أفضل 6 تمارين لتضخيم وتكبير عضلة الترايسبس: دليل شامل بالصور والوصف

الوصف التعريفي: اكتشف أفضل 6 تمارين لتضخيم وتكبير عضلة الترايسبس، مع شرح مفصل بالصور والوصف لكل تمرين، ونصائح هامة لتحقيق أفضل النتائج.

المقدمة:

عضلات الترايسبس القوية والمحددة هي هدف يسعى إليه العديد من الرياضيين. إليك دليل شامل لأفضل 6 تمارين لتضخيم وتكبير عضلة الترايسبس، مع شرح مفصل لكل تمرين.

1. تمرين البار الزجزاج (Skull Crusher): بناء كتلة الترايسبس

• الوصف: يستهدف هذا التمرين جميع رؤوس عضلة الترايسبس، مما يساعد على بناء كتلة عضلية كبيرة.
• طريقة الأداء:
• الاستلقاء على ظهرك فوق كرسي مستوي.
• إمساك البار بقبضة ضيقة.
• إنزال البار حتى يكاد يلمس جبهتك.
• دفع البار لأعلى للعودة إلى وضع البداية.

• نصائح:
• الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين.
• عدم بروز الكوعين إلى الخارج.
• اتباع نظام التمرين المقترح لتحقيق أفضل النتائج.

2. تمرين قبضة ضيقة بالبار المستوي (Close-Grip Barbell Bench Press): قوة وكتلة الترايسبس

• الوصف: تمرين مركب يستهدف الترايسبس والصدر الأمامي، مما يزيد من قوة وكتلة الترايسبس.
• طريقة الأداء:
• الاستلقاء على كرسي مستوي وإمساك البار بقبضة ضيقة.
• إنزال البار حتى يلمس منتصف الصدر.
• دفع البار لأعلى للعودة إلى وضع البداية.

• نصائح:
• إبقاء الكوعين قريبين من الجسم.
• اتباع نظام التمرين المقترح لتحقيق أفضل النتائج.

3. تمرين Seated Triceps Press: عزل الترايسبس بفعالية

• الوصف: تمرين عزل يستهدف الترايسبس بشكل مباشر، مما يزيد من تركيز الجهد على العضلة.
• طريقة الأداء:
• الجلوس على كرسي الكتف وإمساك الدمبل.
• إنزال الدمبل خلف الرأس.
• رفع الدمبل للعودة إلى وضع البداية.

• نصائح:
• الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع.
• الشعور بالضغط على الترايسبس وليس الكتف.

4. تمرين Triceps Pushdown - V-Bar: تحديد وتشكيل الترايسبس

• الوصف: تمرين فعال لتحديد وتشكيل عضلة الترايسبس، مما يزيد من وضوح تفاصيل العضلة.
• طريقة الأداء:
• تركيب أداة الفي في الجهاز وإمساكها.
• دفع الوزن لأسفل حتى يلمس الفخذين.
• العودة إلى وضع البداية ببطء.

• نصائح:
• الحفاظ على استقامة الظهر.
• إبقاء الكوعين قريبين من الجسم.

5. تمرين الركل الخلفي (Kickbacks): عزل دقيق للترايسبس

• الوصف: تمرين عزل دقيق يستهدف الترايسبس بشكل مباشر، ويزيد من تنشيط العضلة.
• طريقة الأداء:
• التقدم بساق واحدة للأمام والانحناء للأمام.
• تثبيت الكوع على الوسط وإمساك الدمبل أو الكابل.
• مد الذراع للخلف مع ثبات الكوع.
• تكرار التمرين.

• نصائح:
• استخدام الكابلات يوفر مقاومة أكبر.
• تجنب الحركات الخاطئة لمنع الإصابات.

6. تمرين المتوازي: تضخيم وقوة الترايسبس

• الوصف: تمرين مركب يستهدف الترايسبس والصدر والكتف، ويزيد من قوة وكتلة الترايسبس.
• طريقة الأداء:
• إمساك القضيبين المتوازيين وتثبيت الجسم.
• النزول للأسفل ببطء.
• رفع الجسم للعودة إلى وضع البداية.

• نصائح:
• الحفاظ على الجسم عموديًا لاستهداف الترايسبس.
• استخدام الأوزان لزيادة المقاومة.

نصائح هامة:

• اتباع نظام التمرين المقترح لتحقيق أفضل النتائج.
• التركيز على الأداء السليم وتجنب الحركات الخاطئة.
• استخدام الأوزان المناسبة التي تسمح بأداء التمرين بشكل صحيح.
• تضمين تمارين أخرى تستهدف عضلات الكتف والصدر والظهر.
• اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين.

الخاتمة:

تمارين الترايسبس هذه هي أساس بناء عضلات ترايسبس قوية ومحددة. ابدأ بتضمين هذه التمارين في برنامجك التدريبي