ازاي تنشف جسمك لاظهار العضلات " الجزء الثاني " Drying stage

ازاي تنشف جسمك لاظهار العضلات " الجزء الثاني "

التنشيف العضلي هي فترة أساسها هو التخلص من الدهون والمياه الزائدة في الجسم واظهار العضلات بشكل واضح.

 الخطوة 2: التمارين الرياضية:

 1- تطبيق التمارين الهوائية + تمارين رفع الأثقال :

على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق سعرات حرارية أكبر من رفع الأثقال، ولكن اذا أردت أن تصل الى اقصى الحدود، عليك بتطبيق الاثنين معا. إذا كنت ترغب في نحت وابراز العضلات، استخدم وزن أقل مع تكرارات كثيرة. أما اذا أردت زيادة حجم العضلات، فطبق العكس: أوزان أثقل وتكرارات قليلة.

تتخذ التمارين الهوائية العديد من الأنواع أذكر منها:السباحة، الملاكمة، ركوب الدراجات، الجري، كرة السلة، الرقص، وحتى مطاردة الاطفال أو الكلاب. بعبارة أخرى كل شيئ يزيد من نبضات القلب.

 2- التغيير في التمارين الهوائية ( Crosstrain) :

يوجد أمران مهمان يجب أن تستعد لهم جيدا اذا أردت تنشيف الجسم ...الهضبة (plateauing) والملل (boredom).

في الواقع هنا يسقط العديد من اللاعبين ويبرز الناجح من الخاسر. أفضل حل (ان لم يكن الحل الوحيد) للتغلب على الأمر هو بالتغيير في التمارين. هذا يعني القيام بمجموعة مختلفة من التمارين الهوائية بحيث يبقى عقلك حائرا عن التمرين الذي ستقوم به في اليوم الموالي (سباحة، جري، قفز على الحبل، ركوب الدراجة….). نفس الشيئ بالنسبة لرفع الأثقال، لا تقم بتطبيق نفس التمارين وبنفس الترتيب دائما قم بتغيير ترتيب التمارين، شدة التمارين، حتى الصالة الرياضية قم بتغييرها من وقت لاخر 

 3- تحديد أوقات التمارين :

قد سمعت العديد من الأقاويل بخصوص وقت التمارين فمنهم من يقول أنه يوجد وقت محدد لممارسة رفع الأثقال والتمارين الهوائية ومنهم من يفضل اختيار الوقت على حسب ما تراه مناسب (وقت فراغك)، اليك بعض الأفكار حول الموضوع

بعض الناس يفضلون ممارسة التمارين الهوائية في الصباح الباكر قبل تناول أي شيئ. بحيث يكون الجسم صائم طوال الليل ومنه حرق مخزون الدهون للحصول على الطاقة. البعض الاخر ينفي الأمر ويعتقد بأنه يذهب مباشرة لحرق للعضلات؟ حسنا، من هو الأصح؟ تختلف الاجابة باختلاف الأشخاص ولكن أميل الى الطريقة الثانية 

يعتقد البعض أن رفع الأثقال يجب أن يمارس قبل التمارين الهوائية، لأنه اذا فعلت العكس سيستنزف الجسم مخازن الجليكوجين في التمارين الهوائية ويحد من بناء العضلات. 

البعض الاخر يفضل القيام بهم في أوقات منفصلة تماما. صنف الاخر يقول أن الأمر يعتمد على على هدفك (اذا كنت تريد خسارة الوزن، اذن عليك بالبدء بالتمارين الهوائية). ومجموعة أخرى لا تهتم للأمر ، بعبارة أخرى، قم بما تراه يناسب وقتك. 

 4- الراحة :

قد تكون الراحة هي آخر شيئ تفكر به، ولكن الجسم يحتاج قسطا من الراحة ليواصل البرنامج. قم بأخذ يوم راحة، أنا لا أعني أن تستلقي على الأريكة طوال الوقت ولكن لا تقم برفع الأثقال وهذا لكي يقوم الجسم باصلاح وبناء العضلات.

لا تطبق تمارين رفع الأثقال لنفس العضلة الا بعد راحتها لمدة يومين (عضلة الكتف، عضلة الرجل ، عضلة الظهر..). بالمقابل يجب أن تدرج التمارين الهوائية في أغلب أيام الأسبوع. 

 الخطوة 4: تطوير النمط المعيشي :

1- النوم :

من الضروري أن يحصل جسمك على النوم الكافي لكي يعمل بشكل طبيعي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 الى 8 ساعات كل ليلة يزدادون وزنا.. ما هو السبب يا ترى؟ الجواب هو الهرمونات. يمكنك أن تتحكم في الطعام الذي تأكله والشراب الذي تشربه ولكنك لا تستطيع التحكم في هرموناتك.

طرفا الأحجية هما هرمونان أساسيان اللبتين (leptin) و الجريلين (ghrelin). هرمون اللبتين يخبر الجسم بأن المعدة امتلأت أي لا مزيد من الطعام أما هرمون الجرلين فهو يحفز الشهية. عندما لا تنام بالقدر الكافي، يضطرب تدفق الهرمونات مما يخفض مستويات اللبتين ويزيد مستوي هرمون الجريلين .. النتيجة؟

ستبدأ بالأكل حتى وأنت ممتلئ مما سيزيد من وزنك.

 2- شرب الماء :

تعتبر هذه النقطة من أسهل الأمور التي قد تفعلها لتنشيف الجسم. عند شرب المزيد من المياه، يقوم الجسم بطرد السموم، إضافة الى أنه يحد من شهيتك للأكل. هذا بغض النظر عن الفوائد التي يقدمها لجميع الأعضاء الحيوية، الجلد، الشعر، والأظافر.

يجب على المرأة شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميا، أما الرجال حول 4 لترات يوميا. (باحتساب الماء الموجود في الطعام). كما يفضل شربه باردا! يمكن لكأسين من الماء البارد أن ينشط عملية الأيض لمدة نصف ساعة.

اقرا ايضا: ازاي تنشف جسمك لاظهار العضلات ( الجزء الاول )

 3- شرب القهوة قبل التمرين :

أظهرت الدراسات أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ويزيد من مستويات الادرينالين. الزيادة الكبيرة في الأدرينالين تعطي إشارات إلى الجسم لبدء تحطيم الأنسجة الدهنية. تلك الأحماض الدهنية تصبح حرة في مجرى الدم لكي تستخدم كطاقة. إذا كنت ترغب في رؤية ما اذا كان الأمر يعمل معك، قم بشرب كوب من القهوة قبل التمرين.

تفقد القهوة فعاليتها إذا كانت معدتك ممتلئة بالطعام. لهذا تناول القهوة وحدها أو مع وجبة خفيفة صغيرة. أعلم ما تفكر به لماذا القهوة؟ لأنها تحتوي على الكافيين. ولكن توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين. صحيح ولكن معظم المصادر الأخرى من الكافيين ليست صحية. (مثلا الصودا). ومع ذلك، فإن بعض الحبات من الشوكولاته السوداء مسموحة نظرا لاحتوائها للكافيين، كما يمكن أن تكون بديلا يناسب ذوقك.

                              لمشاهدة الفيديو تابعوا القناة ليصلكم كل جديد 👇👇👇👇

                             https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/featured