جدول تمارين 3 أيام في الجيم: نتائج فعالة في وقت قياسي للمبتدئين والمحترفين

جدول تمارين 3 أيام في الجيم: نتائج فعالة في وقت قياسي للمبتدئين والمحترفين

الوصف التعريفي: جدول تمارين 3 أيام في الجيم، مصمم للشباب والبنات، وللأشخاص الذين لديهم وقت محدود. يشمل تمارين الصدر، الظهر، الكتف، الأرجل، الترايسبس، البايسبس، والبطن، مع نصائح لتحقيق أفضل النتائج

المقدمة:

إذا كان لديك وقت محدود وترغب في تحقيق نتائج فعالة في الجيم، فإن جدول تمارين 3 أيام هو الخيار الأمثل لك. هذا الجدول مصمم ليناسب الشباب والبنات، ويشمل تمارين تستهدف جميع عضلات الجسم.

        1. اليوم الأول: صدر، ترايسبس، بطن

• الصدر:
• دمبل عالي: 4 مجموعات، 10-15 تكرار.
• بار مستوي: 4 مجموعات، 8-12 تكرار.
• جهاز فراشة: 3 مجموعات، 15 تكرار.
• كابل كروس: 3 مجموعات، 15 تكرار.
• الترايسبس:
• مسطرة سحب: 3 مجموعات، 12-15 تكرار.
• دمبل أوفر: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
• بار زجزاج نائم: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
• البطن:
• كرنشز (Crunches): 3 مجموعات، 15 تكرار.
• فلوتر كيك (Flutter Kick): 3 مجموعات، 15 تكرار.

        2. اليوم الثاني: ظهر، كتف خلفي، بايسبس، كارديو

• الظهر:
• سحب عالي واسع: 4 مجموعات، 10-15 تكرار.
• سحب أرضي ضيق: 3 مجموعات، 12-15 تكرار.
• دمبل ظهر: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
• الكتف الخلفي:
• فراشة خلفي: 3 مجموعات، 12-15 تكرار.
• دمبل خلفي: 3 مجموعات، 12-15 تكرار.
• البايسبس:
• بار مستوي: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
• دمبل هامر: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
• جهاز ارتكاز: 3 مجموعات، 12-15 تكرار.
• الكارديو:
• مدة الكارديو تعتمد على الهدف من التمرين.

        3. اليوم الثالث: كتف، أرجل

• الكتف:
• بار أمامي: 4 مجموعات، 8-12 تكرار.
• أرنولد بريس: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
• رفرفة جانبي: 3 مجموعات، 12-15 تكرار.
• الأرجل:
• سمانة واقف: 3 مجموعات، 15 تكرار.
• سكوات: 4 مجموعات، 6-8 تكرار.
• رجل رفرفة أمامي: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
• رجل رفرفة خلفي: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
• جهاز دفع رجل رفرفة أمامي: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.

نصائح هامة:

• يمكن تعديل الجدول حسب مستوى اللياقة والأهداف.
• يفضل أداء التمارين بين يوم وآخر لمنح العضلات وقتًا للراحة.
• تأكد من الإحماء قبل التمرين والتبريد بعده.
• استخدم الأوزان المناسبة التي تسمح لك بأداء التمارين بشكل صحيح.
• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لدعم نمو العضلات.
• شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم.

الخاتمة:

جدول تمارين 3 أيام هو خيار ممتاز للأشخاص الذين لديهم وقت محدود ويرغبون في تحقيق نتائج فعالة في الجيم. التزم بالجدول، وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا، وستحقق أهدافك في وقت قصير.