أفضل جدول تدريبي للضخامة 4 أيام
يعتبر جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي لأربعة أيام من أفضل الجداول التدريبية الموصى بها، وذلك لمميزاته العديدة التي تجعله أكثر فعالية في بناء وتضخيم العضلات. يعتمد عليه العديد من المبتدئين كجدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للحصول على أفضل النتائج الممكنة.
معلومات يجب معرفتها عن جدول كمال الأجسام 4 أيام
ما هي مميزات جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام؟
إذا كنت ترغب في امتلاك عضلات ضخمة وقوية، فهناك شيء واحد يجب أن تضعه في الحسبان وهو زيادة كثافة تمرينك واستعمال أوزان ثقيلة (لكن حسب مستواك). ولكي تستطيع التدرب بشكل مكثف، فأنت بحاجة إلى جدول تمارين حديد يساعدك على ذلك. هنا يأتي دور جدول 4 أيام، حيث أنه يسمح لك بالتركيز على كل عضلة لوحدها، أي أنك ستمرن كل عضلة في حصة من حصص الجدول التدريبي. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر لك الوقت الكافي للراحة والاستشفاء العضلي من شدة التدريب، وهذا ما تحتاجه عضلاتك للنمو بشكل أساسي بعد النظام الغذائي بطبيعة الحال.
جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام كامل
ستجد في الأسفل جدول تمارين أربعة أيام كامل به أفضل التمارين الأساسية لتضخيم جميع العضلات، مرتبة بشكل جيد وبالصور.
- اليوم الأول: تمارين الصدر والترايسبس
- اليوم الثاني: تمارين عضلة الظهر والبايسبس
- اليوم الثالث: راحة
- اليوم الرابع: تمارين الأكتاف والبطن
- اليوم الخامس: تمارين الأرجل (عضلات الفخذ والسمانة)
اليوم الأول: الصدر والترايسبس
في اليوم الأول من هذا الجدول التدريبي، ستركز على عضلات الصدر الثلاثية (العليا والوسطى والسفلى) وكذلك عضلة التراي (ترايسبس).
- التمارين الأساسية للصدر: نقدم لك 4 من أقوى تمارين عضلة الصدر، والتي ستمكنك من استهداف جميع أجزاء العضلة. (انظر إلى الصور)
- تمارين الترايسبس: في هذا الجدول، ستجد اثنين من أفضل تمارين العضلة ذات الثلاث رؤوس (الترايسبس)، وهي فعالة جداً لاستهداف جميع هذه الرؤوس وبالتالي تضخيم العضلة.
اليوم الثاني: الظهر والبايسبس
في اليوم الثاني، ستركز على تدريب عضلة الظهر، وتدخل فيها عضلة اللاتس والترابيس، بالإضافة إلى تمارين الباي (البايسبس).
- تمارين تعريض الظهر: كي تحصل على ظهر عريض وقوي، يجب عليك الالتزام بأداء أفضل تمارين الظهر واللاتس وكذلك الترابيس التي نقدمها لك في الأسفل.
- تمارين البايسبس تضخيم: تعتبر عضلة الباي من أكثر العضلات التي يهتم بتضخيمها جميع لاعبي كمال الأجسام، لذا نقدم لك 2 من أكثر التمارين فعالية لاستهداف جميع رؤوس العضلة وتضخيمها.
اليوم الرابع: الكتف والبطن
في هذا اليوم من الجدول، ستقوم بتمارين الأكتاف والبطن.
- تمارين الكتف بالترتيب: إليك 4 من أفضل تمارين تضخيم عضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية بالترتيب، تجدها في الصورة في الأسفل.
- تمارين البطن: من المهم جداً أن تهتم بتمارين البطن حتى لو كنت في فترة التضخيم، وذلك للحد من تراكم الدهون المحيطة بالبطن والتي تنتج عن طريق الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في فترة التضخيم، لذا نقدم لك التمرين المركب في الأسفل وهو عبارة عن 4 حركات مركبة في تمرين واحد يمكنك من استهداف جميع عضلات البطن.
اليوم الخامس: تمارين الأرجل
في اليوم الخامس من الجدول التالي، ستقوم ببعض تمارين الجهة السفلية من الجسم، وهي عضلات الأرجل، الفخذ والسمانة.
- أفضل تمارين تضخيم الأرجل: من المهم جداً أداء تمارين الأرجل (الفخذ والسمانة)، وذلك لأنها تقوي جسدك وتمنحك شكلاً متناسقاً، بالإضافة إلى ذلك كلما كانت عضلات رجلك قوية ازدادت قدرتك على رفع أوزان ثقيلة وستزداد من كفاءة تدريبك.
- أفضل تمارين الفخذ: تعتبر عضلة الفخذ إحدى أكبر العضلات في الجسم، وبما أنها قوية جداً فهي تمكنك من التدريب وبكثافة عالية مقارنة مع عضلات أخرى كالباي مثلاً، لذا نقدم لك 3 من أفضل تمارين الفخذ الخلفي والأمامي.
- تمارين السمانة: يعتبرها العديد أصعب عضلة في التضخيم، رغم كل ما يقال عنها فيمكنك تضخيمها بالتمارين ذات الجودة العالية والتي تمكنك من التركيز عليها بشكل كبير.