اليك افضل 5 تمارين لتضخيم وتكوير عضلة البايسبس Biceps inflation

الناشر :Mahmoud mohamed -

 اليك افضل 5 تمارين لتضخيم وتكوير عضلة البايسبس



1- تمرين Dumbbell Incline Curl 

 

هذا التمرين يستهدف عضلة البايسبس ذات الرأس الطويلة و القصيرة معا، لذلك فهو تمرين مهم ويجب إضافته لبرنامجك التدريبي تمارين البايسبس لتحصل على عضلة ثلاثية الأبعاد.

كيفية أداء التمرين:

  1. إجلس فوق كرسي مائل بدرجة 45 إلى 65.
  2. ارفع الدمبل الأول وقم بتدوير معصمك بشكل تدريجي كما في الصورة.
  3. إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
  4. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

2- مرجحة بالبار الأولمبى


هذا التمرين بلا ادني شك ايقونه وأحد أهم تمارين الباى وأكثر التمارين التي تستهدف عضلة البايسبس من جميع زواياها.

كيفية أداء التمرين: 

  1. قف مستقيم ممسكا البار بقبضة أوسع قليلا من كتفيك
  2. دفع الصدر للأعلى قليلا وسحب الكتفين للخلف على نفس المستوى. 
  3. اجعل مرفقيك في نفس مستوى كتفك وبارزان عن الاضلاع قليلا. 
  4. ارفع البار ببطئ مستخدما عضلات البايسبس مع التاكد من عدم ثني جسمك للامام أو اكتافك أو ينهار مرفقيك للامام حافظ عليهم في مستوى كتفيك.
  5. تأكد من عصر العضلة جيدا في أعلى نقطة
  6. اخفض البار مرة أخرى ببطء , متحكما في الوزن 
  7. لا تجعل البار يصل فخذيك ارفعه ثانية قبل أن يلمس جسمك حتى تظل العضلة تحت الضغط طوال التمرين

ملاحظة هامة: 

يمكنك أداء نفس التمرين بالدمبل إذا كانت هناك يد أضعف من الأخرى فكلا التمرين قريبان في النتيجة باستثناء تفوق البار في اضافة أوزان أكبر وكونه تمرينا مركبا.

3- مرجحة بالبار الزجزاج قبضة واسعة


يعتمد تمرين الرأس القصيرة بشكل أساسي على القبضة الواسعة لذلك يعتبر البار الزجزاج من أفضل القطع استخداما لتضخيم عضلة البايسبس حيث أن تكبير الرأس القصيرة يعطي مظهر ضخم لعضلات الباي نظرا لوجودها واضحة في منتصف الذراع.

كيفية أداء التمرين:

  1. 1-قف بشكل مستقيم ممسكا بالبار من القبضة الواسعة “راحة يدك متجهة للأمام” مع الحفاظ على المرفقين بجانب جزعك
  2. 2-مع ثبات كتفيك وصدرك للأعلى ارفع البار لأعلى ببطء حتى يصل لمستوي كتفك “اعصر عضلات الباي جيدا” في أعلى نقطة
  3. 3-أخفض البار مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية
  4. 4-كرر العدات الموصي بها حتى انهاء مجموعتك.

4- تمرين سبايدر كرل Spider curls

 

حيث تكون الذراعين أمام الجسم يمكنك استهداف الرأس القصير بشكل أفضل نظرا لأن الرأس القصير لا تعبر مفصل الكتف وبالتالي ستكون أكثر نشاطا أثناء الحركة.
خلال هذا التمرين يتم استخدام مقعد مائل “الحصان” كما يسميه البعض وتثبيت الذراعين عليه أمام جسدك.

كيفية أداء التمرين:

     1.     ثبت البار في المكان المخصص جيدا
2.     قف خلف المقعد تأكد من تثبيت اقدامك جيدا على الأرض وبطنك على المقعد من الخلف 
3.     مٍل بجسمك بزاوية 45 , افرد ذراعيك على الجزء الأمامي من المقعد 
4.     امسك البار بقبضة واسعة و راحة يديك متجهة للأعلى
5.     ارفع البار ببطئ حتى نهاية مجال الحركة 
6.     اعصر عضلات البايسبس لمدة ثانية واحدة
7.     أخفض البار لوضع البداية بطئ متحكما في الوزن ، وكرر العملية حتى نهاية المجموعة

اليك ايضا: افضل جدول تمارين PUSH PULL LEGS

5- تمرين التجعيد بالكابل Cable  curling


يسمح لك استخدام اجهزة الكابل باستهداف عضلا ت الباي دون الحاجه لاستخدام الاوزان الحرة.

كيفية اداء التمرين:

  1. قف امام الة التمرين واضبط الوزن المرغوب فيه 
  2. امسك الشريط او مقبضا في كل يد كما موضح في الصورة
  3. اسحب الشريط نحو كتفيك ثم اعده ببطء الي وضع البداية 

                       https://www.youtube.com/@Bodybuilding04/featured

التسميات

إرسال تعليق

اكتب تعليق لتشجيعنا ليصلك كل جديد #تم

أحدث أقدم

نموذج الاتصال