بالفيديو جاي كتلر اقوي وافضل تمارين كتف للمبتدئين والمحترفين

                                جاي كتلر اقوي وافضل تمارين كتف 3D

 الاكتاف من العضلات الصعبة و بطيئة النمو ولكنها أيضا من العضلات
المميزة ذات الشكل الجميل والمميز ولكن هناك طريقة لتنمية عضلات
اكتاف كبيرة ومميزة من خلال هذا التدريب للمبتدئين لتقوية وتضخيم عضلات
الاكتاف

 واليك الفيديو:

                               لمشاهدة الفيديو تابعوا القناة ليصلكم كل جديد 👇👇👇👇

                            https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/featured

1- رفع كتف امامي بالكابل

التمارين بالاعلي لتضخيم عضلات الكتف الأمامي ولكن من أجل نحت الكتف هذا التمرين رائع بكل تأكيد في إبراز عضلات الكتف.

لماذا ليس رفع امامي بالدمبلز ؟

1.  باستخدام الكابل سيكون نطاق الحركة أكبر
2.  الضغط على الكتف طوال الوقت بسبب جذب الكابل

كيفية أداء التمرين ؟

1. مع وجود مقبض D في يدك قم بالوقوف وظهرك مستقيم والمقبض للأسفل
2.  ثبت يدك الأخرى على وسطك لخلق توازن
3. ارفع الكابل بقوة للاعلى وذراعك مفرود حتى يتوازى مع كتفك
4. انزل ببطء, وأنت متحكم في الوزن.
5.   بعد إتمام المجموعة كرر الأمر مع كتفك الاخر

 

2- ضغط آرنولد – Arnold press

من اقوى تمارين الكتف الامامي اخترعه الرائع آرنولد “لذلك لا اجد سبب لتوضيح فوائد هذا التمرين أكثر من أن آرنولد نفسه كان يستخدمه في تضخيم عضلات الكتف”

هذا التمرين مهم جدا لإعطاء عضلة الكتف شكل ثلاثى الابعاد, لأنه يضرب أجزاء الكتف الثلاث بالكامل مع نطاق أكبر من الحركة بالمقارنة مع تمرين الدفع بالدمبل التقليدي.

“هذا التمرين متقدم وقد يحدث إصابة الكتف إذا لم تقم بأدائه بشكل صحيح, إذا كنت تعاني من اصابة في الكتف تجنبه”

كيفية أداء التمرين:

1. اجلس على المقعد ساندا ظهرك وفي يديك الدمبلز في مستوى صدرك وراحه يدك في اتجاه جسمك
2. ارفع الدمبل مع دوران يديك للخارج حتى يستقيم ذراعك
3. اخفض الدامبلز مرة أخرى مع دوران راحتي يدك نحو جسمك
4.  كرر العملية حتى انتهاء العدد الموصى به

   3- ضغط كتف أمامى

   
   

   

   
   

   يعد أفضل تمارين الكتف على الإطلاق والأكثر فاعليه. لذلك يأخذ نصيب الأسد في الشرح نظرا لطرق أداءه المختلفة كما أنك إذا اضطررت لاختيار تمرين واحد سيكون هذا التمرين.

          اضغط هنا: 5 تمارين للاسطورة ارنولد شوارزنجرhttps://7odabodybuilding.blogspot.com/2021/03/5-3d.html
   

   لماذا يعتبر اهم تمارين الكتف ؟

   1. يسمح باضافة اوزان ثقيلة دون المخاطرة إصابة الكتف
   2. هناك اربع طرق مختلفة لاداء التمرين والحصول على نتائج رائعه اختر ما يناسب جسمك.

   أوضح بحث (EMG) وهو وسيلة لتسجيل النشاط الكهربائي للعضلات الهيكلية. أن الضغط بالدمبل قد ينشط عضلات الكتف بنسبة قليلة عن الضغط بالبار.
   لا يمكن اعتبار أن ضغط الكتف بالدمبلز أفضل من البار لذلك قم بتجريب كلاهما واختار ما يناسبك.

   الآن هناك وضعيتين مختلفتين لأداء التمرين – وضع الوقوف والجلوس. جربهم وستلاحظ أن الوضع واقفا أصعب كما أنه أفضل في النتائج ويدعم بحث (EMG) هذا ولكن هناك ما يعيب هذا الوضع.

   1. ستحتاج للمزيد من الوقت لتتعلم كيفية الوقوف بشكل صحيح.
   2. ضغط أكبر على أسفل الظهر مما يزيد من نسبة التعرض للإصابة في الظهر

   3-يجب أن تكون حذرا عند زيادة الوزن نظرا لخطورة الإصابة كما يتطلب الأمر قوة الجسم بالكامل بدا من السمانه حتى الاكتاف.

   من رائي الشخصي وضع الجلوس أفضل لتجنب الإصابة خاصة وإذا كنت تمرن جسمك السفلي والخلفي في يومي تمرين الساق والظهر

   تمارين الكتف الجانبي

   4- رفرفة جانبى

   
   

   

   
   

   هذا التمرين بلا أدنى شك اقوى تمارين الكتف الجانبي , والتي تحتاج لعمل شاق لمواكبة العضلة الاماميه التي تمرنها في تمارين الصدر أيضا.

   ولكن للأسفل يساء استخدام هذا التمرين الرائع, حيث أنه تمرين عزل دقيق جدا ولابد من اداءه باحترافية. نظرا لأن مستوى المقاومه غير متكافئ في مناطق الحركة المختلفة فمثلا “هناك نقطة ميتة عندما يلمس الدامبل فخذك” لذلك رجاءا لا تركز على الوزن بقدر تركيزك على أداء التمرين بشكل صحيح.

   كيفية أداء تمرين الرفرفة الجانبي :

   1. قف مستقيما وقدميك عرض اكتافك وراسك مستقيم.
   2. امسك بالدمبل على جانبيك
   3. ارفع الدمبل للاعلى دول دفع الجسم أو الغش في الحركة
   4. حافظ على حركة يدك وكوعك معا في نفس المستوي
   5. توقف لحظه عندما يكون مستوى زراعك في مستوى كتفك
   6. كرر الأمر حتى انتهاء المجموعة – يمكنك الغش في آخر عدتين قبل الوصول الارهاق العضلى ولكن قليلا.

   5- رفرفه جانبي بالكابل

   

   هذا التمرين مشابه الرفرفة بالدمبلز “يمكنك الاكتفاء الرفرفة بالدمبل” ولكن إذا كنت تريد استهداف عضلة الكتف الجانبي بشكل خاص, فهذا التمرين رائع جدا واهم ما يميزه ثبات نطاق الحركة والضغط طوال التمرين على العضله المستهدفه.

   يمكنك أيضا مسك الحبل من خلف ظهرك وهذا سيضع حمل أكبر على عضلات الكتف الأمامية إذا كانت ضعيفة لديك.

   كيفية أداء التمرين:

   1. من نفس وضعية الرفرفة الجانبي امسك قبضة D
   2. ارفع ذراعيك ببطء حتى تصل لمستوى موازي للأرض
   3. انزل وأنت محكم بالوزن تماما ولا تصل لنهاية الحركة
   4. ارفع مرة أخرى حتى تكمل العدد المطلوب وبدل زراعك الآخر

   تمارين الكتف الخلفي

   6- رفرفة خلفي واقف

   
   

   

   
   

   أفضل تمرين لـ تضخيم الكتف الخلفى بالنظر لنتائج اختبارات بحث (EMG).
   يمكن أداء التمرين وافقا مع ثني الخصر أو جالسا على طرف كرسي مستوى.
   يجب أن تدرج هذا التمرين في يوم الكتف لأنه بكل تأكيد سيقوي عضلات الكتف الخلفية مما يقلل فرص إصابة الاكتاف.

   كيفية أداء التمرين:

   1. مع وجود دمبل في كل يد وصدرك  مسطحًا
   2. اثني ركبتيك قليلاً وعيناك مثبتتان على نقطة على الأرض أمامك مباشرةً
   3. انحنى عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض
   4. ارفع الدمبل بقوة للأعلى وللخارج على جانبك في قوس حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرض
   5. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من أجل الضغط  
   6. أخفض الدمبل مرة أخرى على نفس المسار  
   7. توقف قبل نقطة النهاية و ارفع الدمبل مرة أخرى لتبقى في ضغط الحركة.

   7- سحب الكابل للوجه – Face Pull

   تمرين السحب للوجه تمرين خلفي يعمل على عدة مفاصل, كما أنه تمرين رائع في تدوير عضلات الكتف.

   ما يجعل هذا التمرين مفضل للكثير أنه يستدعي عضلات الترابس الوسطى للعمل مما يزيد من قدرتك على زيادة الوزن وبالتالي بناء عضلات أسرع.

   كيفية أداء التمرين:

   1. امسك كل طرف من الحبل بشكل جانبي حتى تواجهه كفيك بعضهما
   2. ارفع مرفقيك إلى مستوى كتفك
   3. ضع قدم واحدة على حديد الجهاز أو ثبتها في كرسي
   4. ارجع بظهرك حتى يشكل جسمك زاويه 45 درجه مع الأرض
   5. اسحب الكبل للخلف باتجاه وجهك مع إبقاء كوعك لاعلي حتى تكون يديك بجانب أذنيك
   6. عد للبداية مرة أخرى وحاول ألا تترك الأوزان تصل للنهاية حتى تظل العضلة تحت الضغط