جدول تمارين Push Pull Legs: دليل شامل للمبتدئين والمحترفين لنتائج مذهلة

الوصف التعريفي: اكتشف جدول تمارين Push Pull Legs، النظام التدريبي الأكثر فعالية لبناء العضلات وزيادة القوة. دليل شامل يشرح كيفية تقسيم التمارين، وأفضل التمارين لكل يوم، وكيفية تحديد عدد المجموعات والتكرارات.

المقدمة:

نظام التدريب Push Pull Legs هو جدول تدريبي فعال يقسم عضلات الجسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية: تمارين الدفع، تمارين السحب، وتمارين الأرجل. إليك دليل شامل يشرح كيفية تطبيق هذا النظام لتحقيق أفضل النتائج.

1. ما هو نظام التدريب  Push Pull Legs؟

• مفهوم النظام: تقسيم العضلات حسب وظيفتها (الدفع، السحب، الأرجل).
• فوائد النظام: تمرين العضلات بشكل متكرر، تحقيق نتائج أسرع، مناسب للمبتدئين والمحترفين.
• العضلات المستهدفة:
• الدفع: الصدر، الكتف، الترايسبس.
• السحب: الظهر، الكتف الخلفي، البايسبس.
• الأرجل: جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.

2. تمارين يوم الدفع (Push Day)

• التمارين الأساسية:
• بنش برس مستوي (Flat Bench Press).
• تفتيح صدر بالدمبل (Dumbbell Flyes).
• ضغط كتف بالدمبل أو البار (Overhead Press).
• رفرفة جانبية للكتف (Lateral Side Raises).
• تمارين عزل للترايسبس.
• نصائح: يمكن تغيير التمارين وترتيبها حسب الخبرة والأهداف.

3. تمارين يوم السحب  (Pull Day)

• التمارين الأساسية:
• عقلة (Pull-ups).
• سحب مائل بالبار (Bent-over Barbell Row).
• سحب أرضي على الجهاز (Seated Row).
• رفعة ميتة (Deadlift).
• رفرفة خلفية للكتف (Bent-over Raise).
• تمارين عزل للبايسبس.
• نصائح: يمكن تغيير التمارين وترتيبها حسب الخبرة والأهداف.

4. تمارين يوم الأرجل  (Legs Day)

• التمارين الأساسية:
• سكوات (Squat).
• جهاز الدفع (Leg Press).
• رجل أمامي (Leg Extension).
• رجل خلفي (Hamstring Curls).
• جهاز السمانة (Calf Raises).
• نصائح: تمرين جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم في يوم واحد.

5. عدد المجموعات والتكرارات

• المجموعات: 3 مجموعات كافية لمعظم التمارين، 4 مجموعات للتمارين المركبة.
• التكرارات: 8-12 تكرار بوزن معقول، 5-6 تكرارات بوزن ثقيل.

6. عدد أيام التمرين في الأسبوع

• 3 أيام: السبت (Push)، الاثنين (Pull)، الأربعاء (Legs). (تردد قليل.
• 4 أيام: تبديل بين الأسابيع (Push, Pull, Legs, Push) وهكذا.
• 5 أيام: تبديل بين الأسابيع (Push, Pull, Legs, Push, Pull) وهكذا.
• 6 أيام: السبت (Push)، الأحد (Pull)، الاثنين (Legs)، الأربعاء (Push)، الخميس (Pull)، الجمعة (Legs). (تكرار عالي

7. لماذا نظام Push Pull Legs أفضل من نظام  Bro Split؟

• تكرار التمرين: تمرين العضلات 2-3 مرات في الأسبوع يحقق نتائج أسرع.
• مناسب للطبيعيين: فعال بشكل خاص للأشخاص الذين لا يتناولون منشطات.

8. مقارنة بين Push Pull Legs وأنظمة أخرى

• Push Pull Legs vs. Upper Lower: نظام Push Pull Legs هو حلقة وصل بين Upper Lower و Bro Split.
• Push Pull Legs vs. Stronglifts 5x5: Stronglifts 5x5 مناسب للمبتدئين لزيادة الأوزان في التمارين المركبة.

الخاتمة:

نظام Push Pull Legs هو نظام تدريبي فعال لبناء العضلات وزيادة القوة. اختر عدد أيام التمرين المناسب لك، والتزم بالتمارين الأساسية، وحقق أفضل النتائج.