أفضل وقت لممارسة كمال الأجسام وجدول تدريبي في رمضان
مقدمة:
شهر رمضان المبارك فرصة رائعة للتقرب إلى الله وتحسين الذات، ولكن قد يتساءل البعض عن كيفية الحفاظ على لياقتهم البدنية وممارسة كمال الأجسام خلال هذا الشهر الكريم. في هذا الموضوع، سنقدم لك دليلًا شاملاً حول أفضل وقت للتمرين وجدول تدريبي مناسب لشهر رمضان.
أفضل وقت للتدريب في رمضان
- بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات: يُعد هذا الوقت هو الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان، حيث يكون الجسم قد حصل على الطاقة اللازمة من وجبة الإفطار، ويكون مستوى السكر في الدم مستقرًا. عمليًا، يعني ذلك أن أفضل وقت للتدريب هو بعد صلاة التراويح.
- تجنب التمرين قبل الإفطار: التمرين قبل الإفطار والجسم صائم قد يؤدي إلى استنزاف مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد، مما يضر بالمنظومة العضلية ويؤدي إلى نتائج عكسية.
طبيعة النظام التدريبي في رمضان
- نظام العضلة الواحدة: يُفضل تحويل جدولك التدريبي في رمضان إلى نظام العضلة الواحدة، حيث تركز على تمرين عضلة واحدة فقط في كل حصة تدريبية. يساعد ذلك على تقليل الإرهاق وتجنب الإصابات.
أهمية وجبتي السحور وما بعد التمرين
- وجبة ما بعد التمرين: يجب أن تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد، وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة.
- وجبة السحور: يجب أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات (مثل الأرز، الشوفان، البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين لضمان تزويد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام.
نصائح إضافية
- بروتين الكازين: استخدم بروتين الكازين في وجبة السحور، فهو بروتين بطيء الامتصاص يبقى في الجسم لمدة 7-8 ساعات.
- أول يومين من رمضان: ننصحك بعدم التمرين في أول يومين من رمضان، لأن الجسم يكون متعبًا جدًا من الصيام.
- تجنب الهرمونات: لا ننصح باستخدام الهرمونات في شهر رمضان.
- شرب الماء: اشرب كميات كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده حتى وقت السحور.
- مكملات الطاقة: يمكنك استخدام مكملات الطاقة مثل C4 أو NO-Xplode قبل التمرين، أو استبدالها بالتمر والموز والبطاطا المسلوقة والقهوة والأحماض الأمينية (BCAA).
الجدول الرمضاني المقترح
- قبل أذان المغرب: تناول (لبن قليل الدسم مع 5 تمرات).
- صلاة المغرب.
- وجبة الإفطار: (120 جرام أرز، 120 جرام دجاج أو سمك أو لحم مشوي أو مسلوق أو مرق خضار، طبق سلطة متوسط بالليمون).
- بعد ساعة ونصف إلى ساعتين: الذهاب للتمرين.
- شرب الماء باستمرار أثناء التمرين، بالإضافة إلى BCAA.
- مدة التمرين: 40 دقيقة كحد أقصى.
- بعد التمرين: تناول سكوب واحد من البروتين (إذا وجد).
- بعد الرجوع إلى البيت: تناول (100 جرام معكرونة، 100 جرام شوفان، كوب عصير برتقال).
- السحور: (1 بطاطا مسلوقة، جبن قليل الدسم، كوب شاي قليل السكر، 1 تفاحة، 1 موزة).
- قبل النوم: تناول سكوب من بروتين الكازين (إذا وجد).
برنامج التمارين المقترح
تكون التمارين بأوزان خفيفة وتكرارات عديدة، على سبيل المثال:
- يوم السبت: عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن.
- الصدر: خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.
- الباي: ثلاثة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.
- البطن: تمارين البطن المعروفة مع الكارديو.
ملاحظات هامة
- هذا الجدول الغذائي والتدريبي هو مجرد مثال، ويمكن تعديله ليناسب احتياجاتك وأهدافك.
- يُفضل استشارة مدرب متخصص لوضع برنامج يناسبك بشكل أفضل.
- تذكر أهمية الاستماع إلى جسدك وأخذ قسط كافٍ من الراحة.
خاتمة:
رمضان فرصة رائعة لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام مع الحفاظ على صحتك وروحانيتك. باتباع هذا الدليل، يمكنك الاستمرار في التمرين والتغذية بشكل صحيح خلال شهر رمضان.