تنشيف الجسم لإظهار العضلات ( الجزء الأول )
مقدمة:
تنشيف الجسم أو التنشيف العضلي هو عملية تهدف إلى تقليل نسبة
الدهون في الجسم وإبراز العضلات بشكل واضح. هذه المرحلة تتطلب التزامًا صارمًا
بالنظام الغذائي والتدريب، وهي ليست مجرد تمارين رياضية أو جري متواصل، بل نمط
حياة متكامل.
الخطوة 1: النظام الغذائي
1. زيادة
كمية البروتينات والألياف:
o
البروتينات: تساعد على بناء العضلات
وإصلاحها، كما أن الجسم يحرق البروتينات لتلبية احتياجاته من الطاقة، مما يساعد
على حرق الدهون المخزنة.
o
مصادر البروتين: الأسماك، الدجاج، اللحوم
الحمراء، الألبان قليلة الدسم، الفول، فول الصويا، البيض.
o
الكمية الموصى بها: 25-30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
o
الألياف: تبطئ عملية الهضم، تساعد على
فقدان الوزن، وتمنح الشعور بالشبع.
o
مصادر الألياف: الفول، الحبوب الكاملة، الأرز
البني، المكسرات، التوت.
2. تناول
الدهون الصحية:
o
الدهون الصحية (غير المشبعة)
مثل أوميغا 3 و 6 تزيد من عملية الأيض وحرق الدهون.
o
مصادر الدهون الصحية: الأسماك الدهنية (السلمون)،
زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات.
o
تجنب الدهون المشبعة: الأطعمة المعلبة، رقائق
البطاطا، الكعك، الحلويات، الأطعمة السريعة والمقلية.
3. تحديد
كمية الكربوهيدرات:
o
دورة الكربوهيدرات: تناول كمية قليلة من
الكربوهيدرات في أيام محددة (حوالي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم)
لجعل الجسم آلة لحرق الدهون، مع أيام أخرى تتناول فيها نسب عالية من الكربوهيدرات
لزيادة عملية الأيض.
o
وقت الأكل: تناول الكربوهيدرات المعقدة
(الأرز البني، البقول، الشوفان) قبل الساعة 6 مساءً، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة
(السكر) إلا بعد التمرين مباشرة لتخزينها كجليكوجين وليس دهون.
4. دورة
السعرات الحرارية:
o
إذا لم تتناول حصتك اليومية من
السعرات الحرارية، يدخل الجسم في حالة "رعب"، مما يضطره إلى حرق العضلات.
o
عند البدء في نظام غذائي منخفض
السعرات الحرارية، يجب إضافة أيام تستهلك فيها سعرات حرارية عالية للحفاظ على سرعة
عملية الأيض وحرق الدهون.
o
عادةً ما يبدأ نظام
"المجاعة" بأقل من 1200 سعرة حرارية.
o
هذا الأسلوب فعال للأشخاص
الذين وصلوا إلى مرحلة الهضبة أو الاستقرار.
الخلاصة:
النظام الغذائي هو أساس تنشيف الجسم وإبراز العضلات. يجب
التركيز على البروتينات والألياف والدهون الصحية، وتحديد كمية الكربوهيدرات
والسعرات الحرارية بشكل مناسب.