من افضل 8 نصائح لتجنب الجوع ليلا👌
هل الأكل قبل النوم يسبب زيادة الوزن ؟
يعتبر هذا واحد من أكثر الأسئلة شهرة, هل الأكل فى وقت متأخر ليلاً يسبب زيادة فى الوزن ؟
الفكرة التى استند عليها الباحثين فى هذا الصدد نبعت من افتراض أن تناول الطعام بعد وقت معين من اليوم يتعارض مع ايقاع يومك, وهي دورة على مدار 24 ساعة تخبر جسمك بوقت النوم وتناول الطعام والاستيقاظ.
وتم دعم هذه الفرضية بناءاً على عدد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
وعلى سبيل المثال: فى دراسة على الفئران التي تأكل عكس ايقاع يومها.
وجدت التالى: الفئران التي تأكل على عكس إيقاعها اليومي تكتسب وزناً أكبر بكثير من الفئران التي تأكل فقط خلال ساعات الاستيقاظ ، حتى لو تناولت نفس الكمية من الطعام.
ومع ذلك … الدراسات التى أجريت على البشر لا تدعم هذه الفرضية.
حيث
وجد أنه لا توجد علاقة مباشرة بين زيادة الوزن ووقت تناول الطعام, وإنما
العامل المؤثر الوحيد هو كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
ولكن هذا لا يعنى أن تناول الطعام ليلاً خياراً صحيحاً, بالطبع هناك آثار جانبية تربط تناول الطعام ليلاً بالسمنة وزيادة الوزن.
كيف يؤثر تناول الطعام ليلاً فى السمنة ؟
1- يميل الأكلون المتأخرون تناول طعام أكثر مما يحتاجون
أحد التفسيرات للعلاقة بين تناول الطعام في الليل وزيادة الوزن هو ميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
على سبيل المثال ، نظر الباحثون في العلاقة بين توقيت الوجبة وإجمالي السعرات الحرارية من 59 شخصًا.
وقد
لوحظ أن الأفراد الذين تناولوا طعامًا أقرب إلى وقت النوم تناولوا سعرات
حرارية أكثر بشكل عام من أولئك الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة في وقت سابق
من اليوم.
2- الأكل العاطفى
هو عامل آخر يؤدي إلى تناول الطعام قبل النوم. خاصة وأن بعض الأشخاص لا يميزون بين الجوع الحقيقى والأكل بسبب الإجهاد أو القلق أو الملل أو الحزن.
3- فى الليل تكون عرضة أكبر لتناول أطعمة غير صحية
هنالك العديد من الأسباب المحتملة لهذا. على سبيل المثال ، قد لا تتمكن في وقت متأخر من الليل من الوصول بسهولة إلى طعام صحي.
الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية مثال جيد على ذلك.
حيث
تشير العديد من الدراسات إلى أن العمال الليليين يميلون إلى تناول وجبات
خفيفة على الأطعمة غير الصحية من أجل الراحة ، حيث قد يكون هناك نقص في
الخيارات الصحية المتاحة في مكان العمل ليلاً.
4- الأكل فى وقت متأخر يؤثر على جودة نومك
يمكن أن يتسبب الأكل أو الشرب كثيرًا قبل النوم في حدوث حرقة في المعدة أو زيارات في الحمام, مما يؤدي إلى تعطيل النوم.
وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على سكريات الدم وتؤدي إلى ارتفاع الهيموجلوبين, كما أن قلة النوم يمكن أن تؤثر أيضًا على الهرمونات التي تنظم الشعور بالامتلاء والجوع.
إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم ، فقد تشعر بمزيد من الجوع طوال اليوم وتناول سعرات حرارية إضافية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
5- تناول الطعام قبل النوم يزيد من نسبة السكر في الدم
يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات الزائدة في المساء إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح.
ومن الصعب جدًا تنظيم نسبة السكر في الدم عند بدء اليوم مع كونه أعلى من الحد الموصى به.
توصي جمعية مرضى السكري الأمريكية بأن تتراوح نسبة السكر في الدم صباحاً لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بين 80-130 مجم / ديسيلتر.
وإذا كنت تستيقظ بأعداد تزيد عن 130 مجم / ديسيلتر ، فقد يكون من المفيد تقليل تناول الكربوهيدرات في العشاء وخاصة قبل النوم.
نصائح للتوقف عن تناول الطعام ليلاً
1- تحديد السبب
أول خطوة للتوقف عن الأكل فى وقت متأخر ليلاً أن تحدد الأسباب الرئيسية لهذه العادة.
قد يكون تناول الطعام ليلاً لأنك لا تتناول ما يكفيك من الطعام أثناء النهار.
كما أن العديد من الابحاث ربطت الأكل ليلاً ببعض اضطرابات الأكل مثل اضطراب الأكل بنهم و متلازمة الأكل الليلي.
يتميز هذان الاضطرابات بأنماط مختلفة من السلوكيات والأكل ، ولكن يمكن أن يكون لهما نفس التأثيرات السلبية على صحتك.
وفي كليهما ، يستخدم الناس الطعام للحد من العواطف مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط ، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.
وقد تم ربط الحالتين بالسمنة والاكتئاب وصعوبة النوم.
2- تحديد النمط المسبب لذلك
بالإضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في تناول الطعام ليلاً. عليك البحث عن نمط معين من الأحداث التي عادة ما تبدأ سلوكك في الأكل متأخراً. غالبًا ما ستجد أنك تستخدم الطعام لتلبية حاجة ليست جوعًا.
واحد طرق تتبع عادات الطعام ليلاً هو استخدام مفكرة خاصة بمواعيد الأكل, وتحديد مزاجك قبل تناول الطعام ليلاً, لتفهم جيداً إذا ما كان هذا بسبب الجوع أم تلبية مشاعر معينه.
وبالتأكيد سيساعدك رصد أنماط سلوكك وتحديد ما يحفزك على تناول الطعام ليلًا على كسر دورات الأكل العاطفي.
3- استخدم روتين معين
إذا كنت تأكل ليلاً لأنك لا تاخذ احتياجاتك من السعرات الحرارية خلال النهار, قد يساعدك تحديد روتين معين لتناول وجباتك بانتظام على الحد من هذه العادة.
وايضاً قم بتحديد مواعيد نومك بدقة, يمكن أن يساعدك تحديد أوقات لتناول الطعام والنوم على فصل النشاطين ، خاصة إذا كنت عرضة للاستيقاظ في الليل لتناول الطعام.
كما أن قلة النوم قد تسبب بارتفاع السعرات الحرارية وتناول الوجبات الغذائية ذات الجودة الرديئة. وعلى مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يزيد قلة النوم من خطر الإصابة بالسمنة.
4- خطط لوجباتك
كن جزء من عالم رياضة (كمال الاجسام)
هذا يتعلق بالنقطة السابقة, كجزء من روتينك ، قد تستفيد أيضًا من استخدام خطة وجبات.
يمكن أن يقلل تخطيط وجباتك وتناول وجبات خفيفة صحية من فرص تناول الطعام ليلاً, والحد من القلق بشأن كمية الطعام التي كما أن نشر طعامك طوال اليوم يقلل احساسك بالجوع ليلاً.
5- تجنب التوتر
يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا لتناول الأشخاص الطعام ليلاً حتى وإذا لم يكون هناك شعوراً بالجوع.
إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقًا أو مرهقًا ، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.
وقد أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل الليلي والشراهة.
وهذه أفكار قد تكون مناسبة للحد من التوتر:
- تمارين التنفس
- اليوجا
- التأمل
- حمام ساخن
- تمارين رفع الأثقال
- تمارين الاسترتشات
- التمدد والاسترخاء
6- ادخل البروتين فى كل وجبة
إذا كنت تأكل بسبب الجوع ، فقد يساعد تناول البروتين في كل وجبة على كبح جوعك.
حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات عالية البروتين بشكل متكرر يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ويقلل من الرغبة في تناول الطعام في الليل إلى النصف.
ذات صلة: و أكثر الأكلات الغنية بالبروتين ولتقوية جهاز المناعة
7- لا تحتفظ بالاطعمة غير الصحية فى المنزل
إذا كنت عرضة لتناول الأطعمة السريعة والدهون عالية السكر في الليل ، فقم بإزالتها من منزلك.
لأنه أن لم تكن الوجبات الخفيفة غير الصحية في متناول اليد ، فأنت أقل عرضة لتناول الطعام ليلاً.
بدلاً من ذلك ، املأ منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتع به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام -حتى وأن تناولت الطعام- سيكون صحي وبذلك ستتجنب مخاطر الأطعمة السيئة.
8- تشتت نفسك
إذا كنت مشغولًا بأفكار الطعام لأنك تشعر بالملل ، فابحث عن شيء آخر تستمتع به في المساء. هذا سيساعد على إبقاء عقلك مشغولاً.
يمكن أن يساعد العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية في منع تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.