افضل جدول تمارين للمبتدئين والمحترفين بنظام push pull legs

 

          جدول تمارين  للمبتدئين و المحترفين push pull legs

نظام التدريب Push Pull Leg
**هو جدول تدريبى يقوم بتقسيم عضلات الجسم الى ثلاث مجموعات **
1 - تمارين الدفع للجزء العلوى من الجسم
2 - تمارين السحب للجزء العلوى من الجسم

■ إيه هو برنامج push pull legs ؟

• في اي حركة لجسمك بتعملها فيه عضلات بتشتغل على حسب الحركة سواء كانت دفع أو سحب
• الدفع بيشغل عضلات مختلفة عن السحب و ان كان فيه تداخل بسيط ما بينهم
• في روتين push pull legs بتقسم الأيام اللي هتتمرن على حسب وظيفة العضلة من حيث الدفع أو السحب في أيام مختلفة عن بعضها و يوم لوحده تمرن فيه الرجل ..
• العضلات المسؤولة عن وظيفة الدفع هي الصدر و الكتف و التراي هتمرنهم مع بعض
• العضلات المسؤولة عن وظيفة السحب هي الضهر و الباي هتمرنهم مع بعض
• أما الرجل بتكون في يوم لوحده..
• ده أقرب نظام للعضلة المستقلة و هو النظام اللي المفروض يكون حلقة وصل ما بين روتين upper lower و ال bro split .. و ده لو احتجت إنك تلعب bro split ..

■ ايه التمارين اللي بلعبها في برنامج push pull legs؟

=يوم الدفع هتلعب صدر و كتف و تراي في يوم واحد:

• 1-صدر مستوي بالبار flat bench press
•2- تمرين تفتيح للصدر مستوي أو عالي dumbell flys
•3- تمرين كتف أمامي دامبل أو بار وانت قاعد أو واقف overhead press
• 4-تمرين رفرفة للكتف الجانبي lateral side raises
• 5-أي تمرينتين عزل للتراي تنهي بيهم اليوم ..
• كل ده ممكن تغير فيه لو عارف انت بتعمل ايه سواء نوعية التمارين او ترتيبها

= يوم السحب هتلعب الضهر و الكتف الخلفي و الباي في يوم واحد

•1- عقلة pull ups
• 2-سحب مائل بالبار bent-over barbell row
• 3-سحب أرضي على الجهاز seated row
• 4-قطنية deadlift
• 5-كتف خلفي bent-over raise
• 6-أي تمرينتين عزل للباي تنهي بيهم اليوم ..
• كل ده ممكن تغير فيه لو عارف انت بتعمل ايه سواء نوعية التمارين او ترتيبها

شاهد الفيديو: https://youtu.be/CIBS6RdpSi0

= يوم الرجل هتمرن الجزء السفلي من جسمك كله في يوم لوحده

• 1-سكوات squat
•2- جهاز الدفع leg press
•3- رجل أمامي leg extension
• 4-رجل خلفي hamstring curls
• 5-جهاز السمّانة calf raises

       اضغط هنا جدول تمارين 3 ايام في الgym

■ كام مجموعة و كام تكرار؟

• 3 مجموعات هيكونوا كفاية في معظم الحالات .. ممكن التمارين المركبة زي الدفع المستوي بالبار او السحب المائل او العقلة او القطنية او السكوات يكونوا 4 مجموعات ..
• التكرارات ممكن وزن معقول من 8-12 او وزن تقيل 5 او 6 عدات..

■ كام يوم في الاسبوع؟

○○ ليك كذا اختيار.. ممكن 3 ايام في الاسبوع:

• السبت push الاثنين pull الاربعاء legs
• لكن في الحالة دي هيكون ال frequency قليل و هتمرن كل عضلة مرة واحدة في اليوم و هتكون الفايدة محدودة

○○ و ممكن 4 ايام في الاسبوع

• الاسبوع الاول: السبت push الاحد pull الثلاثاء legs الاربعاء push
• الاسبوع الثاني: السبت pull الاحد legs الثلاثاء push الأربعاء pull
• الاسبوع الثالث: السبت legs الاحد push الثلاثاء pull الأربعاء legs
• تبدل بين الاسبوع الاول ثم الثاني ثم الثالث ...

○○ و ممكن 5 ايام في الاسبوع

• الاسبوع الأول: السبت push الاحد pull الاثنين legs الأربعاء push الخميس pull
• الاسبوع الثاني: السبت legs الاحد push الاثنين pull الأربعاء legs الخميس push
• الاسبوع الثالث: السبت pull الاحد legs الاثنين push الأربعاء pull الخميس legs
• و ترجع للاسبوع الاول ثم الثاني ثم الثالث ...

                             لمشاهدة الفيديو تابعوا القناة ليصلكم كل جديد 👇👇👇👇

                             https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/featured

○○ و ممكن 6 أيام في الأسبوع..

• السبت push الاحد pull الاثنين legs الاربعاء push الخميس pull الجمعة legs
• و تعيد نفس ال cycle كل اسبوع ..

■ ليه العب push pull legs و مالعبش كل يوم عضلة bro split ؟

• لان تمرين عضلاتك مرتين أو تلاتة في الاسبوع بيجيب نتايج اسرع من لو مرنت كل يوم عضلة .. خصوصان لو انت طبيعي و مش بتاخد منشطات او هرمونات ..

■ إيه الفرق بين روتين push pull legs و upper lower و stronglifts 5x5 ؟

• لو مبتدئ لازم تركز على التمارين المركبة و تمرن عضلاتك اكتر من مرة او مرتين في الاسبوع و تلعب general لحد ما توصل لمستوى اوزان مناسب مقارنة لوزن جسمك .. عشان كدة stronglifts 5x5 مناسب للمبتدئين لانه بيخليك تزود أوزان في التمارين المركبة بمعدل سريع نسبيا..