التنشيف العضلي: دليل شامل للاعبي كمال الأجسام
مقدمة:
يعد التنشيف العضلي من الأمور الهامة التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لإبراز عضلات الجسم التي اكتسبها خلال فترة الضخامة. في هذا الموضوع، سنتناول كل ما تحتاج معرفته عن التنشيف العضلي، بدءًا من تعريفه ووصولًا إلى برنامج غذائي وتدريبي مفصل.
ما هو التنشيف العضلي؟
التنشيف العضلي هو برنامج يهدف إلى حرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم التي تم بنائها خلال فترة الضخامة، وذلك من خلال التمارين المختلفة.
متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف؟
يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة على العضلات، مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم بنائها في فترة الضخامة.
ما هو الغرض من التنشيف؟
الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة كبيرة.
ما هو برنامج التنشيف؟
برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على حسب حرق الدهون المتراكمة على العضلات.
الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها في فترة برنامج التنشيف
- تمارين الكارديو: ممارسة تمارين الكارديو يوميًا في الصباح، مثل الجري أو الهرولة أو الدراجة أو الجري على جهاز السير.
- التشميس: التعرض لأشعة الشمس من الأمور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة كمية العرق الخارج من الجسم.
- تجنب الدهون: البعد عن الدهون بشكل نهائي.
- تمارين البطن: ممارسة تمارين البطن يوميًا في النادي.
- البروتين: استخدام نوع واحد من البروتين تكون نسبة الدهون فيه 1 جرام، ويُفضل الواي بروتين لأنه قليل الدهون، ويُستخدم مرة واحدة في اليوم عند الاستيقاظ من النوم.
- الأحماض الأمينية: استخدام عشرين حبة أحماض أمينية في اليوم مقسمة على مدار اليوم.
- الكربوهيدرات: تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدًا، لأن كثرة تناولها يحولها إلى دهون.
البرنامج الغذائي للتنشيف العضلي
- الوجبة الأولى (5 صباحًا): كوب واحد من البروتين وخمس حبات أحماض أمينية.
- الوجبة الثانية (الإفطار، 6 صباحًا):
- 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.
- كوب حليب منزوع الدسم.
- رغيف نخالة.
- قطعة جبن منزوع الدسم.
- الوجبة الثالثة (10 صباحًا): علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.
- الوجبة الرابعة (الغداء، 2 ظهرًا):
- صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.
- أرز أبيض مسلوق بدون زيت.
- علبة لبن زبادي منزوع الدسم.
- نصف حبة فلفل رومي أخضر.
- الوجبة الخامسة (5 عصرًا): تفاح أخضر أو برتقال.
- الوجبة السادسة (قبل التمرين): خمس حبات أحماض أمينية وعصير برتقال طازج.
- الوجبة السابعة (بعد التمرين): أربعة قطع بطاطس مسلوقة مع عصير برتقال طازج وخمس حبات أحماض أمينية.
- الوجبة الثامنة (قبل النوم بساعتين):
- 4 حبات بيض مسلوق بدون الصفار.
- علبة زبادي منزوع الدسم.
- طبق سلطة متنوعة.
- قبل النوم: خمس حبات أحماض أمينية.
برنامج التمارين للتنشيف العضلي
تكون التمارين بأوزان خفيفة وتكرارات عديدة، على سبيل المثال:
- يوم السبت: عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن.
- الصدر: خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.
- الباي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.
- البطن: تمارين البطن المعروفة مع الكارديو.
ملاحظة: هذا البرنامج الغذائي والتدريبي هو مجرد مثال، ويمكن تعديله ليناسب احتياجاتك وأهدافك. يُفضل استشارة مدرب متخصص لوضع برنامج يناسبك بشكل أفضل.