5 تمارين لبناء كتف 3Dعلي طرقة ارنولد شوارزنجر
ھذه الرياضة التى استحوذت على قلوب ملايين الناس حول العالم لما لھا من اثار قويه على الجسم والشكل معا فكان ارنولد من محبي كمال الاجسام كانت رياضته المفضلة.
1- الضغط على بار سميث
البداية : احضر كرسى تسعون درجة
اجعل البار امام وجھك
الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن ثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البار على مستوى راسى واحد
2-التجديف بالبار رأسيا
البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى
ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك
الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن انزل بھدوء
3-الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحد
البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك
الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة ثم مرن كتفك الاخر
4-الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى شئ لحفظ التوازن
الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين ثم مرن الكتف الاخر
5- الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة
البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ
التوازن
الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين ثم بدل كتفك الاخر B صورة
اقرا ايضاhttps://7odabodybuilding.blogspot.com/2021/03/7-3d.html