كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات
اولا: البروتينات
البروتين هو المكون الغذائي مسؤول عن بناء العضلات /أو وقف الهدم العضلي.
كما أن البروتينات تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول عكس الدهون و الكربوهيدرات
، كما أن هضم البروتينات يدفع جسمك لحرق كمية أكثر من الدهون حتى يتم هضمه
جيدا مما يجعل من رجيم الغني بالبروتينات جد فعال في خسارة الوزن.
أهم مصادر البروتين؟
المهم هنالك العديد من مصادر البروتين ، ومن أهمها ، بياض البيض ، اللحوم الحمراء ، الدجاج و الحبوب …
كم يحتاج جسمي من البروتين في اليوم؟
القيمة تختلف من جسم إلى آخر وكذلك على حسب نسبة الدهون في الجسم وهي تتراوح من 0.5 إلى 2 غرام بروتين لكل باوند من وزن العضلات في الجسم ، ولكن دون تعقيد للأمور فإن خبراء التغذية ينصحون بتناول 1 غرام بروتين لكل بواند في الجسم . باوند وليس كيلوغرام كما يضن بعض المتطفلين على هذه الرياضة .
ثانيا: الدهنيات
تعتبر الدهنيات من المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم
من أجل العيش . فهي تساعد على إمتصاص الفيتامينات ، وتعديل الهرمونات في
الجسم ، وكذلك تساعد على عمل الدماغ بشكل فعال والعديد من الأشياء الأخرى .
أهم مصادر الدهون ؟
اللحوم ، الأسماك مثل السلمون و السردين … المكسرات مثل اللوز … و كذلك الزيوت الطبيعية .
كم يحتاج جسمي من الدهون في اليوم ؟
كذلك فإن نسبة الدهون تتغير حسب نسبة الدهون في جسمك وكذلك على حسب هدفك الخاص ، ولكن على العموم فإن نسبة الدهون يجب أن تكون بين 0.35 غرام إلى 0.45 غرام دهنيات لكل باوند في جسمك .
ثالثا: الكربوهيدرات
يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات في الكبد و الدم و الدماغ على شكل جليكوجين ، ويقوم بإستعمالها كمصدر طاقة .
أهم مصادر الكربوهيدرات ؟
الخضر و الحبوب والعديد من الأطعمة المصنعة .
كم يحتاج جسمك من الكربوهيدرات في اليوم؟
يمكنك العيش دون كاربوهدرات ، ولكن كلاعب كمال أجسام أو رياضي بصفة عامة .
ولكن كرياضي فينصح بتناول مابين 0.5 إلى 2 غرام لكل باوند في جسمك .
“ملاحضة : كل السعرات الحرارية تأتي من الماكروس وهي البروتينات و الكربوهيدرات و الدهنيات .
أما بالنسبة للفيتامينات ، و الأحماض الأمينية والسوديوم فهي لا تعتبر ماكروس لأنه لا تحتوي على أية سعرات حرارية .”
كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة؟
عليك أن تعلم أن كل مكون غذائي يمد الجسم بعدد معين من السعرات الحرارية .
- 1غرام بروتين = 4 سعرات حرارية
- 1غرام كاربوهدرات = 4 سعرات حرارية
- 1غرام دهنيات = 9 سعرات حرارية
كيف أحسب الماكروس أو عدد السعرات التي يحتاجها جسمي الآن ؟
الأن بعد أن عرفنا الماكروس و عرفنا كم يحتاج الجسم من البروتين و الكربوهيدرات و الدهنيات في اليوم كيف تستطيع أن تعرف المكروس الخاص بك بطريقة سهلة ؟
أو خطوة هي أن تقوم بحساب وزنك الآن .
بعد أن تعرف وزن جسمك مثلا كان وزنك الآن هو 70 كيلوغرام تقوم بضربه في 2.2
حتى تحصل على وزنك بالباوند و النتيجة هي 154 ، وهذا هو وزنك بالباوند .
الأن تقوم بضرب وزنك بالبواند في رقم مابين 12 إلى 15 وهذا الرقم يعني عدد
مرات تمرنك في الأسبوع ، مثلا لو ضربت 154 في 12 فهذا يعني أنك تتمرن مرة
أو مرتين في الأسبوع فقط ، ولو ضربت 154 في 15 فهذا يعني أنك تتمرن يوميا
وهكذا …
نفترض أنك تتمرن 4مرات في الأسبوع فقم بضر وزنك في 13 مثلا 154 في 13 =
2002 هذا الرقم الذي تحصلنا عليه الآن الذي هو 2002 هو عدد السعرات
الحرارية التي يحتاجها جسمك من أجل الحفاض على نفس الوزن ، يعني لو تناولت
2002 سعرة حرارية في اليوم لمدة سنة ووزنك كان 70 كيلوغرام فوزنك لن يزداد
ولن ينقص.
لأن عرفنا كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية ولكن بأي طريقة سأقوم بتقسيمها على البروتينات و الكربوهيدرات و الدهنيات ؟؟؟؟
هنالك مجموعة من الطرق للتقسيم السعرات الحرارية ، ولكن تبقى 40/40/20 هي أشهرها وأكثرها إستعمالا من طرف لاعبي كمال الأجسام وهي تعني 40% من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، و 40% من البروتينات و 20% من الدهون .
الآن سنقوم بحساب عدد الغرامات التي تنحتاجها من البروتينات و الكربوهيدرات و الدهنيات .
نقوم بأخد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ونقوم بضربها في 0.4 حتى نحصل على عدد الغرامات التي يحتاجها الجسم من البروتين ، فكما شرحنا أن 1غرام بروتين = 4سعرات حرارية .
البروتينات = 2002*0.4 = 800.2
800.2/4 = 200
الكربوهيدرات = 2002*0.4 = 800.2
800.2/4= 200
الدهنيات = 2002*0.2 = 400.4
400.4 /4 = 40
يعني جسمك يحتاج في اليوم
دهنيات :40 غرام
كاربوهدرات : 200 غرام
بروتينات : 200 غرام
الآن أصبحت تعرف ماذا يعني الماكروس وكم عدد السعرات الحرارية التي
يحتاجها جسمك في اليوم وكم نسبة البروتين و الدهون و الكربوهيدرات التي
يحتاجها جسمك في اليوم.
الأن عليك أن تعرف ماهو هدفك ، مثلا لو عرفت أن جسمك يحتاج في اليوم 2000
كالوري في اليوم وكنت تريد التضخيم كل ما عليك هو زيادة 200 سعرة حرارية في
اليوم حتى تبدأ في التضخيم و زيادة الوزن ، وكذلك لو كان هدفك هو التنشيف
أو إنقاص الوزن فكم ما عليك هو إنقاص 200 سعرة حرارية في اليوم حتى يبدأ
جسمك في التنشيف.
أتمنى أن يكون هذا الشرح قد أفادكم ونال إعجابكم .
ملاحضة : هذا الموضع جد جد جد طويل وعميق وحاولت أن أكون
مختصرا ومبسطا لأكثر حد حتى تستطيعون فهمي جيدا ، إذا كان لديكم أي سؤال
أو مشكل ضع تعليق في الموضوع و سأقوم بإجابتك عليه و شكرا