أقوى تمارين الصدر للمبتدئين والمحترفين
مقدمة:
تُعد تمارين الصدر جزءًا أساسيًا من برنامج كمال الأجسام، حيث
تساهم في بناء عضلات صدر قوية وضخمة. تعتمد أفضل تمارين الصدر على استهداف العضلات
من زوايا مختلفة لتطوير جميع أجزاء العضلة بشكل كامل.
أنواع تمارين الصدر
تتنوع المعدات المستخدمة في تمارين الصدر بين البارات
والدمبلز والكابلات ووزن الجسم، ولكن تُعتبر الأوزان الحرة (تمارين الحديد) الأفضل
لتحقيق أفضل النتائج. يمكن تقسيم تمارين الصدر حسب الحركات كالتالي:
- تمارين الضغط: مثل الضغط بالبار أو الدمبلز.
- تمارين الطيران: تعتمد على فتح الذراعين في حركة تشبه
الطيران.
- تمارين الكابلات: تشبه الطيران أيضًا، ولكن عن طريق سحب
الكابلات.
تمارين الصدر المستوى
1. تمرين البنش برس بالبار (Barbell Bench Press):
·
يُعتبر أفضل تمارين الصدر على
الإطلاق، حيث يستهدف جميع أجزاء الصدر، ويقوي عضلات الأكتاف والترايسبس.
كيفية أداء التمرين:
§ الوضعية: استلقِ على بنش مستوٍ، مع وضع عينيك أسفل البار، ارفع صدرك، وعصر أكتافك، وثبّت قدميك على الأرض.
§ القبضة: أمسك البار بقبضة كاملة ومعصم مستقيم.
§ رفع البار: خذ نفسًا عميقًا وارفع البار من الحامل عن طريق فرد ذراعيك، واجعله على مستوى كتفيك.
§ إنزال البار: اخفض البار ببطء حتى يلمس منتصف صدرك، وتأكد من أن يكون ساعديك بشكل عمودي.
§ رفع البار: ارفع البار لأعلى مرة أخرى أثناء الزفير.
2. تمرين البنش برس بالدمبل (Dumbbell Bench Press):
§ يُعتبر نسخة مصغرة من البنش برس بالبار، مع بعض الاختلافات.
§ نقاط القوة: نطاق حركة أكبر، تنشيط أقل للترايسبس، أسهل على مفاصل الكوعين.
§ نقاط الضعف: يتطلب توازنًا أكبر، يحتاج قدرًا أكبر من الطاقة لرفع الوزن.
كيفية أداء التمرين:
§ استلقِ على بنش مستوٍ وثبّت الدمبلز على ركبتيك.
§ ادفع الدمبل بركبتك (واحدة في كل مرة).
§ يجب أن تكون الدمبلز في مستوى كتفيك، وكوعك بزاوية 90 درجة مع الأرض.
§ استخدم صدرك لدفع الدمبل لأعلى حتى تقفل ذراعيك.
§ انزل ببطء حتى تصل إلى نقطة البداية مرة أخرى.
3. تمرين تفتيح مستوى (Dumbbell
Flyes):
·
لا يُعد الأفضل في تضخيم عضلات
الصدر، ولكنه مفيد في ضخ الدم في العضلات، وتمديد عضلة الصدر، وإصلاح مشاكل الكتف
المنحني للأمام.
كيفية أداء التمرين:
§ استلقِ على بنش مستوٍ، والدمبلز على ركبتيك.
§ ارفع الأوزان لأعلى مستخدمًا ركبتيك.
§ اخفض الدمبلز في حركة تشبه القوس المفتوح.
§ ارفع الأوزان مرة أخرى.
تمارين الصدر العلوي
1. تمرين الضغط
العلوي بالبار.
2. تمرين الضغط
العلوي بالدمبلز.
· كلا التمرينين ممتازان لبناء عضلات الصدر العلوي، ولكن يُفضل استخدام الدمبلز للأسباب التالية:
· القدرة على ضبط زاوية التمرين.
· نطاق حركة أوسع.
كيفية أداء التمرين :
§
نفس أداء الضغط على البنش
المستوى مع اختلاف الزاوية فقط.
3. تمرين كروس كابل سفلي (Low Cable Crossover):
· يُعتبر من أفضل تمارين العزل للصدر العلوي، ويقلل الضغط على مفاصل الكتف، ويعزز ضخ الدم لعضلة الصدر.
· كيفية أداء التمرين: ضع مقابض الكابلات في البكرة السفلية للجهاز، وتقدم خطوة للأمام، وارفع الكابل للأمام بحيث تتجه يديك إلى نقطة في المنتصف أمام صدرك، ثم انزل ببطء.
4. تمرين تفتيح علوي بالدمبلز (Incline Dumbbell Flyes):
· يشبه تمرين التفتيح المستوى مع اختلاف الزاوية فقط، ولكن تأكد من استخدام وزن مناسب.
تمارين الصدر السفلي
1. تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار.
2. تمرين الضغط المائل للأسفل بالدمبلز.
· يُعد هذان التمرينان من أفضل التمارين لاستهداف عضلة الصدر السفلي.
· تحذيرات: نظرًا لزاوية التمرين التي تسمح بتدفق الدم للرأس، يجب عدم الإكثار من هذين التمرينين.
3. تمرين المتوازي (Dips):
· يُعتبر تمرينًا مركبًا يقوي أجزاء الجسم العلوية بالكامل، وهو بديل رائع لتمرين الضغط المائل للأسفل.
كيفية أداء التمرين:
§ باستخدام قضيبين متوازيين، أمسك الأشرطة بإحكام.
§ مل بصدرك للأمام بزاوية 30 درجة تقريبًا.
§ انزل للأسفل ببطء، وارفع نفسك مرة أخرى باستخدام عضلات صدرك.
4. تمرين كروس كابل علوي (Cable Crossover):
· من أفضل تمارين العزل للصدر السفلي، ويساعد في شد العضلة من الأسفل.
كيفية أداء التمرين :
§ ثبّت المقابض في الجزء العلوي من الجهاز، وقف في المنتصف، وتقدم خطوة للأمام، واسحب الكابل من الأعلى للأسفل في قوس مفتوح.
الخلاصة:
تُعد تمارين الصدر المتنوعة ضرورية لتطوير عضلات صدر قوية
وضخمة. يجب اختيار التمارين التي تستهدف جميع أجزاء العضلة، والالتزام بأداء
التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.