اقوي 8 تمارين لشد واظهار تمارين البطن في المنزل

            اشهر تمارين البطن لكمال الاجسام في المنزل

تمارين البطن من افضل التمارين الاساسية لتقسيم عضلات البطن لاعطائها مظهر مميز وجذاب فهي تساعد علي حرق الدهون المتراكمة عليها واليك بعض التمارين.

اقوى تمارين البطن العلوية

تعتمد تمارين البطن العلوية على رفع الجسم من اتجاه الكتف والظهر, على عكس تمارين أسفل البطن.

وهناك مجموعة رائعة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن العلوية وساقوم ترتبيهم من الاسهل للاصعب.

1- الكرنش التقليدي

لقد مر الجميع بهذا التمرين الشهير فى حصص التربية الرياضية, ويعتبر أحد أفضل تمارين البطن على الإطلاق بالرغم من أنه تمرين سهل للغاية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. قم بثني ركبتيك قليلاً
3. ضع يديك خلف الرأس
4. ادفع كتفك للامام باتجاه صدرك
5. اجعل ظهرك ثابت على الأرض أثناء تأدية هذا التمرين
6. لا تضغط على رقبتك حتى لا تتعرض للإصابة
7. اعصر عضلات بطنك جيداً فى آخر الحركة

2- كرنشز sit-ups

تمرين اصعب قليلاً من التمرين السابق وأكثر فاعلية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على الأرض
2. قم بثني ركبتيك
3. ارفع ذراعيك بجانب جسمك
4. ارفع نصف جسمك العلوي باتجاه ركبتك
5. تأكد أن يكون رقبتك مستقيمة حتى تتجنب الاصابة
6. أخفض جسمك مرة أخرى ببطء وثبات

3- تمرين v-ups

هذا التمرين من أفضل تمارين البطن على الإطلاق, ويساعد كثيراً على إبراز ونحت عضلات البطن العلوية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك وجسمك مستقيم
2. ارفع ساقيك عن الأرض مشكلاً زاوية 45 درجة, هذه نقطة البداية
3. ارفع جسمك باتجاه ساقيك حتى تشكل حرف V
4. أخفض جسمك ببطء مع مراعاة أن تبقي ساقيك مشدودة
5. كرر العملية حتى تنهي مجموعتك

4- تمرين الكرنش مع الدوران

هذا التمرين الأصعب فى تمارين البطن العلوية, والاقوى والاكثر فاعلية, إذا كنت مبتدئ لا تعتمد عليه حالياً ولكن اجعله ضمن أهدافك.

يعمل هذا التمرين على تقوية وإبراز عضلات البطن العلوية وحرق الدهون المتراكمة عليها كما ينحت منطقة الاجناب ايضاً.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك وجسمك مشدود
2. ارفع ركبتيك لأعلى, ويدك خلف رقبتك
3. ادفع جسمك للأمام “لا تضغط على رقبتك بيدك”
4. أثناء الصعود اتجه بكوعك الأيمن ناحية ركبتك اليسري
5. اخفض جسمك للأرض مرة أخرى ببطء
6. ادفع جسمك لأعلى مرة أخرى ولكن اتجه هذه المرة كوعك الأيسر ناحية ركبتك اليمني

ملاحظة: يمكنك أداء 10 عدات فى اتجاه واحد, ثم تكرار الأمر مع الاتجاه الآخر.

تمارين لشد الجناب

تعمل العضلات الجانبية فى معظم تمارين البطن المنزلية ولكن لابد أن تدربها بشكل منفصل لتحصل على اجناب مشدودة وتتخلص من الدهون بها.

لذلك تأكد أن تدرج على الأقل تمرين واحد من التمارين التالية.

1- رفع رجل جانبى

تمرين رائع وسهل جداً ويعمل على شد الاجناب من الأسفل, كما أنه يساعد على تقوية عضلات الأرداف ايضاً.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقي على الجانب الأيمن من جسمك
2. ارفع راسك قليلا على الأرض بمساعدة يدك اليمني
3. ثبت يدك اليسرى على بطنك
4. قم برفع رجلك اليمنى للاعلى حتى تشكل حرف في بكلتا قدميك
5. اخفض ساقك مرة أخرى, وكرر العملية حتى نهاية المجموعة
6. كرر الأمر مع الساق اليسرى بنفس عدد التكرارات

2- لمس القدم

أحد اقوى تمارين الجانبيات, ويستهدف عضلاتك الجانبية من الاعلى كما أنه تمرين سهل ومناسب للمبتدئين.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. ارفع رأسك عن الأرض
3. افرد ذراعيك بجانب جسمك
4. مد يدك اليمنى باتجاه للامام وحاول أن تلمس قدمك اليمني
5. عد لنقطة البداية, وكرر الامر مع اليد اليسرى

3- تمرين التويست

فى وجهة نظري هذا أفضل تمرين لشد الجانبيات وكذلك اصعب من البقية.
ولكنه تمرين فعال جداً وسيساعدك كثيراً فى التخلص من الدهون فى الجوانب وتقويتها.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. من وضع الجلوس قم بتثبيت اقدامك جيداً فى الأرض, أو تحت أي جسم
2. مل بظهرك للخلف قليلاً بزاوية 30 درجة تقريباً, وثبت رقبتك وعيناك للأمام
3. امسك أي وزن بسيط وليكن “كرة أو زجاجة مياه”
4. حرك الوزن من أقصي اليمين إلي أقصي الشمال والعكس
5. يجب أن تكون الحركة بطيئة وثابتة, لا تتسرع
6. حافظ على ثبات ظهرك ورقبتك لتجنب الاصابة

4- بلانك جانبي

تمارين البلانك عموما من أفضل تمارين البطن فى المنزل نظراً لأنها فعالة للغاية ولا تحتاج لاى أوزان.

ويعتبر هذا التمرين حل سحري للتخلص من دهون الجوانب وترهلات اسفل البطن, اضافة إلا أنه يعمل على نحت عضلات البطن لاعطائها مظهر مميز جداً.

لذلك إذا كنت تنوي الذهاب للشاطئ هذا العام لا تنسي هذا التمرين الرائع.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على جانب جسمك
2. ارفع جسمك من الأعلى بواسطة كوعك الأيمن
3. ثبت يدك اليسرى على خصرك
4. تأكد أن يكون جسمك مستقيم تماماً لأن هذا أساس التمرين
5. استمر على هذا الوضع حسب الوقت الذي تحدده
6. كرر الأمر فى الجانب الآخر – لنفس المدة

4- الميل الجانبي بالدمبل

حسناً, أنت لا تمتلك دامبل أنا أعلم ذلك, ولكن هذا التمرين يمكنك اداءة بأي وزن.

لقد اعتدت القيام بهذا التمرين -باسطوانة غاز واحياناً بدلو رمل- ولقد كان فعال ايضاً.

لذلك إذا لم تمتلك دمبل, ابحث عن أي وزن ممكن وجرب الأمر فالاوزان تعمل على نمو العضلات وتعتبر من أفضل الطرق لحرق الدهون.

وإذا لم تجد أي وزن مناسب لا مشكلة, التمارين السابقة تكفى ولكن تذكر هذا التمرين حالما تتاح لك الفرصة للذهاب للجيم أو شراء دمبلز.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. قف وجسمك مستقيم, صدرك لأعلى, ونظرك للامام
2. امسك الوزن فى يد واحدة
3. اليد الاخرى خلف رأسك
4. مل بجسمك من الاتجاه الذي يحمل الوزن للأسفل لأقصى مسافة ممكنة
5. اعدل جسمك مرة أخرى حتى نقطة البداية
6. كرر العملية حتى نهاية التكرارات -وليكن 15 تكرار-
7. كرر الأمر مع اليد الأخري بعدها مباشرة, بنفس عدد التكرارات .   

  لشد ترهلات البطن السفليةhttps://7odabodybuilding.blogspot.com/2021/03/5.html