أقوى 6 تمارين لتضخيم وتكوير عضلة البايسبس: دليل شامل بالصور والوصف

الوصف التعريفي: اكتشف أقوى 6 تمارين لتضخيم وتكوير عضلة البايسبس، مع شرح مفصل بالصور والوصف لكل تمرين، ونصائح هامة لتحقيق أفضل النتائج من المدرب الشخصي دانيال فينتورا.

المقدمة:

عضلات البايسبس القوية والمحددة هي هدف يسعى إليه العديد من الرياضيين. إليك دليل شامل لأقوى 6 تمارين لتضخيم وتكوير عضلة البايسبس، مع شرح مفصل لكل تمرين.

1. مرجحة بالبار الأولمبي: تمرين شامل للبايسبس

• الوصف: يستهدف هذا التمرين جميع زوايا عضلة البايسبس، مما يساعد على تضخيمها وتكويرها.
• طريقة الأداء:
• الوقوف مستقيمًا وإمساك البار بقبضة أوسع قليلًا من الكتفين.
• دفع الصدر للأعلى وسحب الكتفين للخلف.
• رفع البار ببطء مع الحفاظ على ثبات المرفقين.
• عصر العضلة في أعلى نقطة.
• خفض البار ببطء.

• نصائح:
• يمكن استخدام الدمبل بدلًا من البار.
• تجنب ثني الجسم أو الأكتاف أو انهيار المرفقين.

2. مرجحة بالبار الزجزاج قبضة واسعة: استهداف الرأس القصيرة

• الوصف: يستهدف هذا التمرين الرأس القصيرة لعضلة البايسبس، مما يزيد من حجمها ووضوحها.
• طريقة الأداء:
• الوقوف مستقيمًا وإمساك البار بقبضة واسعة.
• رفع البار ببطء حتى مستوى الكتف.
• عصر العضلة في أعلى نقطة.
• خفض البار ببطء.

• نصائح:
• الحفاظ على ثبات الكتفين والصدر.
• إبقاء المرفقين بجانب الجسم.

3. تمرين سبايدر كرل (Spider Curls): عزل الرأس القصيرة

• الوصف: يستهدف هذا التمرين الرأس القصيرة بشكل مباشر، مما يزيد من تركيز الجهد على العضلة.
• طريقة الأداء:
• تثبيت البار في المكان المخصص.
• الوقوف خلف المقعد وتثبيت القدمين على الأرض.
• ميل الجسم بزاوية 45 درجة وفرد الذراعين على المقعد.
• إمساك البار بقبضة واسعة ورفع البار ببطء.
• عصر العضلة في أعلى نقطة وخفض البار ببطء.

• نصائح:
• تثبيت البار جيدًا.
• التركيز على حركة الذراعين فقط.

4. مرجحة باي على كرسي مائل مسكة هامر (Hammer Curls): استهداف الرأس الطويلة

• الوصف: يستهدف هذا التمرين الرأس الطويلة لعضلة البايسبس، مما يزيد من حجمها وقوتها.
• طريقة الأداء:
• الاستلقاء على مقعد مائل وتثبيت الظهر والقدمين.
• إمساك الدمبلز بمسكة هامر ورفع الوزن ببطء.
• عصر العضلة في أعلى نقطة وخفض الوزن ببطء.

• نصائح:
• الحفاظ على ثبات الذراعين.
• التركيز على حركة الذراعين فقط.

5. مرجحة باي مسكة المطرقة (Hammer Curls): تمرين شامل للرأس الطويلة

• الوصف: يستهدف هذا التمرين الرأس الطويلة لعضلة البايسبس، وهو مناسب للمبتدئين.
• طريقة الأداء:
• الوقوف مستقيمًا وإمساك الدمبلز بمسكة هامر.
• رفع الوزن ببطء حتى مستوى الكتفين.
• عصر العضلة في أعلى نقطة وخفض الوزن ببطء.

• نصائح:
• الحفاظ على ثبات الكتفين والكوعين.
• التركيز على حركة الذراعين فقط.

6. مرجحة بالبار الزجزاج مسكة عكسية: استهداف العضدية

• الوصف: يستهدف هذا التمرين العضدية، مما يزيد من حجم البايسبس وشكلها.
• طريقة الأداء:
• الوقوف مستقيمًا وإمساك البار بقبضة متوسطة وراحة اليد للأسفل.
• رفع الوزن ببطء مع الحفاظ على ثبات الكوعين والكتفين.
• خفض البار ببطء.

• نصائح:
• تجنب لمس البار للجسم.
• التركيز على حركة الذراعين فقط.

نصائح إضافية:

• تمرين البايسبس مرة واحدة أسبوعيًا يكفي.
• استخدام الأوزان الحرة (البار والدمبل) هو الأفضل.
• الصبر والالتزام هما مفتاح الحصول على نتائج.

الخاتمة:

تمارين البايسبس هذه هي أساس بناء عضلات بايسبس قوية ومحددة. ابدأ بتضمين هذه التمارين في برنامجك التدريبي ولاحظ الفرق في قوتك وحجم عضلاتك.

ولاحظ الفرق في قوتك وحجم عضلاتك.