تمارين لشد ترهلات البطن السفلية 6 باكس Home workout

في 5 دقايق تمارين لشد ترهلات البطن السفلية 

                                                                 

تمثل الدهون فى أسفل البطن حوالى ثلثى الكرش, وإذا تخلصت منها ربما ستتخلص من الحرج الكبير فى ارتداء بعض الملابس.

ولحسن الحظ تمارين اسفل البطن سهله ويعتمد معظمها على رفع الرجل, كما أنه هناك الكثير من تمارين البطن فى البيت لتقوية البطن السفلية وهذه قائمة بافضلها.

1- رفع الساق

بالطبع سيكون هذا أول تمرين, هو تمرين سهل وفعال فى شد وتقوية أسفل البطن, ومناسب جداً للمبتدئين, لذلك أنصحك أن تبدأ فى الأسابيع الاولى من رحلة شد وتخسيس البطن.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. اجعل جسمك وساقيك مستقيمين
3. ثبت يديك أسفل اردافك
4. ارفع جسمك ببطء وثبات حتى تشكل زاوية عمودية
5. أخفض ساقيك مرة أخرى بنفس الثبات وتاكد أن تكون متحكم بها

2-رفع الساق وتثبيتها

هذا التمرين مشابه للبلانك ولكنه يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل مباشر.

اصعب من السابق قليلاً ولكنه مميز جداً فى حرق الدهون فى أسفل البطن, لذلك ابدأ بـ15 ثانية حتى تعتاد على هذا التمرين وزد هذه المدة حالما تشتد عضلات بطنك السفلية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. من نفس وضع تمرين رفع الساق العادي
2. قم برفع ساقيك وتثبيتهم فى منتصف المسافة
3. حافظ على ساقيك مفرودة وثابته قدر الإمكان

3-تمرين المقص

لن تصمد الدهون أمام هذه الحركة الرائعة, كما ستلاحظ أن عضلات البطن بدأت فى الظهور إذا استمريت على أدائها لفترة بسيطة.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. قم برفع ساقيك فوق الأرض بحوالى 20 سنتي
3. ارفع ساقك اليمنى عن اليسرى وحرك كل منهم للجه العكسية
4. اعد ساقيك لنقطة البداية مرة أخرى
5. هذه المرة ارفع ساقك اليسرى عن اليمنى وحركهم بالاتجاه العكسي
6. كرر الأمر حتى نهائية المجموعة.

4-ركل كرنشيز

أحد أفضل تمارين البطن السفلى نظراً لكونه يستهدف العضلات بشكل اعمق لأن مدى الحركة فيه أكبر من رفع الرجل العادى.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على ظهرك
2. ارفع ساقيك عن الأرض حوالي 10 سم
3. قم بتحريك ركبتك باتجاه صدرك حتى تكون السمانه موازية للأرض
4. عن العودة لنقطة البداية لا تلمس الأرض, التزم بمسافة 10 سم بين الأرض وكعبك.

5-مساحة الزجاج

يعطي هذا التمرين البطن مظهراً جذاب لأنه يعمل بشكل كبير على حرق الدهون المتراكمة فى المنطقة السفلية من البطن, وبالتالي يساعد على إبراز العضلات نفسها.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. استلقى على الأرض مع جسم مستقيم
2. ارفع ساقيك حتى تشكل زاوية عمودية بجسمك
3. حرك ساقيك بشكل جانبي باتجاه الأرض حتى منتصف المسافة
4. ارفع ساقيك لنقطة البداية
5. كرر الأمر فى الاتجاه العكسي مرة أخرى
6. تأكد أن تتحكم فى جسمك وظهرك بالأرض, يجب أن تكون الحركة فى ساقيك فقط, ليكون التمرين فعال.

 اضغط هنا لتمارين البطن العلويةhttps://7odabodybuilding.blogspot.com/2021/03/blog-post_17.html