تمارين الكتف للمبتدئين علي طريقة ارنولد شوارزنجر

تمارين الكتف للمبتدئين علي طريقة ارنولد شوارزنجر

الوصف التعريفي: اكتشف أفضل 5 تمارين لبناء أكتاف ثلاثية الأبعاد (3D) على طريقة أرنولد شوارزنجر، أسطورة كمال الأجسام. دليل شامل بالصور والوصف لكل تمرين، ونصائح هامة لتحقيق أفضل النتائج.

المقدمة:

كمال الأجسام هي رياضة عشقها الملايين حول العالم، لما لها من تأثير قوي على الجسم والشكل. وكان أرنولد شوارزنجر من أبرز محبي هذه الرياضة، حيث كانت رياضته المفضلة. إليك 5 تمارين فعالة لبناء أكتاف ثلاثية الأبعاد (3D) على طريقته.

1. تمرين الضغط ببار سميث (Smith Machine Press)

• البداية: اجلس على كرسي بزاوية 90 درجة، واجعل البار أمام وجهك.
• الحركة: أنزل البار حتى يصل إلى مستوى الذقن، ثم اضغط بقوة إلى أعلى. حافظ على المرفقين تحت البار وعلى مستوى رأسي واحد.

2. تمرين التجديف بالبار رأسيًا  (Barbell Upright Row)

• البداية: قف واحمل البار أمامك، ودع أكتافك تنزل إلى أقصى مستوى، ودع ذراعيك ممتدتين بجانب ركبتيك.
• الحركة: ارفع البار بالقرب من جسمك مع التركيز على أكتافك، ولا تقرب البار من ذقنك. أنزل البار ببطء وثبات، ولا تدعه ينزلق بسرعة.

3. تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدة  (One-Arm Dumbbell Lateral Raise)

• البداية: احمل دمبل بوزن مناسب، وتمسك بشيء لتوازنك.
• الحركة: ارفع الدمبل إلى جانبك حتى مستوى كتفك، ولا تحرك جسمك واعتمد فقط على أكتافك. أدِ التكرارات ببطء وتحكم، ثم مرّن كتفك الأخرى.

4. تمرين الرفرفة الأمامية بالدمبل بذراع واحدة  (One-Arm Dumbbell Front Raise)

• البداية: احمل دمبل بوزن مناسب أمامك، ولامس به عضلات فخذك، وامسك بيدك الأخرى شيئًا لحفظ التوازن.
• الحركة: ارفع الدمبل إلى الأمام حتى يصل إلى مستوى الكتف، واخفضه ببطء. كرر التمرين، ثم مرّن الكتف الأخرى.

5. تمرين الرفرفة الخلفية بالدمبل بذراع واحدة  (One-Arm Dumbbell Rear Delt Raise)

• البداية: مِل للأمام واحمل دمبل بوزن مناسب، واستند بيدك الأخرى على كرسي أو شيء لحفظ التوازن.
• الحركة: ارفع الدمبل باستخدام كتفك حتى تصل إلى مستوى الكتف، وأنزل الوزن ببطء. كرر التمرين، ثم بدّل كتفك الأخرى.

نصائح إضافية:

• الإحماء الجيد قبل البدء في التمارين.
• استخدام الأوزان المناسبة لقدرتك.
• التركيز على الأداء الصحيح لكل تمرين.
• الراحة الكافية بين المجموعات.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

الخاتمة:

تمارين الأكتاف هذه هي أساس بناء أكتاف قوية ومحددة. ابدأ بتضمين هذه التمارين في برنامجك التدريبي ولاحظ الفرق في قوتك وشكل أكتافك.