أفضل 4 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس: دليل شامل بالصور والخطوات

الوصف التعريفي: اكتشف أقوى 4 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس وزيادة قوة ذراعيك. دليل شامل بالصور والخطوات ونصائح احترافية لتحقيق أفضل النتائج في أسرع وقت.

المقدمة:

تعتبر عضلة الترايسبس من أهم عضلات الذراع، وتضخيمها يساهم في تحسين شكل الذراع وزيادة قوتها. إليك أفضل 4 تمارين فعالة لتضخيم عضلة الترايسبس، مع شرح مفصل لكل تمرين ونصائح احترافية لتحقيق أفضل النتائج.

1. تمرين البار الزجزاج (Skull Crusher): لتضخيم الرأس الطويل للترايسبس

• الوصف: يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الرأس الطويل لعضلة الترايسبس، مما يساهم في زيادة حجمها وقوتها.
• طريقة الأداء:
• الاستلقاء على مقعد مستوٍ، وإمساك البار الزجزاج بقبضة ضيقة.
• إنزال البار ببطء نحو الجبهة، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين.
• دفع البار إلى الأعلى للعودة إلى وضع البداية.

• نصائح احترافية:
• الحفاظ على ثبات الكوعين وتجنب تحركهما للخارج.
• التحكم في حركة البار لتجنب الإصابات.
• المجموعات والتكرارات: 4 مجموعات، 5-8 تكرارات.

2. تمرين القبضة الضيقة بالبار المستوي (Close-Grip Barbell Bench Press):  لتقوية جميع رؤوس الترايسبس

• الوصف: يستهدف هذا التمرين جميع رؤوس عضلة الترايسبس، ويعتبر من التمارين المركبة الفعالة لزيادة القوة والحجم العضلي.
• طريقة الأداء:
• الاستلقاء على مقعد مستوٍ، وإمساك البار بقبضة ضيقة.
• إنزال البار ببطء نحو منتصف الصدر، مع الحفاظ على ثبات الكوعين.
• دفع البار إلى الأعلى للعودة إلى وضع البداية.

• نصائح احترافية:
• الحفاظ على ثبات الكوعين وتجنب تحركهما للخارج.
• استخدام وزن مناسب لتجنب الإصابات.
• المجموعات والتكرارات: 4 مجموعات، 6-10 تكرارات.

3. تمرين الدمبل خلف الرأس جالسًا (Seated Triceps Press): لعزل الرأس الطويل للترايسبس

• الوصف: يستهدف هذا التمرين الرأس الطويل لعضلة الترايسبس، ويمكن أداؤه باستخدام الدمبل أو البار، ويعتبر تمرين عزل ممتاز.
• طريقة الأداء:
• الجلوس على مقعد، وإمساك الدمبل أو البار فوق الرأس.
• إنزال الوزن ببطء خلف الرأس، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين.
• دفع الوزن إلى الأعلى للعودة إلى وضع البداية.

• نصائح احترافية:
• الحفاظ على ثبات الكوعين وتجنب تحركهما للخارج.
• التحكم في حركة الوزن لتجنب الإصابات.
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات، 8-10 تكرارات.

4. تمرين دفع الحبل لأسفل (Triceps Pushdown - V-Bar): لتحديد وتقوية الترايسبس

• الوصف: يستهدف هذا التمرين جميع رؤوس عضلة الترايسبس، ويمكن أداؤه باستخدام الحبل أو المقبض على جهاز الكابل، ويساعد على تحديد العضلة بشكل واضح.
• طريقة الأداء:
• الوقوف أمام جهاز الكابل، وإمساك المقبض أو الحبل.
• دفع الوزن لأسفل حتى يمتد الذراع بالكامل، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين.
• العودة إلى وضع البداية ببطء.

• نصائح احترافية:
• الحفاظ على ثبات الكوعين وتجنب تحركهما للخارج.
• التحكم في حركة الوزن لتجنب الإصابات.
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات، 12 تكرار.

نصائح إضافية لتضخيم الترايسبس:

• الإحماء الجيد قبل البدء في التمارين.
• استخدام الأوزان المناسبة لقدرتك.
• التركيز على الأداء الصحيح لكل تمرين.
• الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات.
• اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

الخاتمة:

تعتبر هذه التمارين الأربعة من أفضل التمارين لتضخيم عضلة الترايسبس. التزم بهذه التمارين والنصائح لتحقيق أفضل النتائج في أسرع وقت.