بناء العضلات بفعالية: التمارين المركبة مقابل تمارين العزل
الوصف التعريفي: اكتشف أفضل
التمارين لبناء العضلات، بما في ذلك التمارين المركبة وتمارين العزل. تعرف على
فوائد كل نوع وكيفية دمجهما في برنامجك التدريبي.
المقدمة:
بناء العضلات يتطلب برنامجًا تدريبيًا متوازنًا يجمع بين التمارين المركبة
وتمارين العزل. إليك شرح مفصل لكل نوع من التمارين وفوائده، بالإضافة إلى أفضل
التمارين لكل مجموعة عضلية.
1. التمارين المركبة: أساس بناء العضلات
o تعريف التمارين المركبة: حركات متعددة
المفاصل تستهدف عدة عضلات في وقت واحد.
o مثال: تمرين البنش برس.
o فوائد التمارين المركبة:
- بناء العضلات في وقت قصير.
- رفع أوزان أثقل.
- حرق الدهون.
- تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون.
- توفير الوقت في الجيم.
2. تمارين العزل:
تقوية العضلات الضعيفة
o أهمية تمارين العزل: استهداف العضلات
الضعيفة والمتأخرة في النمو.
o القدرة على أداء أنواع المجموعات المختلفة:
سوبر سيت، جاينت سيت.
o ضبط البرنامج التدريبي: استهداف العضلات
التي لا تعمل بكفاءة في التمارين المركبة.
3. أفضل التمارين
المركبة لكل عضلة
o القرفصاء (Squat): عضلات الرجل الأمامية، أوتار الركبة، الأرداف.
o الرفعة الميتة (Deadlift): عضلات الرجل الخلفية، القطنية.
o التجديف بالبار (Bentover Row): منتصف الظهر.
o العقلة (Pullup): المجنص.
o البنش برس (Barbell Bench Press): عضلات الصدر.
o الغطس (Dips): عضلات الصدر، الكتف الأمامي، الترايسبس.
o ضغط كتف أمامي واقف (Military Press): الكتف الأمامي، الجانبي، الخلفي، الترايسبس.
o تمرين الطعن (Lunges): عضلات الساق الأمامية والخلفية.
o تمرين الترابيس بالبار (Shrug): الترابيس.
o الدراجة الهوائية للبطن (Bicycle
Crunches): عضلات البطن.
الخاتمة:
الجمع بين التمارين المركبة وتمارين العزل هو المفتاح لبناء عضلات قوية
ومتناسقة. ابدأ بتضمين هذه التمارين في برنامجك التدريبي ولاحظ الفرق في قوتك وحجم
عضلاتك.