من اقوي 6 تمارين لتضخيم وتكوير عضلة البايسبس!!
دعنا نستشهد بـرأي موديل الفتنس والمدرب الشخصي و “WBFF Pro” دانيال فينتورا.
يقول
دانيال : من أجل بناء عضلات البايسبس عليك التركيز على الشكل المثالي ,
والتمرين في مجال حركة كامل وصحيح, والاهم من ذلك إلا تحمل أوزان أكثر مما
تتحمل, عملية تضخيم عضلات الباي تعتمد على الحصول على ضخ جيد للدم عن طريق
أوزان متوسطة ومجموعات كبيرة بشرط أداء التمرين بشكل صحيح قدر الإمكان.
- لا ترفع أوزان ثقيلة: أنت بالفعل تمرن عضلات الباي أثناء تمرين الظهر لذلك من الأفضل إلا تقسو عليها جدا الأمر يحتاج إلى ضخ الدم جيدا مع بعض تمارين العزل لإبراز ونحت عضلات البايسبس.
- اهتم بالاحماء: فمثلا يمكنك بدأ تمرينك بأحد التمارين الخفيفة مع عدات تصل لـ 20 عده لضخ الدم فى عضلة الباي جيدا ولتلين الأوتار خاصة بين ذراعيك وكتفيك.
- الوضعية الصحيحة للتمرين: لابد أن تأخذ وضع يضع العضلة تحت ضغط أكبر وقت ممكن فمثلا النزول بطئ بالاحمال يجعل العضلة تحت ضغط الجاذبية ويتطلب منك تحكم أفضل وهذا كل ماتحتاجه لـ تكبير عضلات البايسبس , أيضا الانكماش في أعلى الحركة لمدة ثانيتين وهذا مهم جدا في تكوير عضلات الباي.
- المدى الكامل للحركة : هذا ضرورى جدا لبناء عضلات البايسبس قدر الإمكان لذلك تأكد أن تأخذ التمرينة مجال كامل للحركة خاصه في اول ثلاث مجموعات نظرا لصعوبة الأمر في المجموعة الاخيرة باقصي وزن يمكنك حمله، ولكن إذا كنت تريد عضلات بايسبس كبيرة وضخمة لا تهمل وضعية التمرين ومجال الحركة الكامل.
اقوى تمارين البايسبس
1- مرجحة بالبار الأولمبى
هذا التمرين بلا ادني شك ايقونه وأحد أهم تمارين الباى وأكثر التمارين التي تستهدف عضلة البايسبس من جميع زواياها.
لماذ يعتبر من أفضل تمارين البايسبس ؟
- بسيط وفعال: هذا التمرين سهل في أدائه كما أن استخدام البار يساعدك في اضافة أوزان أثقل وايضا قدرة أكبر على أداء التمرين بشكل صحيح.
زيادة حجم الذراع ككل: وبصفته تمرين مركب يستهدف عضلات الذراع بشكل عام وامكانيه تحميل أوزان أثقل تجد أنه من المستحيل مقارنته تمارين العزل السهلة بسبب نتائج تكبير عضلة الباي المضمونة التي يمنحها لك هذا التمرين الرائع.
كيفية أداء التمرين:
1 -قف مستقيم ممسكا البار بقبضة أوسع قليلا من كتفيك
2-دفع الصدر للأعلى قليلا وسحب الكتفين للخلف على نفس المستوى.
3-اجعل مرفقيك في نفس مستوى كتفك وبارزان عن الاضلاع قليلا.
4-ارفع البار ببطئ مستخدما عضلات البايسبس مع التاكد من عدم ثني جسمك للامام أو اكتافك أو ينهار مرفقيك للامام حافظ عليهم في مستوى كتفيك.
5-تأكد من عصر العضلة جيدا في أعلى نقطة
6-اخفض البار مرة أخرى ببطء , متحكما في الوزن
7-لا تجعل البار يصل فخذيك ارفعه ثانية قبل أن يلمس جسمك حتى تظل العضلة تحت الضغط طوال التمرين
ملاحظة هامة: يمكنك أداء نفس التمرين بالدمبل إذا كانت هناك يد أضعف من الأخرى فكلا التمرين قريبان في النتيجة باستثناء تفوق البار في اضافة أوزان أكبر وكونه تمرينا مركبا.
اقوى تمارين البايسبس “الرأس القصيرة”
2-مرجحة بالبار الزجزاج قبضة واسعة
يعتمد تمرين الرأس القصيرة بشكل أساسي على القبضة الواسعة لذلك يعتبر البار الزجزاج من أفضل القطع استخداما لتضخيم عضلة البايسبس حيث أن تكبير الرأس القصيرة يعطي مظهر ضخم لعضلات الباي نظرا لوجودها واضحة في منتصف الذراع.
شاهد الفيديو: https://youtu.be/CIBS6RdpSi0
كيفية أداء التمرين:
1-قف بشكل مستقيم ممسكا بالبار من القبضة الواسعة “راحة يدك متجهة للأمام” مع الحفاظ على المرفقين بجانب جزعك
2-مع ثبات كتفيك وصدرك للأعلى ارفع البار لأعلى ببطء حتى يصل لمستوي كتفك “اعصر عضلات الباي جيدا” في أعلى نقطة
3-أخفض البار مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية
4-كرر العدات الموصي بها حتى انهاء مجموعتك.
3- تمرين سبايدر كرل Spider curls
حيث
تكون الذراعين أمام الجسم يمكنك استهداف الرأس القصير بشكل أفضل نظرا لأن
الرأس القصير لا تعبر مفصل الكتف وبالتالي ستكون أكثر نشاطا أثناء الحركة.
خلال هذا التمرين يتم استخدام مقعد مائل “الحصان” كما يسميه البعض وتثبيت الذراعين عليه أمام جسدك.
كيفية أداء التمرين:
- ثبت البار في المكان المخصص جيدا
- قف خلف المقعد تأكد من تثبيت اقدامك جيدا على الأرض وبطنك على المقعد من الخلف
- مٍل بجسمك بزاوية 45 , افرد ذراعيك على الجزء الأمامي من المقعد
- امسك البار بقبضة واسعة و راحة يديك متجهة للأعلى
- ارفع البار ببطئ حتى نهاية مجال الحركة
- اعصر عضلات البايسبس لمدة ثانية واحدة
- أخفض البار لوضع البداية بطئ متحكما في الوزن ، وكرر العملية حتى نهاية المجموعة
اقوى تمارين البايسبس “الرأس الطويلة”
الرأس الطويل يعمل كمثبت ديناميكي للمفصل العضدي وإهمالها قد يسبب إصابات في كتفك “هذا حسب ما ورد في مجلة الطب الرياضي”.
4- مرجحة باي على كرسي مايل مسكه هامر “Hammer Curls”
بما أن الرأس الطويلة يعبر مفصل الكتف فهذا يعتبر أحد أفضل التمارين حيث يكون الذراع العلوي خلف الجسم.
كيفية أداء التمرين:
- استلقِ على مقعد مائل، ثبت ظهرك جيدا واحكم قدميك في الأرض
- ممسكا بالدامبلز في وضعية الشاكوش اسحب الوزن للاعلى ببطء محافظا على الذراعين في وضعية ثابتة
- اعصر العضلات جيدا بالاعلى
- أخفض الوزن متحكما به وليس العكس حتى وضع البداية
- كرر العملية حتى انتهاء المجموعة
5- مرجحة باي مسكة المطرقة “Hammer Curls”
هذا التمرين جيد جدا إذا كنت مبتدأ ولكن التمرين بالاعلى هو الأفضل في تمارين الرأس الطويلة.
كيفية أداء التمرين:
- قف في وضع مستقيم والمفرقين بجانب جزعك
- امسك الدامبلز في وضعية الشاكوش “راحة يدك باتجاه جسمك”
- ارفع الوزن مع تثبيت كتفيك جيدا حتى تنقبض العضلة تماما ويكون الدامبلز عند وضع كتفيك
- اعصر العضلة جيدا مع التركيز على ثبات الكوع وتحريك الذراعين فقط
- خفض الوزن ببطء حتى وضع البداية , ثم كرر الأمر حتى نهاية المجموعة
اقوى تمارين البايسبس “العضدية”
التركيز
على العضديه طريقة جيدة لإبراز عضلات البايسبس وتكبيرها كما أنها تساعد في
رفع عضلة الباي واعطائها شكل القبة، بالرغم من أن لها فائدة واحدة وهي ثني
الكوع إلا أنها مهمة جدا في تضخيم عضلات الباي.
ملاحظة: يتم
تمرين العضديه مع معظم تمارين الباي بشكل عام وتمارين الهامر بشكل خاص لذلك
سأركز على تمرين واحد فقط يعطي أكبر درجة من العزل والتركيز عليها.
6- مرجحة بالبار الزجزاج مسكه عكسية “راحة يدك للأسفل”
تمكنك هذه الحركة من التركيز على العضديه لأنها تحول معظم الضغط عليها بدلا من عضلات البايسبس نفسها.
كيفية أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم وامسك ببار زجزاج بقبضة متوسطة بمحاذاة الكتفين وراحة يدك للأسفل
- مد ذراعيك للأسفل بشرط إلا يلمس البار جسمك
- ارفع الوزن للاعلى ببطء مع تثبيت كوعك وكتفيك
- أخفض البار لوضع البداية, ثم كرر الأمر حتى الانتهاء
كلمة من رياضة (كمال الاجسام)
- بالرغم من تدريب عضلات الباي يوم الظهر إلا أنك تحتاج إلى تمرين منفصل باستخدام اقوى تمارين البايسبس , التدريب الكثيف يوم الظهر يساعد في البناء ولكن لا يكفي لـ تضخيم وتكوير عضلات البايسبس.
- البار والدمبل أفضل أدوات المتاحة يمكنك تضمين الكابلات والاجهزة ولكن لا يمكنك الاستغناء عن الأوزان الحرة ابدا.
- تمرين عضلات الباي مرة واحدة أسبوعيا تكفي نظرا لتداخلها بشكل أساسي أثناء تدريب ظهرك.
- من المهم جدا أن تكون صبورا نظرا لأن هذه العضلة تعتمد على الوراثه بشكل كبير ولكن مع التدريب الصحيح ستحصل على عضلات باي ضخمة وقوية.
- واخيرا “اذا كانت لديك استفسارات لا تردد فى اخبارنا بالتعليقات”