افضل التمارين لبناء العضلات (التمارين المركبة و تمارين العزل )
ما هى التمارين المركبة
التمارين المركبة عبارة عن حركات متعددة المفاصل تعمل على عدة عضلات أو مجموعات عضلية في وقت واحد.
ويعتبر تمرين البنش برس مثال رائع على ذلك ، حيث ينشط العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك عضلات عضلات الصدر ، عضلات الكتف ، الترايسبس.
حتى أنه ينشط أجزاء من الظهر العلوي والساقين “بشكل طفيف” لتثبيت الجسم على البنش أثناء التمرين.
على عكس تمرين مثل الطيران “أو التفتيح بالدمبلز” كما يسميه البعض والذي يقوم بعزل عضلة الصدر عن عضلات الكتف والترايسبس
(فوائد التمارين المركبة)
1- بناء العضلات فى وقت قصير
نظرا لأنها تعمل على تنشيط أكثر من عضلة “أو أكثر من مجموعة عضلية في بعض الأحيان” فإن ذلك يزيد من إجمالي الكتلة العضلية المكتسبة.
2- رفع أوزان أثقل
بالنظر لتمرين مركب مثل البنش برس ,, تجد أن عضلات الكتف والتراي تساعد عضلات صدرك في أداء التمرين. ولهذا السبب يمكنك رفع أوزان أثقل مقارنة بتمارين أخرى مثل التفتيح بالدمبل مثلا.
3- حرق الدهون
تحتاج التمارين المركبة جهد أكبر أثناء تادية الحركات نظراً لأنها تنشط الكثير من العضلات ,, وبالتالي تحفز الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية بما فيها الدهون لتوفير الطاقة اللازمة للتدريب.
4- تحفيز الجسم على إنتاج قدر أكبر من هرمون التستوستيرون
التستوستيرون هرمون رائع وهام جداً للرجال ولا يقتصر الأمر فقط على بناء العضلات, بل يرتبط أيضًا بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية لدى الرجال وزيادة الوظيفة الإدراكية.
وتؤكد الأبحاث أن التمارين المركبة ذات فاعلية أكبر في إنتاج التستوستيرون إذا ما قارنتها بتمارين العزل. مصدر
5- توفير الوقت في الجيم
احياناً نجد انفسنا مشغولين بامور هامة ولا نجد وقت كافي للتمرين, وتسبب هذه المشكلة خسارة جهد شهور من التدريب.
لذلك تعتبر التمارين المركبة حل رائع لهذه المشكلة حيث يمكنك أداء تمارين الجسم بالكامل في حصة واحدة فقط وعلى مدار يومين أو ثلاث فقط بالأسبوع.
(تمارين العزل)
لا يمكن بأي حال من الأحوال إهمال تمارين العزل في برنامجك التدريبي.
نعم التمارين المركبة هي الأفضل ولكن لتمارين العزل دور هام في بناء العضلات, وتتمثل أهميتها كالتالي.
1- تقوية العضلات الضعيفة والمتأخرة في النمو
برغم من أن التمارين المركبة تنشط أكثر من عضلة إلا أنه لا تعمل جميع العضلات بنفس الدرجة من القوة.
وللتغلب على هذه المشكلة ينصح باستخدام تمارين العزل لاستهداف العضلة المتأخرة في النمو أو العضلات الضعيفة بصورة أكثر تخصيصاً.
2- القدرة على أداء أنواع المجموعات المتخلفة
واقصد هنا بأنواع المجموعات المختلفة وعلى سبيل المثال:
- سوبر سيت – Superset: أداء تمرين مختلفين “سواء لنفس العضلة أو لعضلات مختلفة” دون الراحة بينهم
- جاينت سيت – Giant set: أداء عدة تمارين مختلفة “4-5 تمارين لنفس المجموعة العضلية دون الراحة بينهم أو الراحة لفترات قصيرة جدا.
على سبيل المثال “استهداف جميع أجزاء الكتف في الأمامي والجانبي والخلفي توالياً”.
وهذه الميزة تنفرد بها تمارين العزل, ولا يمكنك التنوع بين المجموعات أثناء التمارين المركبة. نظراً للجهد الكبير المبذول والذي يستوجب الراحة بعد كل تمرين.
3- ضبط برنامجك التدريبي بشكل أفضل
الاعتماد على التمارين المركبة بشكل كامل قد يسبب إهمال بعض العضلات التي لا تساعد في التمرين بصورة كبيرة.
على سبيل المثال عضلة الكتف الجانبي لابد وأن تستهدفها بشكل خاص.
لذلك لابد من إدراج بعض من تمارين العزل في جدول التمارين للعمل على هذه العضلات بشكل منفرد.
أفضل التمارين المركبة لكل عضلة
هناك الكثير جدا من التمارين المركبة ,, وتضم القائمة التالية 10 من افضلهم واكثرها فاعلية.
1- القرفصاء – squat
ليس مجرد تمرين مركب ,, وإنما يعتبر تمرين كامل للجسم حيث تشير الابحاث أن السكوات ينشط حوالي 200 عضلة “كبيرة وصغيرة” بالجسم.
- العضلات الأساسية: عضلات الرجل الامامية – اوتار الركبة – الارداف.
- العضلات المساعدة: عضلات الرجل الخلفية – أسفل الظهر – السمانة – حتى أنه يتم تنشيط البطن للتوازن.
2- الرفعة الميتة – Deadlift
من أفضل التمارين المركبة نظراً لأنها تنشط الجزء الخلفي من الجسم بالكامل.
- العضلات الأساسية: عضلات الرجل الخلفية – القطنية
- العضلات المساعدة: تنشط معظم أجزاء الجزء الخلفي من الجسم بما في ذلك “الظهر العلوي والسفلي” – السمانة – الكتف الخلفي – الترابيس
3- التجديف بالبار – Bentover Row
من اقوى تمارين الظهر وينشط معظم الأجزاء العلوية من الظهر.
- العضلات الأساسية: منتصف الظهر
- العضلات المساعدة: المجنص – الترابيس – الكتف الخلفي – عضلات البايسبس – الساعد
4- العقلة – Pullup
لهذا التمرين فوائد عدة في تطوير عضلات الظهر بالكامل, قم بتجربته بنفسك وشاهد كيف ستتطور عضلاتك الخلفية
- العضلات الأساسية: المجنص
- العضلات المساعدة: معظم أجزاء الظهر – الترابيس – الكتف الخلفي – البايسبس – الساعد
5- البنش برس – Barbell Bench Press
واحد من اقدم واشهر تمارين الجزء العلوي للجسم ويستوجب اداءه تنشيط عدد كبير من العضلات. تعرف أكثر على هذا التمرين من هنا
- العضلات الأساسية: عضلات الصدر “العلوي والمتوسط والسفلي”
- العضلات المساعدة: عضلات الكتف الامامي – الترايسبس – “حتى أن الكتف الخلفي والساقين يعملان من أجل تثبيت الجسم والتوازن”
6- الغطس – Dips
يعرف ايضاً باسم المتوازي ويعتبر من أفضل التمارين لتقوية الذراعين والاعصاب ويعمل على عدة عضلات في نفس الوقت.
- العضلات الأساسية: عضلات الصدر
- العضلات المساعدة: الكتف الأمامي والترايسبس
7- ضغط كتف امامي واقف – military press
أفضل تمارين الكتف على الإطلاق حيث ينشط أجزاء الكتف المختلفة بالكامل
- العضلات الأساسية: الكتف الامامي
- العضلات المساعدة: الكتف الجانبي والخلفي – الترايسبس – “الظهر والساقين يعملان ايضاً بدرجات بسيطة لتحقيق التوازن والمساعدة في الدفع”.
8- تمرين الطعن – Lunges
يستهدف هذا التمرين أجزاء الجسم السفلي بكفاءة رهيبة, حيث يجمع بين فوائد كلا من القرفصاء والرفعة الميتة.
- العضلات الأساسية: عضلات الساق الامامية – والخلفية ايضاً
- العضلات المساعدة: القطنية – اسفل الظهر – السمانة – اوتار الركبة
9- تمرين الترابيس بالبار – Shrug
باعتباره تمرين يتطلب رفع أوزان ثقيلة يحتاج لتنشيط كم كبير من العضلات.
العضلات الأساسية: الترابيس
العضلات المساعدة: الظهر العلوي – الساعد – قبضة اليد – “والكتف الخلفي بشكل بسيط”.
10- الدراجة الهوائية للبطن – Bicycle Crunches
نعم تمرين مركب البطن ,, هذا التمرين يعمل على تقوية أكثر من 10 عضلات
العضلات الأساسية: عضلات السفلي والعلوي والجانبيات في نفس الوقت
العضلات المساعدة: القطنية – الرجل الامامية والسفلية – الارداف – وعضلات الرقبة