٍ أو مائل بشكل عرضي.
• الحركة: أنزل الدمبل خلف رأسك حتى تستقيم ذراعيك تمامًا، مع الحرص على عدم النزول أكثر لاستهداف عضلة الصدر فقط دون تدخل عضلات الظهر العلوية (المجنص).
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات، 10-12-10 تكرارات.

الخاتمة:

هذه التمارين الخمسة كانت جزءًا أساسيًا من برنامج تدريب الصدر الأسطوري لأرنولد شوارزنيجر. قم بتضمينها في روتينك التدريبي مع التركيز على الأداء الصحيح والوزن المناسب لتحقيق أقصى استفادة وبناء عضلات صدر قوية وضخمة.