أفضل نظام غذائي و تمارين لتضخيم العضلات "كمال الاجسام" 2024
معنى كلمة تضخيم العضلات ؟
يرتكز تضخيم العضلات على رفع كتلة العضلات وزيادة حجمها في الجسم، الأمر الذي يساهم بشكل مباشر في توسيع قطر ألياف العضلات، يتمّ ذلك من خلال ممارسة تمارين الأثقال المتنوّعة ، مع تكرار كل منها من ست إلى عشرة مرات متتابعة، والأهم من ذلك كلّه هو حصول المتدرب على التغذية المناسبة اللازمة لزيادة حجم العضلات في جسمه
 |
| أفضل نظام غذائي و تمارين لتضخيم العضلات |
ذلك من خلال رفع معدل السعرات الحراريّة التي تدخل للجسم خلال اليومب الإضافة إلى التركيز على تناول الكربوهيدرات (النشويات) والدهون الصحيه، زيادة معدل البروتينات الداخلة للجسم سواء كان ذلك من خلال تناول الأغذية ، أو من خلال تناول المكملات الغذائيّة من البروتينات الخاصة بتضخيم العضلات. ، أثناء فتره التضخيم يتم رفع كميّة الدهون المتراكمة بين الجلد والعضلات، مما يتسبب في إخفاء شكل العضلات وعدم بروزها بشكل واضح، مما يدفع الكثير منهم بعد الانتهاء من مرحلة تضخيم العضلات إلى البدء بمرحلة تنشيف العضلات للتخلص من الدّهون.
نظام غذائي للتضخيم لوزن 60 كيلو
وجبة الإفطار :
2 بياض بيض +بيضة كاملة + 200غ فول مع ملعقة زيت زيتون +كوب حليب +رغيف خبز نخالة.
ثاني وجبة :
100 غ صدر دجاج +200 غ رز+ حبة بطاطا مسلوقة أو مشوية كبسولة أوميغا 3(اختياري).
ثالث وجبة :
علبة تونة+ 300 غ مكرونة +50 غ فستق سوداني.
رابع وجبة :
100 غ دجاج أو سمك +200 غ رز +حبة بطاطا + سلطة.
قبل النوم بساعة :
كوب لبن +2 بياض بيض.
قبل التمرين مباشرة اشرب قهوة(نسكافيه) دون سكر.
بعد التمرين مباشرة تناول موزة اشرب 2 _3 ليترماء يوميا
النوم 8 ساعات باليوم على الأقل
هذا البرنامج لمن وزنه 60 كيلو فقط.
.webp "أفضل نظام غذائي و تمارين لتضخيم العضلات")
نصائح في مرحلة التضخيم لجميع الفئات
حاول ان تحتوي وجباتك على مصادر الكارب وسعرات اكثر من احتياجك اليومي..
- الكاربوهيدرات مثل البطاطا والارز والمعكرونه والشوفان وخبز الشعير لاحتوائهم على الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص (كارب معقد) التي ستعمل على زيادة وزنك بشكل سريع وتشعرك بالشبع.
- حاول تدعيم وجباتك بالمكملات الغذائية التي تحتوي على كارب وسعرات بكميات عالية.
- عدم ممارسة تمارين الكارديو بشكل يومي، يكفى يوم أو يومان أسبوعيا لمدة لا تزيد عن ١٥ دقيقة.
- احرص على تناول وجبات خفيفه بين الوجبات مثل الأفوكادو والموز والحليب والجبن، العصائر الطبيعية والمكسرات وزبدة المكسرات والزبيب.
- تناول وجبات تحتوي على بروتين أكثر من احتياجك اليومي (صدر دجاج، بيض، سمك، لحم ..).
- شرب 3-4 لتر مياه يوميا، لكن تجنب السوائل قبل أو أثناء الوجبات حتي لا تشعر بالشبع.
- حاول الابتعاد عن كل مسببات الضغط النفسي والسهر الغير مفيد.
- التمرين 3- 4 مرات في الاسبوع كافية مع الحرص على أن لا تتجاوز الساعة في التدريب واحرص على عدم الافراط الكثير في التمرين وتمرين العضلة فوق حدها واحرص ان تاخذ ايام راحة واعطي لكل عضلة حقها من التمرين.