ازاي تحافظ علي جسمك في العيد بنظام push pull leg ؟

 نظام التدريب Push Pull Leg

هو جدول تدريبى يقوم بتقسيم عضلات الجسم الى ثلاث مجموعات 
1 - تمارين الدفع للجزء العلوى من الجسم
2 - تمارين السحب للجزء العلوى من الجسم

 إيه هو برنامج push pull legs ؟

•  في اي حركة لجسمك بتعملها فيه عضلات بتشتغل على حسب الحركة سواء كانت دفع أو سحب
• الدفع بيشغل عضلات مختلفة عن السحب و ان كان فيه تداخل بسيط ما بينهم
• في روتين push pull legs بتقسم الأيام اللي هتتمرن على حسب وظيفة العضلة من حيث الدفع أو السحب في أيام مختلفة عن بعضها و يوم لوحده تمرن فيه الرجل ..
•  العضلات المسؤولة عن وظيفة الدفع هي الصدر و الكتف و التراي هتمرنهم مع بعض
•  العضلات المسؤولة عن وظيفة السحب هي الضهر و الباي هتمرنهم مع بعض
•  أما الرجل بتكون في يوم لوحده..
•  ده أقرب نظام للعضلة المستقلة و هو النظام اللي المفروض يكون حلقة وصل ما بين روتين upper lower و ال bro split .. و ده لو احتجت إنك تلعب bro split 

ايه التمارين اللي بلعبها في برنامج push pull legs؟

• يوم الدفع ( هتلعب صدر و كتف و تراي في يوم واحد )

1. صدر مستوي بالبار flat bench press
2.  تمرين تفتيح للصدر مستوي أو عالي dumbell flys
3.  تمرين كتف أمامي دامبل أو بار وانت قاعد أو واقف overhead press
4. تمرين رفرفة للكتف الجانبي lateral side raises
5. ي تمرينتين عزل للتراي تنهي بيهم اليوم ..
6. كل ده ممكن تغير فيه لو عارف انت بتعمل ايه سواء نوعية التمارين او ترتيبها

• يوم السحب ( هتلعب الضهر و الكتف الخلفي و الباي في يوم واحد )

1. عقلة pull ups
2. سحب مائل بالبار bent-over barbell row
3. سحب أرضي على الجهاز seated row
4. قطنية deadlift
5. كتف خلفي bent-over raise
6. أي تمرينتين عزل للباي تنهي بيهم اليوم ..
7. كل ده ممكن تغير فيه لو عارف انت بتعمل ايه سواء نوعية التمارين او ترتيبها

• يوم الرجل ( هتلعب الجزء السفلي من جسمك كله في يوم لوحده )

1. سكوات squat
2. جهاز الدفع leg press
3. رجل أمامي leg extension
4. رجل خلفي hamstring curls
5. جهاز السمّانة calf raises

•  كام مجموعة و كام تكرار؟

1.  3 مجموعات هيكونوا كفاية في معظم الحالات .. ممكن التمارين المركبة زي الدفع المستوي بالبار او السحب المائل او العقلة او القطنية او السكوات يكونوا 4 مجموعات ..
2.  التكرارات ممكن وزن معقول من 8-12 او وزن تقيل 5 او 6 عدات..

• كام يوم في الاسبوع؟

 ممكن 3 ايام في الاسبوع:

• السبت push الاثنين pull الاربعاء legs
• لكن في الحالة دي هيكون ال frequency قليل و هتمرن كل عضلة مرة واحدة في اليوم و هتكون الفايدة محدودة

•  ممكن 4 ايام في الاسبوع:

1.  الاسبوع الاول: السبت push الاحد pull الثلاثاء legs الاربعاء push
2.  الاسبوع الثاني: السبت pull الاحد legs الثلاثاء push الأربعاء pull
3.  الاسبوع الثالث: السبت legs الاحد push الثلاثاء pull الأربعاء legs
4.  تبدل بين الاسبوع الاول ثم الثاني ثم الثالث ...

•  ممكن 5 ايام في الاسبوع:

1.  الاسبوع الأول: السبت push الاحد pull الاثنين legs الأربعاء push الخميس pull
2.  الاسبوع الثاني: السبت legs الاحد push الاثنين pull الأربعاء legs الخميس push
3.  الاسبوع الثالث: السبت pull الاحد legs الاثنين push الأربعاء pull الخميس legs
4.  و ترجع للاسبوع الاول ثم الثاني ثم الثالث ...                       

• ممكن 6 أيام في الأسبوع:

• السبت push الاحد pull الاثنين legs الاربعاء push الخميس pull الجمعة legs
• و تعيد نفس ال cycle كل اسبوع ..

•  ليه العب push pull legs و مالعبش كل يوم عضلة bro split ؟

• لان تمرين عضلاتك مرتين أو تلاتة في الاسبوع بيجيب نتايج اسرع من لو مرنت كل يوم عضلة .. خصوصان لو انت طبيعي و مش بتاخد منشطات او هرمونات ..

•  إيه الفرق بين روتين push pull legs و upper lower و stronglifts 5x5 ؟

• لو مبتدئ لازم تركز على التمارين المركبة و تمرن عضلاتك اكتر من مرة او مرتين في الاسبوع و تلعب general لحد ما توصل لمستوى اوزان مناسب مقارنة لوزن جسمك .. عشان كدة stronglifts 5x5 مناسب للمبتدئين لانه بيخليك تزود أوزان في التمارين المركبة بمعدل سريع نسبيا..