نظام التدريب Push Pull Legs: دليل شامل
مقدمة:
نظام التدريب Push Pull Legs هو برنامج تدريبي شائع وفعال يقسم عضلات الجسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية:
- تمارين الدفع (Push): تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تعمل بحركة الدفع، مثل الصدر والكتفين والترايسبس.
- تمارين السحب (Pull): تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تعمل بحركة السحب، مثل الظهر والبايسبس.
- تمارين الأرجل (Legs): تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل الفخذين وأوتار الركبة والساقين.
ما هو برنامج Push Pull Legs؟
يعتمد هذا البرنامج على فكرة أن كل حركة تقوم بها في جسمك تتطلب عمل عضلات معينة، سواء كانت حركة دفع أو سحب. عضلات الدفع تختلف عن عضلات السحب، وعلى الرغم من وجود بعض التداخل بينهما، إلا أنه من الأفضل تدريب كل مجموعة على حدة لتحقيق أفضل النتائج.
في هذا النظام، يتم توزيع أيام التمرين على حسب وظيفة العضلة، حيث يتم تمرين عضلات الدفع في يوم، وعضلات السحب في يوم آخر، ويوم مخصص لتمرين الأرجل.
العضلات المستهدفة في نظام Push Pull Legs:
- الدفع (Push): الصدر، الكتف، الترايسبس.
- السحب (Pull): الظهر، الكتف الخلفي، البايسبس.
- الأرجل (Legs): الجزء السفلي من الجسم بالكامل.
تمارين Push Pull Legs:
يوم الدفع (Push):
- تمرين الصدر:
- تمرين الضغط بالبار على البنش المستوي (Flat Bench Press)
- تمرين تفتيح الصدر بالدمبلز على البنش المستوي أو العالي (Dumbbell Flys)
- تمرين الكتف:
- تمرين رفع الأثقال فوق الرأس بالدمبلز أو البار (Overhead Press)
- تمرين الرفرفة الجانبية للكتف (Lateral Side Raises)
- تمرين الترايسبس:
- تمارين عزل للترايسبس (يمكنك اختيار تمرينين)
يوم السحب (Pull):
- تمرين الظهر:
- تمرين العقلة (Pull Ups)
- تمرين السحب بالبار (Bent-Over Barbell Row)
- تمرين السحب الأرضي على الجهاز (Seated Row)
- تمرين الرفعة المميتة (Deadlift)
- تمرين الكتف الخلفي:
- تمرين رفع الأثقال للخلف (Bent-Over Raise)
- تمرين البايسبس:
- تمارين عزل للبايسبس (يمكنك اختيار تمرينين)
يوم الأرجل (Legs):
- تمرين الفخذين:
- تمرين القرفصاء (Squat)
- تمرين جهاز الدفع (Leg Press)
- تمرين تمديد الساق (Leg Extension)
- تمرين ثني الساق (Hamstring Curls)
- تمرين الساقين:
- تمرين رفع السمانة (Calf Raises)
عدد المجموعات والتكرارات:
- 3 مجموعات لكل تمرين تعتبر كافية في معظم الحالات.
- يمكنك زيادة عدد المجموعات في التمارين المركبة مثل الضغط بالبار، والسحب بالبار، والعقلة، والرفعة المميتة، والقرفصاء إلى 4 مجموعات.
- التكرارات يمكن أن تتراوح بين 8-12 عدة بوزن معقول، أو 5-6 عدات بوزن أثقل.
عدد أيام التمرين في الأسبوع:
يمكنك ممارسة هذا النظام التدريبي 3 أو 4 أو 5 أو 6 أيام في الأسبوع، مع مراعاة أيام الراحة الكافية بين أيام التمرين.
لماذا تختار نظام Push Pull Legs بدلاً من نظام Bro Split؟
تمرين العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يعطي نتائج أسرع من تمرين كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع، خاصة إذا كنت لاعب كمال أجسام طبيعي ولا تستخدم منشطات أو هرمونات.
الفرق بين نظام Push Pull Legs و Upper Lower و Stronglifts 5x5:
إذا كنت مبتدئًا، يجب أن تركز على التمارين المركبة وتمرن عضلاتك أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. نظام Stronglifts 5x5 مناسب للمبتدئين لأنه يساعد على زيادة الأوزان في التمارين المركبة بمعدل سريع.
نصائح هامة:
- قم بالإحماء والتبريد بشكل صحيح قبل وبعد التمرين.
- استخدم الأوزان المناسبة التي تسمح لك بإكمال التكرارات المحددة بشكل صحيح.
- ركز على الشكل الصحيح للتمرين لتجنب الإصابات.
- خذ قسطاً كافياً من الراحة بين التمارين.
- نوع تمارينك بشكل دوري لتحفيز العضلات.
- استشر مدربًا رياضيًا متخصصًا لوضع خطة تدريبية تناسب أهدافك ومستوى لياقتك.