افضل 5 تمارين واكثرها فعالية لتعريض وتضخيم ظهرك
تمارين الظهر من افضل التمارين التي يمارسها لاعبي كمال الاجسام فهي تعطي الجسم التناسق و تعتبر من التمارين الهامة كما تزيد من تضخيم الظهر وتقوية العمود الفقري واليكم بعض التمارين الهامة.
اولا: تمرين سحب بار
1. وضعية البداية تكون بفتح رجليك قليلا ثم بثني ركبتيك قليلا وانحني إلى الأمام مع جعل الظهر مستقيم.
2. امسك البار قبضة بمقياس اكبر قليلا من الاكتاف.
3. اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن.
4. انزل البار ببطئ و تحكم في الوزن حتى نقطة البداية.
5. أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
اقرا ايضا : جدول تمارين للمبتدئين والمحترفين ل PUSH_PULL_LEGS
ملاحظة:
- لاتقم بتقويس ظهرك للأمام أو الخلف. لا تحمل وزنا لاتستطيع التحكم فيه.
ثانيا: تمرين سحب بالدمبل فردي
كيفية تنفيذ التمرين:
1. أمسك الدمبل بيد واحده وباليد الاخرى استند على كرسي و حافظ على وضع صدرك مستقيم.
2. اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر اسحب كوعك جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك.
3. ننتظر ثانيتين ثم ننزل الدمبل مره اخرى ببطئ والی الامام
4. أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
ثالثا: سحب امامي ضيق
كيفية تنفيذ التمرين:
1. اجلس على كرسي الماكينة مع استقامة الظهر.
2. امسك الماكينة قبضة بمقياس اكبر قليلا من الاكتاف.
3. اسحب الكابل ببطء وتحكم في الكابل الى اعلى صدرك.
4. عند الصعود ركز على الحركة السلبية عليك الصعود ببطء وتحكم في الوزن.
5. أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
ملاحظة:
- حاول عدم الرجوع للخلف عند القيام بالتمرين, لأنه عندما تميل إلى الوراء فأنت بطريقة غير مباشرة تغش في التمرين او بمعنى ادق لا تستفيد من التمرين 100% كما يجب
رابعا: سحب خلفي واسع
كيفية تنفيذ التمرين:
1. اجلس على كرسي الماكينة مع استقامة الظهر.
2. امسك الماكينة بقبضة واسعة لأن هذا يعمل على
3. اسحب الكابل ببطء وتحكم في الكابل الى رقبتك.
4. عند الصعود ركز على الحركة السلبية عليك الصعود ببطء وتحكم في الوزن.
5، أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
اقرا ايضا: افضل تمارين الصدر للاسطورة بيج رامي و ارنولد شوارزنيجر
ملاحظة:
• حاول عدم الرجوع للخلف عند القيام بالتمرين، لأنه عندما تميل إلى الوراء فأنت بطريقة غير مباشرة تغش في التمرين او بمعنى ادق لا تستفيد من التمرين 100%
خامسا: تمرين الحصان
كيفية تنفيذ التمرين:
1.اختر وزنك المناسب بعناية حتى لا تصاب. و من الأفضل ارتداء حزام الظهر لتجنب الإصابات.
2. ضع ثقل واحد في أحد طرفي البار مع بقاء الطرف الآخر بلا ثقل.
3. قف مع فتح الرجين قليلا مع جعل قضيب البار يفصل بين كلا الساقين.
4. صد البار بشكل طولي على أرضية مستقيمة. الوقوف على بعد خطوتين من الثقل المثبت بطرف البار.
5. ثني الركبتين قليلة للأسفل مع ثني الجذع العلوي بشكل مائل نحو الأمام، والمحافظة على تركيز النظر نحوالأمام.
6. الإمساك بالبار بكلى اليدين بحيث تكون قبضة اليدين متلاصقتين من بعضهما البعض.
7. ارفع البار نحو الأعلى من خلال ثني المرفقين إلى أقصى حد، مع بقاء باقي الجسم ثابت بلا حراك.
8. ننتظر ثانيتين ثم ننزل البار إلى الأسفل يبطئ وتحكم في الوزن.
9. أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
ملاحظة:
. من الأفضل ارتداء حزام الظهر لتجنب الإصابات.
- تجنب تحريك ظهرك عند تطبيق التمرين.
- تعود على الوضعية جيدا قبل رفع الوزن.
- تجنب تحريك راسك و انظر دائما للامام لتقليل التوتر على الرقبة و تجنب اصابتها.
- اذا شعرت بألم في الظهر، توقف حالا عن تطبيق التمرين.