كيفية تنشيف الجسم لإظهار العضلات (الجزء الثاني)
التنشيف العضلي هو عملية تهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم
وإبراز العضلات بشكل واضح. في هذا الجزء، سنتناول التمارين الرياضية وتطوير النمط
المعيشي لتحقيق هذا الهدف.
الخطوة 2: التمارين الرياضية
1. التمارين
الهوائية + تمارين رفع الأثقال:
o
على الرغم من أن التمارين
الهوائية تحرق سعرات حرارية أكثر، إلا أن الجمع بينها وبين تمارين رفع الأثقال هو
الأمثل.
o
إذا كنت ترغب في نحت وإبراز
العضلات، استخدم وزنًا أقل مع تكرارات كثيرة.
o
أما إذا كنت ترغب في زيادة حجم
العضلات، فاستخدم أوزانًا أثقل وتكرارات قليلة.
o
تشمل التمارين الهوائية:
السباحة، الملاكمة، ركوب الدراجات، الجري، كرة السلة، الرقص، وغيرها.
2. التغيير
في التمارين الهوائية (Crosstrain):
o
يجب الاستعداد لمواجهة
"الهضبة" (plateauing) والملل.
o
أفضل حل هو التغيير في
التمارين، أي القيام بمجموعة متنوعة من التمارين الهوائية.
o
يمكن أيضًا تغيير ترتيب
التمارين وشدتها، وحتى تغيير مكان التمرين من وقت لآخر.
3. تحديد
أوقات التمارين:
o
تتنوع الآراء حول أفضل وقت
لممارسة الرياضة.
o
البعض يفضلون التمارين
الهوائية في الصباح الباكر قبل تناول الطعام، بينما يرى البعض الآخر أن ذلك قد
يؤدي إلى حرق العضلات.
o
يعتقد البعض أن رفع الأثقال
يجب أن يمارس قبل التمارين الهوائية، بينما يفضل البعض الآخر القيام بهما في أوقات
منفصلة.
o
الخلاصة: قم بما تراه يناسب
وقتك.
4. الراحة:
o
الراحة ضرورية لاستشفاء
العضلات ونموها.
o
خذ يوم راحة، ولكن لا يعني ذلك
الاستلقاء طوال اليوم.
o
لا تمرن نفس العضلة إلا بعد
مرور يومين على الأقل.
o
في المقابل، يجب أن تدرج
التمارين الهوائية في معظم أيام الأسبوع.
الخطوة 4: تطوير النمط
المعيشي
1. النوم:
o
النوم الكافي ضروري لصحة الجسم.
o
قلة النوم تؤدي إلى اضطراب
الهرمونات، مما يزيد من الوزن.
o
يجب الحصول على 7-8
ساعات من النوم كل ليلة.
2. شرب
الماء:
o
شرب الماء يساعد على طرد
السموم ويقلل من الشهية.
o
كما أنه مفيد لجميع أعضاء
الجسم والبشرة والشعر والأظافر.
o
يوصى بشرب 3 لترات من الماء يوميًا للنساء،
و 4 لترات للرجال.
3. شرب
القهوة قبل التمرين:
o
الكافيين يحفز الجهاز العصبي
ويزيد من مستويات الأدرينالين.
o
الأدرينالين يعطي إشارات للجسم
لبدء تحطيم الأنسجة الدهنية.
o
يفضل شرب كوب من القهوة قبل
التمرين على معدة فارغة أو مع وجبة خفيفة صغيرة.
o
يمكن استبدال القهوة
بالشوكولاتة الداكنة لاحتوائها على الكافيين.
الخلاصة:
تنشيف الجسم يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين
الرياضية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم. تذكر أن الأمر يستغرق وقتًا
وجهدًا، ولكن مع الصبر والمثابرة يمكنك تحقيق هدفك.