تمارين بايسبس للتضخيم والتكوير: دليل شامل لأذرع قوية من أندري ديو

الوصف التعريفي: اكتشف أفضل تمارين بايسبس لتضخيم وتكوير عضلات الذراع، مع شرح مفصل بالصور والوصف لكل تمرين من أندري ديو، ونصائح هامة لتحقيق أفضل النتائج.

المقدمة:

عضلات البايسبس القوية والمحددة هي هدف يسعى إليه العديد من الرياضيين. إليك دليل شامل لأفضل تمارين البايسبس لتضخيم وتكوير عضلات الذراع، مع شرح مفصل لكل تمرين.

1. تمرين Concentration Curl: استهداف شامل للبايسبس

• الوصف: يستهدف هذا التمرين كلا رأسي عضلة البايسبس، مما يساعد على تضخيمها وتكويرها.
• طريقة الأداء:
1. الجلوس على المقعد مع فتح الساقين على شكل حرف V.
2. إمساك الدمبل بيد واحدة والاتجاه للأمام قليلًا.
3. وضع راحة اليد على المركز، ووضع الكوع على داخل الفخذ.
4. إراحة اليد الأخرى على الفخذ الآخر للاستقرار، وسحب الوزن ببطء نحو الكتف.

         2. تمرين سبايدر كرل (Spider Curls): عزل البايسبس بفعالية

• الوصف: يزيل هذا التمرين الضغط على الكتفين والكوعين، مما يزيد من التركيز على عضلة البايسبس.
• طريقة الأداء:
1. إمساك البار بقبضة واسعة ووضع الكوعين فوق الحامل.
2. رفع البار إلى مستوى الوجه.
3. فتح الذراعين لأقصى حد عند النزول.
4. تكرار التمرين 12-15 مرة.

         3. تمرين Dumbbell Curl: زيادة التركيز على كل ذراع

• الوصف: يزيد هذا التمرين من التركيز على كل ذراع على حدة، مما يؤدي إلى تضخيم أفضل للبايسبس.
• طريقة الأداء:
1. حمل الدمبلز بجانب الأرداف.
2. رفع الدمبل إلى منطقة الصدر مع إبقاء الكوعين ملتصقين بالبطن.
3. النزول ببطء والتناوب بين الذراعين.
4. تكرار التمرين 12-15 مرة.

         4. تمرين Dumbbell Incline Curl: استهداف الرأسين الطويلة والقصيرة

• الوصف: يستهدف هذا التمرين كلا رأسي عضلة البايسبس، مما يساعد على تكويرها بشكل ثلاثي الأبعاد.
• طريقة الأداء:
1. الجلوس على كرسي مائل بزاوية 45-65 درجة.
2. رفع الدمبل مع تدوير المعصم تدريجيًا.
3. النزول ببطء والتناوب بين الذراعين.
4. تكرار التمرين 12-15 مرة.

        5. تمرين مرجحة باي مسكة المطرقة (Hammer Curls): تقوية البريكياليس

• الوصف: يستهدف هذا التمرين عضلة البريكياليس، مما يزيد من حجم الذراع بشكل عام.
• طريقة الأداء:
1. حمل الدمبلز بجانب الأرداف مع راحة اليد جانبية.
2. رفع الدمبل إلى الذقن مع إبقاء الكوعين ملتصقين بالبطن.
3. النزول ببطء والتناوب بين الذراعين.
4. تكرار التمرين 12-15 مرة.

نصائح هامة:

• تمرين البايسبس مرتين على الأقل في الأسبوع.
• زيادة التكرار والمجموعات تدريجيًا.
• تضمين تمارين تقوي عضلات الكتف والظهر والصدر والساقين.
• اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية.

الخاتمة:

تمارين البايسبس هذه هي أساس بناء أذرع قوية ومحددة. ابدأ بتضمين هذه التمارين في برنامجك التدريبي ولاحظ الفرق في قوتك وحجم عضلاتك.