ازاي تنشف جسمك لاظهار العضلات " الجزء الاول "
تنشيف الجسم او التنشيف العضلي هي فترة أساسها هو التخلص من الدهون والمياه الزائدة في الجسم واظهار العضلات بشكل وأضح
3 خطوات رئيسية لانقاص نسبة الدهون :
اللياقة الحقيقية لا تقاس بعدد الكيلوغرامات المعروضة في الميزان، ولا بسرعة القفز على الحبل، أو ركوبك في الدراجة، فكل ذلك ذلك يصب في مجرى واحد: نسبة دهون الجسم. فكلما نقصت نسبة دهون جسمك، كلما زادت لياقتك وقوتك البدنية.
على الرغم من أن لكل منا أهدافه الخاصة، يعد التخلص من الدهون و تنشيف الجسم من أولويات لاعب كمال الأجسام و ذلك لابراز عضلاته المكتسبة.
للأسف، تنشيف الجسم ليس بالشيئ الهين، فهو يعد من أصعب المراحل التي يمر بها الشخص نظرا لصرامة القوانين الواجب اتباعها. فالأمر لا يتطلب فقط ممارسة بعض التمارين الرياضية، أو الجري المتواصل، بل يتعدى الأمر ذلك ليشمل عادات غذائية و أنماطا معيشية وجب التقيد بها… مممم يبدو الأمر معقد؟
الخطوة 1: النظام الغذائي :
1. زيادة كمية البروتينات و الألياف
للتخلص من الدهون والبدء في بناء العضلات، عليك بتناول البروتينات… وسبب ذلك أن الجسم يستطيع حرق البروتينات ليسد حاجاته من الطاقة، ولكنه يفضل الكربوهيدرات والدهون. ولهذا اذا أخذ الجسم الكمية الكافية من البروتينات، سوف يبدأ بحرق السكريات والدهون المخزنة مع استعمال البروتين في بناء وإصلاح العضلات!
ولكن أين أجد الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؟ اليك هذه القائمة:
- الأسماك
- الدجاج
- اللحوم الحمراء
- الألبان قليلة الدسم
- الفول
- فول الصويا
- البيض
يمكن للشخص العادي أن يتناول يوميا ما مقدار 10٪ من السعرات الحرارية ذات المصدر البروتيني في اليوم الواحد، ولكن أنت لست بشخص عادي، ولهذا اذا أردت أن تتخلص من الدهون عليك أن تزيد من النسبة لتصل الى 25 حتى 30٪.
الألياف: من خصائصها أنها بطيئة الهضم، تساعد على فقدان الوزن، وتجعلك تشعر بالشبع. كنتيجة قم باضافة: الفول، الحبوب الكاملة، الأرز البني، المكسرات، والتوت.
اقرا ايضا : افضل برنامج تضخيم لبناء عضلات الجسم
2. تناول الدهون الصحية :
أعلم أن الأمر يناقض نفسه، فأنت تريد التخلص من الدهون من جهة و تتناوله من جهة أخرى. كما أن الكثير من الناس يعتقد بأن التمسك بحمية خالية/ قليلة الدهون تفي بالغرض. الأمر ليس صحيح فتناول الدهون الصحية بدون افراط (الغير مشبعة) كاوميجا-3S و6S يؤدي إلى زيادة عملية الأيض و منه حرق الدهون.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية:
- الأسماك التي تحتوي على الدهون مثل السلمون
- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- المكسرات
- بالمقابل تجنب الدهون المشبعة والتي تجدها في أطعمة مثل:
- الأطعمة المعلبة
- رقائق البطاطا (Chips)
- الكعك والحلويات
- الأطعمة السريعة والمقلية
3. تحديد كمية الكربوهيدرات :
هنا تبدأ الأمور بالتشابك. هناك العديد من النظريات والأطروحات عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يأخذ مخيم تكينز (Atkins camp) اتجاها بأن عدم تناول الكربوهيدرات هو الحل الأنسب لتحقيق هدفك. حسنا، بالتأكيد، سوف تحرق الكثير من الدهون بهذه الطريقة، ولكنه بالمقابل اختيار مستحيل. دعونا نتأمل بعض النظريات المتبقية:
دورة الكربوهيدرات (Carbohydrate cycling)
الفكرة وراء هذه النظرية هي بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات في أيام محددة (حوالي 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم) الغرض منه جعل الجسم الة لحرق الدهون. بالمقابل، سيتخلل برنامجك أيام تتناول فيها نسب عالية من الكربوهيدرات، وهذا لزيادة عملية الأيض. بدون ذلك ستتناقص سرعة عمليات الأيض مما يصعب من عملية حرق الدهون.
وقت الأكل :
تستهلك الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، البقول، الشوفان…) قبل 18:00 .
بشكل عام، لا ينصح بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
بالمقابل، قم بتناول الكربوهيدرات البسيطة (كالسكر مثلا) بعد الانتهاء من التمارين الرياضية مباشرة ، وهذا كي تخزن على شكل جليكوجين، وليس دهون ، غير هذه الحالة، يفضل تجنبها.
اقرا ايضا: افضل تمارين عضلة الصدر للمحترفين
دورة السعرات الحرارية (calorie cycling) :
تكلمنا مسبقا حول دورة الكربوهيدرات، نفس المبدأ ينطبق على السعرات الحرارية أيضا. إذا لم تتناول حصتك اليومية من السعرات الحرارية، يدخل الجسم في حالة “رعب”، مما يضطره الى حرق العضلات. لذلك، عندما تبدأ نظام غذائي يقوم على أساس سعرات حرارية منخفضة، يجب دوما أن تضيف أيام تستهلك فيها سعرات حرارية عالية من أجل الحفاظ على سرعة عملية الأيض ومنه حرق الدهون.
عادة يبدأ نظام “المجاعة” تحت 1200 سعرة حرارية. إذا كنت مهتما بدورة السعرات الحرارية، عليك أولا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل أن تبدأ اللعب بالأرقام. يمكنك المرور بأيام تستهلك قيها سعرات أقل مما يحتاجه جسمك ولكن يجب عليك دائما كسره بيوم تستهلك فيه سعرات حرارية عالية.
هذا الأسلوب فعال بالنسبة للأشخاص الذين دخلو مرحلة الهضبة أو الاستقرار (body plateau). اذا كنت تريد النزول الى نسبة دهون منخفضة جدا، قم بتجريب هذا الأسلوب.
لمشاهدة الفيديو تابعوا القناة ليصلكم كل جديد 👇👇👇👇
https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/featured