افضل التمارين لشد ترهلات عضلة الصدر كمال الاجسام chest muscle

 

 اقوي وافضل تمارين عضلة الصدر للمبتدئين والمحترفين 

اقوى تمارين الصدر

أفضل تمارين الصدر هي تمارين الدفع التي تستهدف الصدر من زوايا مختلفة لتطوير أجزاء العضلة بالكامل.

وتتنوع المعدات المستخدمة في تمارين الصدر بين البارات و الدنابل والكابلات ووزن الجسم ,, ولكن أفضلهم هي الأوزان الحرة “تمارين الحديد”.

ويمكن تقسيم تمارين الصدر على حسب الحركات كالتالي:

1. تمارين الضغط : مثل الضغط برس بالبار او الدمبلز
2. تمارين الطيران: والتي تعتمد على فتح الزراعين في حركة تشبه الطيران
3. تمارين الكابلات: وتشبه الطيران ايضاً ولكن عن طريق سحب الكبلات

تمارين الصدر المستوى

1- البنش برس بالبار – Barbell Bench Press

أفضل تمارين الصدر على الإطلاق ولا يمكن لأي تمرين أن ينافسه على هذا اللقب.

ومهما تعددت أهداف لاعبي كمال الأجسام لن تجد جدول تمارين يخلو من البنش برس كأحد التمارين الأساسية. والسبب ببساطة أن هذا التمرين يستهدف جميع أجزاء الصدر , اضف لذلك تقوية عضلات الأكتاف, والترايسبس.

كيفية أداء التمرين:

1. وضعية التمرين: استلقي على بنش مستوي وعينك أسفل البار, ارفع صدرك واعصر اكتافك, مع تثبت أقدامك على الأرض.
2. القبضة: امسك البار -يوجد علامات على البار لمساعدتك في ذلك- ضع البار في راحة يدك بقبضة كاملة ومعصم يد مستقيم.
3. رفع البار من الحامل: خذ نفس عميق وأرفع البار من الحامل عن طرق فرد ذراعيك ,اجعل البار على مستوى كتفيك.
4. انزال البار: قم بخفض البار ببطء حتى يلمس منتصف صدرك, تأكد من أن يكون ساعديك بشكل عمودي وامسك انفاسك في الاسفل
5. رفع البار: ارفع البار للاعلى مرة أخرى أثناء الزفير وتأكد أن اسفل ظهرك مثبت في البنش.

على الرغم من أن البنش برس تمرين بسيط وسهل إلا أنها حركة فنية وكلما كنت دقيق في ادائها كانت أكثر فائدة وامان

       اقرا ايضا: افضل التمارين للاسطورة بيج رامي وارنولد شوارزنيجر

2- البنش برس بالدمبل – Dumbbell bench press

واحد من اقوى تمارين الصدر ويعتبر نسخة مصغرة من البنش برس بالبار مع اختلاف بعض النقاط ويمكن تلخيصها كالتالي.

اولا نقاط القوة:

1. نطاق أكبر للحركة.
2. أقل تنشيطاً للترايسبس, مما يضع الحمل بأكمله على الصدر.
3. الامر اسهل على مفاصل الكوعين.

ثانيا نقاط الضعف:

1. يتطلب توازن أكبر , مما يجعلك تستخدم أوزان أقل مقارنة بالبار.
2. يحتاج قدر أكبر من الطاقة في رفع الوزن لنقطة البداية, وتظهر هذه المشكلة بصورة أكبر كلما كنت تتدرب باوزان أثقل.

كيفية أداء التمرين:

1. استلقي على بنش مستوى وثبت الدامبلز على ركبتيك
2. ادفع الدامبل بركبتك “واحد فقط في كل مرة”
3. يجب أن تكون الدامبلز في مستوى كتفيك, وكوعك يعمل زاوية 90 مع الأرض
4. أثناء التنفس ، استخدم صدرك لدفع الدمبل لأعلى حتي  تقفل ذراعيك في آخر الحركة.
5. انزل ببطء حتى تصل نقطة البداية مرة أخرى. ثم كرر الأمر.

                                   لمشاهدة الفيديو تابعوا القناة ليصلكم كل جديد👇👇👇

                           https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/featured                    

3- تفتيح مستوى – Dumbbell Flyes

رغم أن تمارين الطيران ليست الأفضل في تضخيم عضلات الصدر إلا أنها لها فوائدها الخاصة والتي تتمثل في:

1. ضخ الدم في عضلات الصدر “وهذا مهم جدا تزويد العضلة بالمغذيات أثناء الاستشفاء”.
2. تمديد عضلة الصدر لتشكل جزءاً أكبر من الجزء العلوي
3. إصلاح مشاكل الكتف المنحني للإمام نتيجة الجلوس الدائم على المكتب

كيفية أداء التمرين:

1. استلقي على بنش مستوى, والدمبلين على ركبتيك
2. رفع الأوزان للاعلى مستخدما ركبتيك
3. اقفل زراعين بحيث تكون الأوزان في أعلى نقطة
4. قم بخفض الدمبلز في حركة تشبه القوس المفتوح
5. أثناء الحركة لابد وأن تكون ذراعيك ثابتة..تكون الحركة في فصل الكتف فقط
6. قم برفع الأوزان مرة أخرى, وحاول أن تكون في نفس مسار القوس أثناء الهبوط.  كرر العملية حتى تنهي مجموعتك.

تمارين الصدر العلوي

1- ضغط علوى بالبار

2-ضغط علوى بالدامبلز

التمرينين هم الأفضل في بناء عضلات الصدر العلوي.

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين PUSH PULL LEGS

ايهما افضل؟
كلا التمرينين رائعين في استهداف الجزء العلوي من الصدر , إلا أنني شخصياً أفضل استخدام الدمبل للصدر العلوي للأسباب التالية:

1. القدره على ضبط زاوية التمرين كيفما تفضل “من 30 – 45 درجة” بعكس استخدام البار والذي يكون زاويته ثابتة.
2. غالباً ما استخدم البار في البنش المستوى ,, وكطريقة للتنوع استخدم الدمبلز في البنش العلوي.
3. نطاق الحركة الاوسع يسمح بتمديد العضلة اكثر.

كيفية أداء التمرين:
نفس أداء الضغط على البنش المستوى سواء للبار أو الدمبلز مع اختلاف الزاوية فقط.

3- كروس كابل سفلي – Low Cable Crossover

واحد من أفضل تمارين العزل للصدر العلوي ويتميز أنه يقلل الضغط على مفاصل الكتف, كما أنه يعزز من ضخ الدم لعضلة الصدر.

كيفية أداء التمرين:

1. ضع مقابض الكابلات في البكرة السفلية للجهاز, وحدد الوزن المناسب
2. تقدم خطوة للامام , يديك أسفل خصرك , قم بثني الذراع بدرجة بسيطة جدا
3. ارفع الكابل للامام بحيث تتجه يديك إلى نقطة في المنتصف أمام صدرك
4. عندما تلمس يديك بعض اعصر صدرك وانزل مرة أخرى ببطئ لنقطة البداية

4- تفتيح علوي بالدامبلز – Incline Dumbbell Flyes

أداء التمرين يشبه تمرين التفتيح المستوى مع اختلاف الزاوية فقط ولكن تأكد من استخدام وزن مناسب حتى لا تتعرض لأي إصابة في أوتار الكتف.

تمارين الصدر السفلي

1- ضغط الصدر المائل للاسفل بالبار

2-ضغط الصدر المائل للاسفل بالدامبلز

هذان التمرينين من أفضل تمارين استهدافاً لعضلة الصدر على الإطلاق وذلك بسبب زاوية التمرين نفسها والتي تضع الضغط بالكامل على الصدر.

على الرغم من فوائد هذا التمرين الكبيرة وتأثيره الواضح في تضخيم عضلات الصدر وفق عدة دراسات إلا أن هناك تحذيرات واضحة بشانه. نظراً لزاوية التمرين التي تسمح بتدفق الدم للرأس.

لا اقول هنا أن تهمل التمرين أو تستخدمه ولكنني أنصحك أن لا تكثر منه, أو يمكنك استخدامه فقط إذا كانت عضلات الصدر السفلية ضعيفة مقارنة بباقي صدرك.

خصوصاً وأنه هناك بدائل رائعة لهذا التمرين ,, والتمرين القادم في القائمة مثال رائع.

بالفديو شاهد : تمارين جاي كتلر لتمارين كتف 3D

3-المتوازي “او الغطس” – Dips

يعتبر تمرين مركب حيث يعمل على تقوية أجزاء الجسم العلوية بالكامل مرورا بالصدر والكتفين والاهم من ذلك لتقوية اعصاب الذراعين.
كما أنه بديل رائع للتمرينين المذكورين بالاعلى ” حيث يعمل على استهداف عضلات الصدر السفلية بشكل كبير جداً”.

كيف تستفيد من هذا التمرين لاستهداف الصدر ؟؟
يوجد نسختين لهذا التمرين “واحدة للصدر والأخرى للترايسبس”.

وهناك خدعة بسيطة تعظم الفائدة من هذا التمرين لصالح الصدر وهي “أن تضع رجلك خلف ظهرك وتميل بصدرك للامام قدر الإمكان” ,, هذا سيجعل الحمل بالكامل على عضلات الصدر السفلية ويخف الضغط على التراي كثيراً.

كيفية أداء التمرين:
“سيتم شرح أداء نسخة الصدر في هذا التمرين”.

1. باستخدام قضيبين متوازين “غالباً تكون مثبتة على جهاز العقلة بالجيم”
2. امسك الأشرطة بأحكام لتثبت جسمك بينهم
3. مل بصدرك للأمام بزاوية 30 درجة تقريباً
4. أثناء التنفس, انزل للأسفل ببطء وحافظ على زاوية ميلان صدرك
5. ارفع نفسك مرة أخرى باستخدام عضلات صدرك 
6. حاول التركيز والتفكير بأن الحركة تأتي من الصدر فقط

4- كروس كابل علوي – Cable Crossover

من أفضل تمارين العزل للصدر السفلى ويساعد في شد العضلة من الاسفل وتشريخها , لاعطائها شكل جمالي مميز.

كيفية أداء التمرين: اليك الفديو:

1. ثبت المقابض في الجزء العلوي من الجهاز واختر الوزن المناسب
2. قف في المنتصف بالضبط وتقدم خطوة واحدة للأمام
3. قم بانحناء بسيط بجسمك , و ثني المرفقين قليلا لمنع إجهاد الترايسبس
4. أثناء التنفس اسحب الكابل من الأعلى للأسفل في قوس مفتوح
5. حاول أن تبقي ذراعيك وخصرك ثابتة , اجعل الحركة تأتي من مفصل الكتف فقط
6. اعد ذراعيك مرة أخرى لوضع البداية وحاول أن تستخدم نفس قوس الحركة المستخدم أثناء خفض الوزن.