أفضل 10 تمارين مركبة لبناء العضلات: دليل شامل بالصور والوصف

الوصف التعريفي: اكتشف أفضل 10 تمارين مركبة لبناء العضلات بفعالية. دليل شامل بالصور والوصف يشرح كيفية أداء كل تمرين والعضلات المستهدفة، مع نصائح هامة لتجنب الإصابات.

المقدمة:

التمارين المركبة هي أساس بناء العضلات بفعالية، حيث تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. إليك قائمة بأفضل 10 تمارين مركبة، مع شرح مفصل لكل تمرين والعضلات المستهدفة.

1. القرفصاء (Squat): تمرين شامل للجزء السفلي

· العضلات الأساسية: عضلات الرجل الأمامية (Quadriceps)، أوتار الركبة (Hamstrings)، الأرداف (Glutes).

· العضلات المساعدة: عضلات الرجل الخلفية (Calves)، أسفل الظهر (Lower back)، عضلات البطن (Abs).

· الوصف: يقف الشخص مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم ينزل الجسم إلى الأسفل كما لو كان يجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

2. الرفعة الميتة (Deadlift): تمرين القوة المطلقة

· العضلات الأساسية: عضلات الرجل الخلفية (Hamstrings)، عضلات القطنية (Erectors).

· العضلات المساعدة: الظهر العلوي والسفلي (Upper and lower back)، السمانة (Calves)، الكتف الخلفي (Rear deltoids)، الترابيس (Trapezius).

· الوصف: يقف الشخص مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم ينحني للأمام لرفع البار من الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

3. التجديف بالبار (Bentover Row): ظهر قوي وعريض

· العضلات الأساسية: منتصف الظهر (Middle back).

· العضلات المساعدة: المجنص (Latissimus dorsi)، الترابيس (Trapezius)، الكتف الخلفي (Rear deltoids)، عضلات البايسبس (Biceps)، الساعد (Forearms).

· الوصف: ينحني الشخص للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم يسحب البار نحو الصدر.

4. العقلة (Pull-up): ظهر عريض وذراعان قويتان

· العضلات الأساسية: المجنص (Latissimus dorsi).

· العضلات المساعدة: معظم أجزاء الظهر (Back)، الترابيس (Trapezius)، الكتف الخلفي (Rear deltoids)، البايسبس (Biceps)، الساعد (Forearms).

· الوصف: يتعلق الشخص بالبار، ثم يسحب الجسم إلى الأعلى حتى يصبح الذقن فوق البار.

5. البنش برس (Barbell Bench Press): صدر قوي وضخم

· العضلات الأساسية: عضلات الصدر (Chest).

· العضلات المساعدة: الكتف الأمامي (Anterior deltoids)، الترايسبس (Triceps).

· الوصف: يستلقي الشخص على البنش، ثم يدفع البار إلى الأعلى.

6. الغطس (Dips): ذراعان قويتان وصدر محدد

· العضلات الأساسية: عضلات الصدر (Chest).

· العضلات المساعدة: الكتف الأمامي (Anterior deltoids)، الترايسبس (Triceps).

· الوصف: يتعلق الشخص بالبار المتوازي، ثم ينزل الجسم إلى الأسفل، ثم يدفعه إلى الأعلى.

7. ضغط كتف أمامي واقف (Military Press): أكتاف قوية ومستديرة

· العضلات الأساسية: الكتف الأمامي (Anterior deltoids).

· العضلات المساعدة: الكتف الجانبي والخلفي (Lateral and posterior deltoids)، الترايسبس (Triceps).

· الوصف: يقف الشخص مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم يدفع البار إلى الأعلى فوق الرأس.

8. تمرين الطعن (Lunges): ساقان قويتان وأرداف مشدودة

· العضلات الأساسية: عضلات الساق الأمامية والخلفية (Quadriceps and hamstrings).

· العضلات المساعدة: عضلات القطنية (Erectors)، أسفل الظهر (Lower back)، السمانة (Calves)، أوتار الركبة (Hamstrings).

· الوصف: يخطو الشخص خطوة كبيرة إلى الأمام، ثم ينزل الجسم إلى الأسفل حتى تصبح الركبة الخلفية قريبة من الأرض.

9. تمرين الترابيس بالبار (Shrug): ترابيس قوية وضخمة

· العضلات الأساسية: الترابيس (Trapezius).

· العضلات المساعدة: الظهر العلوي (Upper back)، الساعد (Forearms).

· الوصف: يقف الشخص مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم يرفع الكتفين إلى الأعلى.

10. الدراجة الهوائية للبطن (Bicycle Crunches): بطن مشدود وقوي

· العضلات الأساسية: عضلات البطن (Abs).

· العضلات المساعدة: عضلات القطنية (Erectors)، الرجل الأمامية والخلفية (Quadriceps and hamstrings)، الأرداف (Glutes).

· الوصف: يستلقي الشخص على الظهر، ثم يرفع الركبتين إلى الصدر، ثم يحرك الساقين كما لو كان يركب دراجة.

نصائح هامة:

• تأكد من استخدام التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات.
• ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا.
• استشر مدربًا رياضيًا للحصول على برنامج تدريبي مخصص.

الخاتمة:

التمارين المركبة هي أساس بناء العضلات بفعالية. ابدأ بتضمين هذه التمارين في برنامجك التدريبي ولاحظ الفرق في قوتك وحجم عضلاتك.