افضل تمارين عضلات البطن العلوية

تمارين البطن المنزلية كثيرة ولا يمكنك أن تختار -ثلاث أو أربع تمارين- عشوائياً لتدربها, حيث تتكون البطن من مجموعات عضلية مختلفة ولكل مجموعة عضلية تمارين تناسبها.

وتتكون البطن من ثلاث عضلات رئيسية على هذا النحو: 

1-عضلات البطن العلوية

2-عضلات البطن السفلية 
3-عضلات الجوانب, أو الجانبيات

وفى هذه المقالة سوف اقوم بتقسيم التمارين حسب هذه كل عضلة لجعل الأمر اسهل فى اختيار التمارين التي تناسبك.

وعلى سبيل المثال

• إذا كانت مشكلة الدهون لديك فى البطن بالكامل, أنصحك بتدريب البطن بالتساوى.
• ولكن إذا كانت هناك منطقة محددة -أسفل البطن أو الجوانب مثلا- اختر تمارين تركز على هذه المناطق.

تمارين تستهدف جميع عضلات البطن

تسمى بالتمارين المركبة للبطن وهي تمارين التى تستخدم فيها جميع عضلات بطنك.

وتعتبر تمارين مميزة للغاية ويمكنك الاعتماد عليها خاصة إذا كنت مبتدى, ولكن يجب إدراج تمارين العزل “أو التمارين التى تستهدف أجزاء مخصصة” , معها مستقبلاً.

اولا: عضلات البطن العلوية

1- الدراجة الهوائية

في دراسة بتكليف المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) هو مؤسسة اعتماد ومؤسسة تعليمية غير ربحية معنية بـ اللياقة البدنية, , تم اختيار هذا التمرين أفضل تمرين لعضلات البطن.

وذلك نظراً لأن هذا التمرين يستهدف جميع أجزاء البطن بالكامل, العلوية والسفلية والجانبيات, كما يساعد على شد الأرداف ايضاً.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض وظهرك السفلي مسطحا
2. ارفع رأسك وكتفيك للاعلى قليلا
3. ضع كفيك على جانبي رأسك وأحرص ألا تدفع راسك للامام ابدا
4. مد إحدى ساقيك للأمام
5. قم بثني الساق الأخرى نحو صدرك
6. ارفع كتفيك للأعلى مع لف الذراع المعاكسة نحو ساقك المرفوع
7. لا يشترط أن يلمس كوعك ركبتك وحاول ألا يتحرك كوعك من مكانه أن تدفع راسك للامام, اجعل الضغط بالكامل على البطن
8. اخفض ظهرك وساقك للأرض مرة أخرى في نفس الوقت معا
9. كرر هذا مع الساق الأخرى, مع رفع كوعك المعاكس تجاه ساقك

2- البلانك

واحد من اقوى تمارين البطن فى البيت على الإطلاق, يجبر هذا التمرين الجسم على حرق الدهون, حيث يتسبب الضغط الذي يحدثه البلانك فى تفتيت الدهون بالبطن لتلبية احتياجات الطاقة.

يفضل أن تقوم بزيادة الوقت تدريجياً, ابدا بـ15 اولاً, حتى تعتاد على التمرين, نظراً لكونه تمرين صعب بعض الشيء ولكنه بكل تأكيد من افضل تمارين البطن – وهذا عن تجربة شخصية.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. خذ وضع تمرين الضغط
2. الان قم بثني المرفقين 90 درجة
3. ابقي جسمك مستقيم وصلب
4. حاول الثبات على هذا الوضع لأطول وقت ممكن
5. تنفس الشهيق والزفير ببطء وثبات

3- بلانك كرنشيز

هل تريد المزيد من التحدي ؟؟ عندما تصل لنقطة جيدة مع تمرين البلانك العادى يمكنك الانتقال لهذا التمرين الرائع, حيث يساعد كثيرا على إبراز ونحت عضلات البطن, كما أنه يعمل على حرق دهون الجوانب بشكل خاص.

تذكر جيداً أن هذا تمرين صعب, ولكنه فعال بدرجة لا تصدق رجاءاً لا تهمله.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. من وضع البلانك العادى
2. قم بتحريك ركبتك اليمنى للأمام باتجاه كوعك
3. لا يشترط أن تلمس كوعك, حاول أن تعصر عضلات الجانب جيداً.
4. كرر الأمر مع الساق الاخرى

4- تسلق الجبل

هذا التمرين مستوحى من “إدموند هيلاري” أول شخص يصل إلى قمة جبل إفرست في العالم برفقة متسلق الجبال النيبالي تينسينغ نورغاي.

ويستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالكامل اضافة لعضلات الساقين ايضاً.

والمميز فى هذا التمرين أنه يعمل على حرق دهون البطن خاصة إذا كنت تحرك ساقيك بسرعة كافية لاعتباره تمرين الكارديو.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. ثبت جسمك على كفيك من الامام واصابع رجلك من الخلف
2. ارفع جسمك لأعلى قليلاً من المنتصف
3. حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك لاقصي درجة ممكنة
4. اعد رجلك للخلف مرة أخرى
5. كرر الأمر مع الساق اليسرى بنفس السرعة.