أقوى 5 تمارين ظهر لتعريض وتضخيم عضلات الظهر

مقدمة:

تعتبر تمارين الظهر من أهم التمارين في رياضة كمال الأجسام، فهي تساهم في تناسق الجسم وتضخيم الظهر وتقوية العمود الفقري. إليك أفضل 5 تمارين لتعريض وتضخيم عضلات الظهر:

1. تمرين سحب البار (Barbell Rows)

• كيفية تنفيذ التمرين:
1. ابدأ بفتح رجليك قليلاً وثني ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام مع جعل ظهرك مستقيمًا.
2. أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. اسحب البار إلى منطقة بطنك السفلى مع تحريك مرفقيك للخارج حتى يلامس البار منطقة البطن.
4. أنزل البار ببطء وتحكم في الوزن حتى نقطة البداية.
5. كرر التمرين ثلاث مرات، 8-12 تكرار في كل مرة.

• ملاحظات:
  • تجنب تقويس ظهرك للأمام أو الخلف.
  • لا تحمل وزنًا لا تستطيع التحكم فيه.

2. تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة (One-Arm Dumbbell Rows)

• كيفية تنفيذ التمرين:
1. أمسك الدمبل بيد واحدة، وباليد الأخرى استند على كرسي مع الحفاظ على صدرك مستقيمًا.
2. اسحب الدمبل إلى جانبك بشكل غير مباشر، اسحب كوعك إلى جانبك واسحب الدمبل باتجاه فخذك.
3. انتظر ثانيتين ثم أنزل الدمبل ببطء.
4. كرر التمرين ثلاث مرات، 8-12 تكرار في كل مرة.

3. تمرين السحب الأمامي الضيق (Close-Grip Lat Pulldowns)

• كيفية تنفيذ التمرين:
1. اجلس على كرسي الجهاز مع استقامة الظهر.
2. أمسك المقبض بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. اسحب المقبض ببطء وتحكم إلى أعلى صدرك.
4. عند الصعود، ركز على الحركة السلبية، أي الصعود ببطء وتحكم في الوزن.
5. كرر التمرين ثلاث مرات، 8-12 تكرار في كل مرة.

• ملاحظات:
  • حاول عدم الرجوع للخلف عند القيام بالتمرين.

4. تمرين السحب الخلفي الواسع (Wide-Grip Lat Pulldowns)

• كيفية تنفيذ التمرين:
1. اجلس على كرسي الجهاز مع استقامة الظهر.
2. أمسك المقبض بقبضة واسعة.
3. اسحب المقبض ببطء وتحكم إلى رقبتك.
4. عند الصعود، ركز على الحركة السلبية، أي الصعود ببطء وتحكم في الوزن.
5. كرر التمرين ثلاث مرات، 8-12 تكرار في كل مرة.

• ملاحظات:
  • حاول عدم الرجوع للخلف عند القيام بالتمرين.

5. تمرين الرفعة المميتة (Deadlifts)

• كيفية تنفيذ التمرين:
1. اختر وزنك المناسب بعناية، ويفضل ارتداء حزام الظهر لتجنب الإصابات.
2. قف مع فتح رجليك قليلاً، مع جعل قضيب البار بين ساقيك.
3. انحنِ للأسفل مع ثني الركبتين، وامسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4. ارفع البار عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
5. قف بشكل مستقيم مع شد عضلات الظهر والأرداف.
6. أنزل البار ببطء إلى الأرض.
7. كرر التمرين ثلاث مرات، 8-12 تكرار في كل مرة.

• ملاحظات:
  • من الأفضل ارتداء حزام الظهر لتجنب الإصابات.
  • تجنب تحريك ظهرك عند تطبيق التمرين.
  • تعود على الوضعية جيدًا قبل رفع الوزن.
  • تجنب تحريك رأسك وانظر دائمًا للأمام لتقليل التوتر على الرقبة وتجنب إصابتها.
  • إذا شعرت بألم في الظهر، توقف فورًا عن تطبيق التمرين.

الخلاصة:

تُعد هذه التمارين الخمسة من أفضل التمارين لتعريض وتضخيم عضلات الظهر. يجب عليك الالتزام بأداء التمارين بشكل صحيح، واستخدام الأوزان المناسبة، والراحة الكافية لتحقيق أفضل النتائج.