كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا؟

بالتأكيد، إليك شرح مفصل لكيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

• معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية.
• هناك معادلات مختلفة لحساب BMR، وأكثرها شيوعًا هي معادلة ميفلين سانت جيور:
• للرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للنساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

2. تحديد مستوى النشاط البدني:

• بعد حساب BMR، يتم ضربه بمعامل النشاط البدني لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
• معاملات النشاط البدني هي:
• قليل النشاط (جلوس معظم اليوم): 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع): 1.375
• نشاط معتدل (تمارين متوسطة 3-5 مرات في الأسبوع): 1.55
• نشاط مكثف (تمارين مكثفة 6-7 مرات في الأسبوع): 1.725
• نشاط مكثف جدًا (تمارين مكثفة جدًا أو عمل بدني شاق): 1.9

3. حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية:

• يتم ضرب BMR بمعامل النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على الوزن الحالي.

4. تعديل السعرات الحرارية لتحقيق أهداف الوزن:

• لتثبيت الوزن: يتم تناول السعرات الحرارية كاملة.
• لإنقاص الوزن: يتم تقليل 500 سعر حراري يوميًا لإنقاص حوالي 0.5 كيلوجرام في الأسبوع.
• لزيادة الوزن: يتم زيادة 250-500 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن تدريجيًا.

أمثلة توضيحية:

• رجل عمره 30 عامًا، طوله 175 سم، ووزنه 80 كجم، ونشاطه معتدل:
• BMR: (10 × 80) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1806 سعرة حرارية
• إجمالي السعرات الحرارية: 1806 × 1.55 = 2799 سعرة حرارية

حاسبة السعرات الحرارية اليومية

العمر (بالسنوات):

الجنس: ذكر أنثى

الوزن (بالكيلوغرام):

الطول (بالسنتيمتر):

مستوى النشاط: قليل النشاط نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط عالي نشاط عالي جدًا

النتيجة

هذه الحاسبة تقدم تقديرًا تقريبيًا. للحصول على تقييم دقيق، استشر أخصائي تغذية.