كم سعرة حرارية تحتاج لبناء العضلات؟ دليل شامل لحساب الماكروس
الوصف التعريفي: اكتشف كيفية حساب السعرات الحرارية
والماكروس (البروتين والكربوهيدرات والدهون) اللازمة لبناء العضلات بكفاءة. دليل
شامل يشرح بالتفصيل كيفية تحديد احتياجاتك اليومية لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام.
المقدمة:
بناء العضلات
يتطلب توازنًا دقيقًا بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة. فهم كيفية حساب
السعرات الحرارية والماكروس هو خطوة أساسية لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام.
1. البروتين: أساس
بناء العضلات
- أهمية البروتين:
- يلعب البروتين دورًا حيويًا في بناء
العضلات ومنع الهدم العضلي.
- يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يحفز الجسم على حرق المزيد من
الدهون أثناء الهضم.
- مصادر البروتين:
- بياض البيض، اللحوم الحمراء،
الدجاج، الحبوب.
- الاحتياج اليومي من البروتين:
- يتراوح بين 0.5 إلى 2 جرام لكل رطل
من وزن العضلات.
- يوصي الخبراء بتناول 1 جرام لكل رطل
من وزن الجسم.
2. الدهون: مصدر
الطاقة الأساسي
- أهمية الدهون:
- ضرورية لامتصاص الفيتامينات وتنظيم
الهرمونات.
- تدعم وظائف الدماغ.
- مصادر الدهون:
- اللحوم، الأسماك الدهنية (السلمون
والسردين)، المكسرات (اللوز)، الزيوت الطبيعية.
- الاحتياج اليومي من الدهون:
- يتراوح بين 0.35 إلى 0.45 جرام لكل
رطل من وزن الجسم.
3. الكربوهيدرات:
وقود التمرين
- أهمية الكربوهيدرات:
- يخزن الجسم الكربوهيدرات كجليكوجين
لاستخدامه كمصدر للطاقة.
- مصادر الكربوهيدرات:
- الخضروات، الحبوب، الأطعمة المصنعة.
- الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات:
- يتراوح بين 0.5 إلى 2 جرام لكل رطل
من وزن الجسم.
4. حساب السعرات
الحرارية والماكروس
- السعرات الحرارية في الماكروس:
- 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية.
- 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.
- 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.
- خطوات حساب الاحتياجات اليومية:
- حساب الوزن بالرطل (الوزن بالكيلوجرام ×
2.2).
- ضرب الوزن بالرطل في عامل النشاط (12-15)
لتحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن.
- توزيع السعرات الحرارية حسب نسبة 40/40/20
(40% كربوهيدرات، 40% بروتين، 20% دهون).
- حساب جرامات كل ماكرو بقسمة السعرات
الحرارية المخصصة على عدد السعرات الحرارية لكل جرام.
- تعديل السعرات الحرارية حسب الهدف:
- للتضخيم: زيادة 200 سعرة حرارية
يوميًا.
- للتنشيف: تقليل 200 سعرة حرارية
يوميًا.
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
هذه الحاسبة تقدم تقديرًا تقريبيًا. للحصول على تقييم دقيق، استشر أخصائي تغذية.