أفضل 5 تمارين صدر لبناء عضلات ضخمة ومتناسقة (على طريقة الأساطير)

مقدمة:

تعتبر تمارين الصدر من أشهر التمارين في عالم كمال الأجسام، وهي أساسية لبناء عضلات صدر ضخمة ومتناسقة، تمامًا كأساطير اللعبة مثل أرنولد شوارزنيجر وبيج رامي. إليك أفضل 5 تمارين صدر لتحقيق هذه الغاية:

1. تمرين الصدر بالبار (مستوٍ) - Barbell Bench Press

• كيفية التنفيذ:
1. استلقِ على المقعد الخاص بالتمرين.
2. أمسك بالبار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
3. خذ شهيقًا (تنفس للداخل) وأنزل البار ببطء مع التحكم، مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك بحيث يشكل الجزء العلوي من الذراعين زاوية 45 درجة.
4. ارفع البار في خط مستقيم لأعلى وأخرج الزفير (تنفس للخارج) أثناء الرفع.

2. تمرين الصدر بالبار (علوي) - Incline Barbell Bench Press

• كيفية التنفيذ:
1. ضع المقعد المائل بزاوية 30-45 درجة.
2. ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه وأنت مستلقٍ، وامسك به بمسافة تعادل عرض الكتفين.
3. ارفع البار عن الحاملة بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل.
4. أنزل البار ببطء حتى يلمس أعلى صدرك.
5. ارفع البار مجددًا في خط مستقيم، مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة.
6. كرر التمرين ثلاث مرات، 8-12 تكرار في كل مرة.

• ملاحظة: إذا كنت تمارس هذا التمرين للمرة الأولى، يُفضل طلب مساعدة أحد المدربين، واستخدم أوزانًا تناسب قدرتك.

3. تمرين الصدر بالبار (سفلي) - Decline Barbell Bench Press

• كيفية التنفيذ:
1. ضع الجسم على مقعد مائل للأسفل، وثبّت القدمين جيدًا.
2. أمسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين.
3. ارفع البار عن الحاملة وثبته عاليًا مع تمديد الذراعين.
4. أنزل البار حتى يلمس الجزء السفلي من صدرك، بالتزامن مع استنشاق الهواء.
5. ادفع البار لأعلى بالتزامن مع إخراج الهواء.
6. كرر التمرين ثلاث مرات، 8-12 تكرار في كل مرة.

4. تمرين الرفرفة بالدامبل (مستوٍ) - Flat Dumbbell Flyes

• كيفية التنفيذ:
1. استلقِ على المقعد الخاص بالتمرين، وامسك دمبلًا في كل يد.
2. اجعل الذراعين ممددين فوق وجهك مع ثني المرفقين قليلًا.
3. أنزل الدمبلز نحو الجانبين مع الحفاظ على الذراعين ممددين، بالتزامن مع استنشاق الهواء.
4. ارفع الذراعين للوضع الابتدائي، بالتزامن مع إخراج الهواء.
5. كرر التمرين ثلاث مرات، 8-12 تكرار في كل مرة.

• ملاحظات: حافظ على ثني المرفقين قليلًا طوال الحركة، واستخدم أوزانًا تناسب قدرتك.

5. تمرين الغطس للمتوازي (Dips)

• كيفية التنفيذ:
1. أمسك بمقبضي جهاز الغطس، وارفع الجسم حتى غلق اليدين.
2. اثنِ المرفقين واخفض الجسم حتى يصبح العضدان موازيين للأرض.
3. استخدم طاقة الصدر والكتفين والذراعين للعودة إلى وضع البداية.

الخلاصة:

تُعد هذه التمارين الخمسة من أفضل التمارين لبناء عضلات صدر ضخمة ومتناسقة. يجب عليك الالتزام بأداء التمارين بشكل صحيح، واستخدام الأوزان المناسبة، والراحة الكافية لتحقيق أفضل النتائج.