كيفية حساب السعرات الحرارية كمال الأجسام: دليل شامل لتحقيق أهدافك

كيفية حساب السعرات الحرارية كمال الأجسام: دليل شامل لتحقيق أهدافك

الوصف التعريفي: اكتشف كيفية حساب السعرات الحرارية والماكروس (البروتين والكربوهيدرات والدهون) بدقة لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام. دليل شامل بالخطوات والأمثلة والنصائح لتحقيق أفضل النتائج.

المقدمة:

التغذية هي أساس بناء العضلات وتحقيق أهداف كمال الأجسام. حساب السعرات الحرارية والماكروس بدقة يساعدك على تحقيق أفضل النتائج، سواء كنت مبتدئًا أو تسعى لزيادة الوزن أو التنشيف.

1. فهم السعرات الحرارية وأهميتها في كمال الأجسام

• تعريف السعرات الحرارية: وحدة قياس الطاقة، وهي مصدر طاقتك للعمل وأداء جميع المهام.
• أهمية حساب السعرات الحرارية: تحديد احتياجات الجسم من الطاقة لتحقيق أهداف محددة.

2. حساب السعرات الحرارية الأساسية (BMR)

• تعريف BMR: عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة.
• معادلة Mifflin-St Jeor:
• للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161 ¹  

3. حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية (TDEE)

• تعريف TDEE: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، بما في ذلك BMR والنشاط البدني.
• عوامل النشاط:
• قليل النشاط : BMR × 1.2
• نشاط خفيف : BMR × 1.375
• نشاط متوسط : BMR × 1.55
• نشاط عالي : BMR × 1.725
• نشاط عالي جدًا : BMR × 1.9

4. تحديد السعرات الحرارية حسب الهدف

• زيادة الوزن والتضخيم:
• زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية عن TDEE.
• توزيع الماكروس: 40% بروتين، 45% كربوهيدرات، 15% دهون.
• التنشيف أو التخسيس:
• تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية عن TDEE.
• توزيع الماكروس: 50% بروتين، 30% كربوهيدرات، 20% دهون.

5. حساب الماكروس

• البروتين: 1 جرام بروتين = 4 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرة حرارية.
• الدهون: 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.

6. أمثلة عملية

• مثال لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
• مثال لحساب السعرات الحرارية للتنشيف.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية

العمر (بالسنوات):

الجنس: ذكر أنثى

الوزن (بالكيلوغرام):

الطول (بالسنتيمتر):

مستوى النشاط: قليل النشاط نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط عالي نشاط عالي جدًا

النتيجة

هذه الحاسبة تقدم تقديرًا تقريبيًا. للحصول على تقييم دقيق، استشر أخصائي تغذية.

نصائح إضافية لتحقيق أفضل النتائج

• استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية.
• تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع الماكروس.
• شرب كمية كافية من الماء.
• استشارة أخصائي تغذية أو مدرب شخصي.

الخاتمة:

حساب السعرات الحرارية والماكروس بدقة هو مفتاح تحقيق أهدافك في كمال الأجسام. استخدم هذه المعلومات لتحديد احتياجاتك اليومية وتحقيق أفضل النتائج.