افضل 5 تمارين للصدر لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة للاسطورة
يعتبر تمرين الصدر من اشهر التمارين علي الاطلاق منذ زمن طويل فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الاجسام بشكل مستمر لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة مثل: الاسطورة ارنولد شوارزنيجر والاسطورة بيج رامي
اولا: تمرين صدر بالبار مستوي
كيفية تنفيذ التمرين
1. تعدد فوق المقعد الخاص بالتمرين.
2. أمسك بالبار حيث تكون وضيعة يديك أوسع بقليل من كتفيك. سوف تكون هذه هي وضعية البداية لك.
3. تنفس (الشهيق) وأنزل البار مع التحكم في الانزال. من ابقاء المرفقين مطويين بالقرب منك على الجانبين بحيث يشكل الجزء العلوي من الذراعين زاوية 45.
4.ارفع البار في خط مستقيم وأخرج النفس (الزفير) مع الجهد المبذول أثناء الرفع.
ثانيا: تمرين صدر بالبار علوي
.jpeg)
كيفية تنفيذ التمرين
1. نضع الجسم على مقعد مائل بزاوية من 30- 45 درجة. ثم ضع البار على علو يمكنك بلوغه و أنت ممدد نمسك البار ونترك مسافة تعادل المسافة بين الكتفين ونحمل البار فوق الصدر.
2. ارفع بعد ذلك البار عن الحاصلة بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل، وستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. ابدأ في انزال البار ببطئ إلى أن يوضع البار على أعلى صدرك.
4. بعد توقيف البار للحظة عند أعلى الصدر, ارفع البار مجددا في خط مستقيم ولا تنسى إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة
. 5. أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
اقرا ايضا: افضل جدول تمارين PUSH -PULL- LEGS
ملاحظة :
- إذا كنت تمارس هذا التمرين لأول مرة، فمن الأفضل
طلب مساعدة أحد الأصدقاء
- استخدام الأوزان يكون حسب قدرة المتدرب.
ثالثا: تمرين صدر بالبار سفلي
.jpeg)
كيفية تنفيذ التمرين
1. نضع الجسم على مقعد مائل نحو الأسفل و نثبت القدمين جيدا أمام المقعد ثم نأمسك البار بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين .
2. نرفع البار عن الحمالة ثم نثبته عاليا بتحديد الذراعين, ستكون هذه وضعية البداية
3. إبدأ بعد ذلك في إنزال البار حتى يلمس الجزء السفلي من صدرك و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.عند نهاية الحركة.
4. بعد التوقف لبضع ثوان، إدفع البار نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء, إحرص على رفع البار باستعمال عضلات الصدر
5. تبث الذراعين و حاول ممارسة بعض الضغط على الصدر
6. أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار
رابعا: تمرين رفرفة بالدامبل مستوي
كيفية تنفيذ التمرين
1. تمدد فوق المقعد الخاص بالتمرين و امسك دنبلا في كل يد.
2. صدد بعد ذلك الذراعين مباشرة فوق وجهك مع ثني المرفقين قليلا.
3. قم بإدارة المعصمين بحيث يصبح شكل القبضة كما هو ممثل على الصورة ستكون هذه وضعيتك الابتدائية
4.إبدأ في إنزال الدنبلين نحو الجانبين مع الحفاظ على الذراعين ممددين و بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5. أعد رفع الذراعين نحو الوضعية الابتدائية عن طريق عكس منحى الحركة و بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
6. أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
اقرا ايضا: من افضل التمارين المركبة وتمارين العزل لبناء العضلات
ملاحظة:
1. -حافظ على ثني المرفقين قليلا طوال مدة الحركة.
2. - أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
3. - الاوزان المستعملة تكون حسب طاقة الشخص
خامسا: تمرين الغطس للمتوازي
كيفية تنفيذ التمرين
1. نمسك بمقبضي جهاز غطس ونرفع الجسم حتى غلق اليدين وبسط الجسم لأعلى ولأسفل، نثني الركبتين قليلاً
2. نثني المرفقين ونخفض الجسم حتى يصبح العضدان موازيين للأرض، نسمح للجذع بالانحناء للأمام حتى يقترب الصدر من موازاة الأرض.
3. نستمد الطاقة من الصدر والكتفين والذراعين لنصعد من الوضع السفلي والعودة إلى وضع البداية.
لمشاهدة الفيديو تابعوا القناة ليصلكم كل جديد👇👇👇
https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/featured