الفيديو بالاسفل 👇تمارين لتضخيم وتكويرعضلة البايسبس اندري ديو
تمرين Concentration Curl
من افضل تمارين البايسبس يستهدف عضلة البايسبس من كلا الرأسين
طريقة أداء التمرين:
1- اجلس في نهاية المقعد المسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V.
2- أمسك الدمبل بيد واحدة واتجه للأمام قليلًا.
3- مع وضع راحة يدك على مركزك، ضع كوعك على داخل فخذك.
4- أرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم بسحب الوزن ببطء تجاه كتفك.
اقرا ايضا :تمارين لعضلة البايسبس للتضخيم والتكوير
تمرين سبايدر كرل Spider curls
هذا التمرين مهم كذلك في حصة تمارين البايسبس من أجل الحصول على بايسبس قوية، لكن قد يبدو لك أنه مشابه للتمرين بالبار واقفا، لكن الفرق يكمن في الجلوس على الكرسي فهذا يزيل الضغط على الكتفين و الكوعين.
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك البار بقبضة واسعة وضع كوعيك فوق الحامل على هذا الشكل | | وليس على شكل V.
2- ارفع البار إلى أن يصل في مستوى وجهك.
3- عند النزول بالبار إحرص على فتح ذراعيك لأقصى حد.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
تمرين Dumbbell Curl
لاحظ أنه كلما زاد عزل العضلة جيدا إلا وزاد الضغط عليها، عند رفع يد واحدة فقط تزيد التركيز مع العضلة الواحدة، وبالتالي ستتأثر بشكل أكبر وتستجيب للتمرين.
طريقة أداء التمرين:
1- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.
2- إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
إليك: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد
تمرين Dumbbell Incline Curl
هذا التمرين يستهدف عضلة البايسبس ذات الرأس الطويلة و القصيرة معا، لذلك فهو تمرين مهم ويجب إضافته لبرنامجك التدريبي تمارين البايسبس لتحصل على عضلة ثلاثية الأبعاد.
طريقة أداء التمرين:
1- إجلس فوق كرسي مائل بدرجة 45 إلى 65.
2- ارفع الدمبل الأول وقم بتدوير معصمك بشكل تدريجي كما في الصورة.
3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
مرجحة باي مسكة المطرقة “Hammer Curls”
نفس تمرين Dumbbell Curl لكن هذه المرة بقبضة مغايرة، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين البايسبس فهو يستهدف عضلة “البريكياليس-Brachialis” بشكل جيد.
طريقة أداء التمرين:
1- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذه المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل
2- إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
تمارين البايسبس لبناء أذرع كبيرة. حاول أن تمرن هذه العضلة مرتين في الأسبوع على الأقل، واعمل على القيام بمزيد من التكرار والمجموعات مع كل تمرين أثناء بناء قوتك.
احرص أيضًا على تضمين التمارين التي تقوي كتفيك وظهرك وصدرك وساقيك أيضًا. يمكنك الإطلاع على هذه التمارين من “هنا”
من المهم اتباع خطة طعام غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية، وتتضمن سعرات حرارية كافية لتغذية التمارين.
واليك الفيديو لبعض التمارين : https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/featured