أفضل 6 تمارين لتضخيم وتكبير عضلة الترايسبس The triceps muscle

            من افضل 6 تمارين لتضخيم وتكبير عضلة الترايسبس

 التمرين الأول : لعضلة الترايسبس

البار الزجزاج – Skull crusher : في 4 مجموعات و 5-8 تكرارات

أداء التمرين:

1. استلق على ظهرك فوق كرسي في الوضع المستوي.
2. اطلب من صديقك أن يعطيك البار، امسكه بقبضة ضيقة بعض الشيء. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي (هذا هو الوضع الابتدائي).
3. احرص على ثبات الجزء العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.
4. أنزل البار بكل تحكم حتى يكاد أن يلمس جبهتك، وتنفس الشهيق وأنت تفعل ذلك.
5. ادفع البار لأعلى حتى يعود إلى وضعه الابتدائي، واطلق الزفير وأنت تفعل ذلك.

نصيحة: احرص على عدم بروز الكوعين إلى الخارج أثناء الحركة، ينبغي أن يكون الكوعين ثابتين نحو الداخل.

نظام التمرين

دعنا نفترض أنك تستطيع رفع 40 كغم في هذا التمرين.

• المجموعة الأولى 15 كغم (راحة دقيقة) 8 عدات.
• المجموعة الثانية 30 كغم (راحة دقيقة ونص) 6 عدات.
• المجموعة الثالثة والرابعة 40 كغم (راحة دقيقتين – ثلاثة) 5 عدات.

ركز فقط على الأداء السليم ولا تطلب من أحد المساعدة أثناء التمرين، افعلها وحدك وبتركيز.

ستلاحظ أن عدد التكرار مُنخفض 5-8، صدقني هذا ممتاز لكلا القوة والحجم العضلي، وستدرك هذا جيدًا بعد مرور شهر.

التمرين الثاني : لعضلة الترايسبس

قبضة ضيقة بالبار المستوي – Close-Grip Barbell Bench Press : في 4 مجموعات و 6-10 تكرارات

أداء التمرين

1. حمّل البار بالوزن المناسب.
2. استلق على كرسي مستوي و امسك البار بقبضة ضيقة عرضها يساوي عرض الكتف كما بالصورة  (هذا هو وضع البداية).
3. انزل ببطء حتى يلمس البار منطقة منتصف الصدر، احرص أن يكون الكوعين شبه متلاصقين لجسمك حتى تستهدف الترايسبس بأقوى شكل ممكن.
4. بمجرد أن يلمس البار صدرك، ابدأ في دفع البار لأعلى وبقوة حتى تعود إلى وضع البداية.

نظام التمرين

دعنا نفترض أنك تستطيع رفع 40 كغم في هذا التمرين:

• المجموعة الأولى 15 كغم (راحة دقيقة) 10 عدات
• المجموعة الثانية 30 كغم (راحة دقيقة ونص) 9 عدات
• المجموعة الثالثة 37.5 كغم (راحة دقيقتين) 7  عدات
• المجموعة الرابعة 40 كغم 6 عدات فقط

التزم بالتكرار المطلوب والأداء السليم للتمرين مع التركيز على استهداف العضلة بشكل قوي.

لا تطلب من أحد المساعدة أثناء التمرين، افعلها وحدك وبتركيز.

التمرين الثالث : لعضلة الترايسبس (أسلوب السوبر ست)

Seated Triceps Press : في 3 مجموعات و 8-10 تكرارات

أداء التمرين

• اختر الوزن المناسب، واجلس على كرسي الكتف.
• ارفع الدمبل لأعلى أو اطلب من رفيقك ذلك، اجعل الوزن يرتكز على راحة اليدين كما بالصورة (الوضع الابتدائي).
• انزل الدمبل خلف الرأس في حركة دائرية مع جعل الكوعين للداخل.
• ارفع الدمبل لأعلى لتعود إلى وضع البداية .

نصيحة: يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة والساعد فقط هو الذي يتحرك، يجب أن تشعر بقوة الحركة على عضلة التراي وليس الكتف.

من افضل 8 نصائح لتجنب الجوع ليلا

التمرين الرابع : لعضلة الترايسبس

Triceps Pushdown – V-Bar في 3 مجموعات و 12 تكرار

أداء التمرين

1. قم بتركيب أداة الفي في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك الأداء السليم.
2. قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك جيدًا، اجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقين لجسمك تمامًا (هذا هو وضع البداية).
3. بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلمس الفخذين، ثم اثبت لثانية واحدة.
4. عُد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.

 التمرين الخامس: لعضلة الترايسبس

- الركل الخلفي – kickbacks

واحد من أفضل تمارين العزل للترايسبس ووفقاً لاختبار الأقطاب الكهربية “التي تقيس نسبة تنشيط العضلة أثناء تأدية التمارين”. فإن هذا التمرين ينشط عضلات الترايسبس بنسبة قد تصل إلى 90 بالمائة.

وهناك نسختين من هذا التمرين:

• الأولي باستخدام الأوزان الحرة 
• الثانية باستخدام الكابلات

وتعتبر استخدام الكابلات حلاً أفضل نظراً لأنها يسمح بمقاومة أكبر للجاذبية.
كما أن الكابلات تحد من الحركات الخاطئة مما يمنع تجنب أي إصابات.

كيفية أداء التمرين:

1. تقدم بساق واحدة خطوة للأمام.
2. قم بثني جسمك وثبتك يدك اليمني على فخذك.
3. ثبت كوعك على وسطك وحافظ على موضع كوعك جيداً بحيث لا يتحرك ابدا أثناء التمرين.
4. امسك الكابل , أو الدمبل بيدك اليسرى.
5. مد ذراعك مع سحب الوزن للخلف , وكوعك ثابت تماماً.
6. كرر الأمر حتى انتهاء مجموعتك          
   

   التمرين السادس : لعضلة الترايسبس
   

   - المتوازي

   
   إذا كنت تريد تضخيم عضلات الترايسبس فإن هذا التمرين رائع جداً. ولعل أكثر ما يميزه بجانب اكتساب الكتلة العضلية هو أن هذا التمرين يقوي أعصاب الذراعين.

   هناك نسختين من تمرين المتوازى, والاثنين يستهدفان كلاً من الترايسبس والصدر والكتف. الاختلاف الوحيد بينهم هو زاوية الحركة أثناء التمرين.
   ولإستهداف عضلات الترايسبس اجعل جسمك عموديًا قدر الإمكان. لا تميل إلى الأمام كثيراً. لأنه كلما ملت بجسمك للامام سينتقل الضغط من التراى إلى الصدر.

   لاحظ أنه يمكنك استخدام الأوزان عن طريق حزام الوسط, أو باستخدام دمبل بين قدميك لزيادة المقاومة وتحقيق استفادة أكبر من التمرين.

   كيفية أداء التمرين:

   1-باستخدام قضيبين متوازين “غالباً تكون مثبتة على جهاز العقلة بالجيم

   2-”امسك الأشرطة بأحكام لتثبت جسمك بينهم.

   3-اجعل جسمك عمودياً مع الأرض – أو شبه عمودى.

   4-أثناء التنفس, انزل للأسفل ببطء وحافظ على زاوية ميلان صدرك.

   5-ارفع جسمك مرة اخرى ببطء حتى تفرد ذراعيك تماماً.

   6-حاول التركيز والتفكير بأن الحركة تأتي من الذراعين فقط.   

                              لمشاهدة الفديو تابعوا القناة ليصلكم كل جديد 👇👇👇👇

                                https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/channels